Pilové pilové cvičení pro začátečníky
Obsah:
Jak dělat náhledovky / tutoriál (Září 2024)
Pila je spletitá záda a roztržení, která je nezbytná pro všechny začátečníky cvičení Pilates. Posiluje svaly páteře, protáhne hamstringy a boky a hluboké břišní svaly. Toto cvičení může také zlepšit vaši držení těla a podpořit stabilnější tělo s kontrolovaným pohybem po celém.
Moc se mi to líbí, protože je to úžasný způsob, jak zažít opoziční úsek, kde jsou hrudník a horní část zad otevřeny předními a zadními rameny, které se opírají opačným směrem. Jakmile se cvičení více zorientujete, opoziční dynamika mezi předním ramenem a opačným hrotem se stává velmi zajímavým.
Pilates Saw je Ultimate Stretch
Pila je také důležitá lekce stability pánevního těla. Zatímco v horní části těla je spousta aktivity, břišní kosti udržují boky stále a dokonce i během cvičení.
1Pila - Připravte se
Příprava pil
- Posaďte se přímo na vaše kosti. Pošlete energii dolů rohoží a nahoru přes vrchol hlavy.
- Rozšiřte nohy před sebe, nohy o šířce ramen od sebe. Roztáhněte nohy, roztáhněte prsty a uvolněte je. Máte-li těsné hamstringy, možná budete muset položit boky nahoru na malý výtah, jako je složený ručník. Nebo můžete sedět s překříženými nohami.
- Ramena jsou vytažena k boku, dokonce i rameny, palmy směřující dopředu.
Pokud máte bolesti v rameni nebo problémy, můžete zkusit variaci Saw. Sleduje se stejný pohyb, ale zbraně jsou až na hrudi nebo ven po boky s rukama položenými na ramenou.
2Otočte a dosáhněte
- Vdechněte a otočte doprava.Zvyšte se při otočení celého trupu, ale použijte svůj abs, abyste udrželi boky rovnoměrně a dokonce navzájem. Když se otočíte, udržujte pánev stabilní a ujistěte se, že vaše tělo není nakloněno.
- Vydechněte: Nechte váš pohled sledovat zadní ruku do zatáčky a spirálovitě hořkněte horní trup tak, abyste se téměř natáčeli do sebe. Představte si, že vytížíte vytrvalý vzduch z těla, když se otočíte. To vyžaduje spoustu podpory z vašeho abs a akce zvedne vaše zadní paže dále.
- Nechte úsek, aby vás vzal dopředu, jakmile se dostanete k ružovému prstu přední ruky přes vnější opačnou nohu dotknout se vašeho špičky, pokud můžete. Nepokládejte se dopředu ve snaze dosáhnout nohy. Twist co nejvíce, ale vždy držte své kosti na rohoži.
- Vydechněte trochu víc, jak se dostanete trochu dále.
Návrat
- Jakmile dosáhnete dosahu až k jeho nejvzdálenějšímu bodu, udržujte svou otočenou pozici při vdechování a návratu k sedění.
- Vydechněte a otočte řádek a vraťte se do výchozí pozice.
- Toto cvičení opakujte třikrát na každé straně.
V klasické sekvenci Pilates mat, pila předchází vývrtka a následuje Swan.
30-denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky
Chcete se vyformovat, ale nevíte, kde začít? Získejte maximum z prvního měsíce cvičení s tímto podrobným průvodcem
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.
Jak nastavit cíle pro cvičení a hubnutí pro začátečníky
Pokud jste začínající cvičenec nebo restartujete program, nejdůležitějším prvním krokem je stanovení realistických cílů. Získejte krok za krokem plán nastavení váhy a cvičení.