Jaké energetické potraviny je třeba jíst před cvičením
Obsah:
Modrý sloník #237/2016 | DENNÉ VLOGY (Září 2024)
Potraviny, které jíte před, během a po cvičení, mohou nejen ovlivnit váš výkon, ale i pohodlí. Konzumace správných energetických potravin ve správný čas - včetně energetických prutů, nápojů, gelů a dalších snadno stravitelných sacharidů - vám může poskytnout potřebné energetické zdroje, aniž byste přetížili trávicí systém.
Chcete-li provést na svém vrcholu, je třeba seřadit potraviny, které jíte. To znamená zaměřit se na kvalitní sacharidy, které vaše tělo může převést na glukózu pro okamžitou energii, jejíž rezervy se převedou na glykogen pro budoucí použití. Po cvičení musíte doplnit své prodejny glykogenu, abyste pomohli při zotavení a byli připraveni na další trénink.
Výpočet Vaší potřeby
Potřebujete strukturovat svůj stravovací plán na základě intenzity, trvání a typu cvičení, které hodláte dělat. To je zvláště v případě, že soutěžíte v celodenní akci, jako je maraton, track meet nebo týmová sportovní událost. Některé činnosti rychle vypalují energii, zatímco jiné vyžadují pomalé a stabilní dodávky paliva, které vás udrží na dlouhou trať.
Za tímto účelem je důležité vědět, kolik energie budete pravděpodobně vynaložit během aktivity. Pokud trénink trvá méně než 45 minut, můžete potřebovat pouze svačinu předem, vodu během cvičení a svačinu poté. Pro vytrvalostní cvičení po jedné až tří hodinách se zaměřte na 30 až 60 gramů sacharidů za hodinu. To zajistí dostatek sacharidů, které doplní svalový glykogen během cvičení.
Stravování před cvičením je něco, co sportovec může určit na základě zkušeností, ale jako obecné pokyny byste měli jíst pevnou stravu čtyři hodiny před cvičením, občerstvení nebo vysoce energetický nápoj jeden až dvě hodiny před cvičením a náhradní nápoj jednu hodinu před cvičením.
Strategie před a po cvičení
Chcete-li se připravit na své cvičení, musíte znovu doplnit své zásoby glykogenu po probuzení, protože budete v postele. Měl byste to udělat dost dobře před aktivitou, abyste nemuseli pracovat s plným žaludkem. V závislosti na tom, kolik jídla jíte, nechte se od jednoho do čtyř hodin nechat správně trávit jídlem před cvičením.
Pokud máte časnou ranní událost, je nejlepší, abyste se co nejdříve dostali, abyste mohli začít s jídlem. Pokud tak neučiníte, jíst nebo vypít snadno stravitelný zdroj uhlovodíků nejdéle 20 až 30 minut před událostí. Je jasné, že čím blíže jste na začátku akce, tím méně byste měli jíst. Pokud se vůbec nedaří paliva, riskujete nezamýšlenou ketozu (tvorbu ketoacidů v krvi), což vede k rychlé únavě, svalovým křečemi a zvýšené srdeční frekvenci.
Během jedné hodiny od dokončení dlouhého nebo intenzivního tréninku najděte energetické jídlo, které vám poskytne 15 až 25 gramů bílkovin. Budete také muset konzumovat 1 až 1,5 gramu sacharidů na kilogram vaší tělesné hmotnosti za hodinu po dobu dalších čtyř až šesti hodin. To doplní vaše sklady glykogenu a podpoří syntézu svalových proteinů.
Co k jídlu
Protože glukóza je pro většinu cvičení preferovaným zdrojem energie, jídla před cvičením by měla obsahovat potraviny, které jsou vysoce sacharidové a snadno stravitelné, jako jsou těstoviny, ovoce, chléb, energetické tyčinky a energetické nápoje.
Typ karbidu, který vybíráte, je také důležitý. Pokud trpíte na vytrvalostní událost, jděte s karbidem s nízkým glykemickým indexem (GI). Nízkovojisté sacharidy nezvyšují hladinu krevního cukru rychle, ale spíše udržují hladiny glukózy v ustáleném stavu po delší časové období. Mezi ně patří potraviny jako ovesné vločky a cokoliv celých zrn.
Pokud je vaše činnost krátká, ale intenzivní, přeskočte celé zrno a přejděte místo rafinovaných zrn s vysokým GI, zvyšte hladinu krevního cukru rychle a uvolněte energii z výchozích bloků.
Zde jsou jen některé potraviny, které je třeba zvážit před zahájením akce:
3 až 4 hodiny před cvičením
- Čerstvé ovoce
- Bagels
- Těstoviny s rajčatovou omáčkou
- Pečená brambora
- Energetická lišta
- Cereálie s mlékem
- Jogurt
- Toast s arašídovým máslem, libovým masem nebo sýrem
- Voda
2 až 3 hodiny před cvičením
- Čerstvé ovoce
- Chléb, bagelky nebo těstoviny
- Ovesné vločky
- Jogurt
- Voda
1 hodinu nebo méně před cvičením
- Čerstvé ovoce, jako jablka, broskve nebo hrozny
- Energetické gely
- Až 1-1 / 2 šálky sportovního nápoje
Co ne jíst
Potraviny s velkým množstvím tuku nebo vlákniny mohou být těžko stravitelné a mají tendenci zůstat v žaludku dlouho. To znamená, že krev, určená k přivádění kyslíku do svalů, bude místo toho odváděna do žaludku. Pokud k tomu dojde během cvičení, je pravděpodobné, že se u Vás objeví křeče, bolest žaludku a nevolnost. Zpravidla se vyhýbejte potravinám, jako jsou koblihy, hranolky, bramborové lupínky, cukrovinky nebo červené maso.
Zatímco fazole, sušené ovoce, cukrová sláva a mléčné výrobky se mohou hodit na účet, pokud jde o výživu, možná budete chtít přeskočit je i další plynové potraviny před cvičením, pokud máte náchylnost k nadýmání.
Totéž platí pro kofein. Zatímco šálek kávy vám může nabídnout výbuch energie na začátku události, "energie" je způsobena stimulačním účinkem léčiva na centrální nervový systém. Kofein nenabízí nic, co by mohlo způsobit podávání svalů nebo budování obchodů s glykogenem. To, co může udělat, je vést k rychlé dehydrataci v důsledku diuretického účinku, což vede k únavě, bolestem hlavy, třesu svalů a nevolnosti.
Mýty o energetických barech, energetických gelech a sportovních nápojích
Jsou energetické tyčinky, gely a sportovní nápoje opravdu účinné při posilování vytrvalostního cvičení? Existují levnější alternativy, které mohou fungovat stejně.
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
Jídlo a energetické cesty pro cvičení
Zjistěte, jak vaše dieta ovlivňuje energii, kterou máte k cvičení, a jak převádíte sacharidy, tuky a bílkoviny na ATP pro palivo.