Zabraňte poranění ACL touto posilovací rutinou
Obsah:
- Quadriceps Posilující cvičení k prevenci poranění ACL
- Šikmé cvičení k prevenci poranění ACL
- Vyvažování cvičení k zabránění poranění ACL
Zabraňte Kumulaci Politických Funkcí - Komunální Volby (2014) (Září 2024)
Poranění ACL, včetně vyvrtání nebo slz, patří k nejčastějším poraněním kolene, které sportovci trpí. Zatímco hrozí nebezpečí nehod, existují způsoby, jak pomoci posílit podpůrné svaly kolena a pomoci předcházet zranění nebo zbytečnému namáhání kolena. Tento posilovací program se zaměřuje na zvýšení síly svalů nohou. To povede ke zvýšené síle nohy a stabilnějšímu kolennímu kloubu. Pamatujte si, že technika je vše; během výkonu těchto cvičení věnujte velkou pozornost své formě, abyste předešli zranění. Zde jsou tři cvičení pro posílení svalů nohou a prevenci úrazu ACL:
Quadriceps Posilující cvičení k prevenci poranění ACL
Svaly čtyřkolek jsou čtyři oddělené svaly v přední části stehna.
- Walking Lunges (3 sety x 10 opakování)
- Uplynulý čas: 6,5 - 7,5 min
- Účel: Posilujte svaly stehenních (čtyřkolek).
- Pokračujte dopředu pravou nohou.
- Zatlačte pravou nohu a vysuňte levou nohu dopředu.
- Uhněte zadní koleno rovně dolů.
- Ujistěte se, že máte přední koleno nad kotníkem.
- Ovládejte pohyb a snažte se zabránit tomu, aby přední koleno uniklo dovnitř.
- Pokud nevidíte špičky nohou na přední noze, děláte cvičení nesprávně.
Šikmé cvičení k prevenci poranění ACL
Hřbet kostí je pět samostatných šlach v zadní části stehna.
- Hamstrings (3 sady x 10 opakování)
- Uplynulý čas: 7,5 - 8,5 min
- Účel: Posílení hamstringových svalů.
- Klečte na zemi s rukama na boku.
- Držte partner pevně u kotníků.
- S rovnou chrbtovou čárou se opřete o boky vpřed.
- Vaše koleno, kyčle a rameno by měly být v přímce, zatímco se budete opřít o zem.
- Neohýbejte se v pasu.
- Měli byste pocit, že hřbet v zadní části stehna pracuje.
- Opakujte cvičení pro 3 sady s 10 nebo celkem 30 opakování.
Vyvažování cvičení k zabránění poranění ACL
Studie ukazují, že nižší útlum síly oproti síle čtyřúhelníku může hrát úlohu při poranění ACL. Zdá se tedy, že zvyšující se rovnováha pomáhá vytvářet rovnováhu mezi sílou quadricepových svalů a svaly kostek.
- Zvednutí jednoho prstu (30 opakování x 2 opakování)
- Uplynulý čas: 8,5 - 9,5 min
- Účel: Toto cvičení posiluje lýtkový sval a zvyšuje rovnováhu.
- Postavte se rukama k sobě.
- Ohnout levým kolenem a udržovat rovnováhu.
- Pomalu vystupujte na pravé prsty s dobrou rovnováhou.
- Mohli byste držet ruce před vámi, abyste jim pomohli.
- Pomalu opakujte 30 krát a přepněte na druhou stranu.
Jakmile budete silnější, možná budete muset přidat další opakování tohoto cvičení, abyste mohli pokračovat v posilujícím účinku cvičení. Existují dynamické cvičení, které spolu s těmito pomáhá posílit podpůrné svaly a zabránit zranění ACL.
11 způsobů, jak začít a držet s rutinou cvičení
Tipy a triky pro nové cvičence nebo pro každého, kdo potřebuje motivaci k tomu, aby se držel cvičebního programu
Vytvořte své dokonalé cvičení s touto rutinou
Zjistit, jak se dostat do klidu, nemusí být komplikované. Zde je základní plán cvičení, který bude pro každého pracovat.
Vytvořte si sebevědomí vašeho dítěte s touto zábavnou hrou
Poskytování a přijímání komplimentů pomáhá rozvíjet sebevědomí dítěte a respekt k ostatním. Vyzkoušejte interaktivní hru zachytit kompliment!