Lepší spánek začíná tím, že se jednou denně probouzí
Obsah:
- Význam nastavení konzistentního času probuzení
- Ukotvení cirkadiánního rytmu ranním slunečním světlem
- Výhody pevného času probuzení
- Vyhněte se zasažení a zdvihněte se
- Kdy se chcete poradit se specialistou na spánek
- Slovo od DipHealth
DAKOTA 38 - Full Movie in HD (Září 2024)
Pokud jste se rozhodli spát lépe, můžete být ohromen tím, kam dokonce začít. Když se problémy s spánkem dostanou do vašeho života, může být obtížné identifikovat zapletené problémy a napravit věci. Je pravděpodobné, že vaše problémy s spánkem se v plné míře nevyvíjejí přes noc, takže si dovolte čas, který potřebujete ke zlepšení spánku. Společně se vydáme na cestu k lepšímu spánku - začínáme tím, že se naučíme, jak se probudit a vstávat ve stejnou dobu každý den!
Význam nastavení konzistentního času probuzení
První výzva se může zdát nepodstatná, ale většinou rychle přináší výsledky: Probuďte se každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů nebo dnů volna. V ideálním případě byste mohli spát tolik, kolik potřebujete, a nebudou se probudit s budíkem, ale nejprve můžete použít jeden.
Měli byste zvolit čas probuzení, který můžete sledovat každý den, včetně pracovních dnů a víkendů. Pro většinu lidí by to znamenalo výběr času, který by vám během týdne umožnil do práce nebo do školy a pak se v sobotu a v neděli vstával současně.
Jakmile si zvolíte čas probuzení, zvažte, zda je to možné. Nejde jen o to, abyste se stal včasným ptákem, pokud začnete jako noční sova. Ačkoli společnost vás může tlačit k tomu, abyste věřili, že předčasné probuzení je nějakým způsobem lepší - více morální, odrážející tvrdou práci, atd. - jaké důkazy jsou pro to? Spousta úspěšných lidí zůstává až do 2:00 a spí až do 10:00, takže do této pasti nespadají.
Zvažte své vlastní tělo a své vlastní potřeby. Vyberte si čas probuzení, který můžete udržovat, a nedovolte, aby byl příliš brzký nebo v rozporu s typickým přírodním vzorem v nedávné minulosti.
Ukotvení cirkadiánního rytmu ranním slunečním světlem
Proč je důležité, abyste se každý den probudili ve stejnou dobu? Přemýšlejte o svém bdělém čase jako o kotvě vašeho dne. Naše tělo sleduje cirkadiánní rytmus a to se opírá o konzistenci. Existuje mnoho věcí, které děláte přibližně ve stejnou dobu každý den, z čehož nejméně spánku. Ukotvení vašeho bdění na místě je znamením (nebo zeitgeber) vašeho těla o tom, kdy byste měli být vzhůru a kdy byste měli spát.
Klíčovou součástí probuzení ve stejnou dobu každý den může být také sázení vystavení 15 až 30 minut slunečního světla po probuzení. To posiluje tělový cirkadiánní rytmus a zvyšuje bdělost ráno. Pokud je to nutné, zvážit použití světelné krabice v zimních měsících.
Probuzení ve stejnou dobu každý den vám skutečně pomůže spát lépe v noci. Pevná doba probuzení pomáhá budovat silnou touhu po spánku během bdění. Tento spánkový pohon se postupně staví a zkrátí se tím, že spí, bude těžší usnout na další noc. Pokud spíte za 2 hodiny v neděli ráno, je to tak, jako kdybyste se snažili jít spát 2 hodiny brzy v noci. To může způsobit nespavost v neděli v noci. Pevná doba probuzení je obzvláště důležitá pro osoby, které mají obtížné pády nebo spící, charakteristické pro nespavost.
Výhody pevného času probuzení
Tím, že vstanete ve stejnou dobu každý den, můžete přinést některé nečekané výhody. Při zlepšení spánku může být snížena nespavost a deprese spánku. Zvažte následující bonusy pro pozorování času fixního problému:
- Snadno se probudí
- Mírnější ranní spánek
- Snadnější usnutí (méně nespavosti)
- Snížená deprivace spánku
- Méně psů
- Snížená závislost na kofeinu
- Vylepšená ostražitost
- Ostřejší zaostření a krátkodobá paměť
- Jasnější nálada
- Méně podrážděnost
- Snížení bolesti
- Lepší funkce imunitního systému
- Lepší bezpečnost a výkon práce
- Bezpečné a pozorné řízení
Kdo by nechtěl ani některé z těchto vylepšení?
Vyhněte se zasažení a zdvihněte se
Je důležité, že když se váš alarm zhasne ve zvoleném čase buzení, vstanete. Nemůžete zasáhnout a zůstat v posteli hodinu nebo dokonce 9 minut. Chcete konzistenci, a to vyžaduje vládnutí s železnou pěstí. Můžete si dát svůj budík po celé místnosti, pokud jste schopni zasáhnout snooze chvíli spát. Může být nutné nastavit více alarmů nebo dokonce poprvé zapsat někoho jiného, který vám pomůže dostat vás nahoru. Chcete-li sledovat svůj úspěch, můžete zaznamenávat čas spánku a čas probuzení na záznamu spánku. Tyto informace budou užitečné při implementaci dalších změn ke zlepšení vašeho spánku.
Kdy se chcete poradit se specialistou na spánek
Pokud se ráno probudíte ráno, může se stát, že vaše potíže jsou větší problém. Špatný spánek se často vyskytuje v souvislosti s jinou poruchou spánku. Nejčastěji může nespavost a spánková apnoe způsobovat přetrvávající potíže. Pokud se i přes vaše maximální úsilí zdá, že nedosáhnete žádného pokroku, požádejte o hodnocení specialistu na spánku, který je certifikován.
Slovo od DipHealth
Pokud se dodržování pevného času probuzení denně ukázalo být pro vás obtížným úkolem, nechte si sami sobě 1 až 2 týdny konzistence ve vašich probuzení, než uděláte další změny spát lépe. Další rady, jak optimalizovat váš spánek a vyřešit nespavost, zvážit účast na kognitivní behaviorální terapii pro insomnie (CBTI), který je k dispozici online nebo prostřednictvím psychologa.
30-denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky
Chcete se vyformovat, ale nevíte, kde začít? Získejte maximum z prvního měsíce cvičení s tímto podrobným průvodcem
Proveďte lepší převzorkování pěnového válce s lepším elitem
Tento základní pěnový válec má až roky použití a poskytuje vynikající myofasciální masáž, která je perfektní jak pro začátečníky, tak pro elity sportovce.
Je možné mít stánek bez rizika s jednou noci?
Nemůžete vlastně mít bezpečný neformální sex, ale můžete udělat jednu noci bezpečnější tím, že budete dodržovat několik jednoduchých pravidel.