Jak dosáhnout pelvického náklonu: průvodce krok za krokem
Obsah:
The Big Combo | 1955 - Best Quality - Film-Noir/Crime/Drama: With Subtitles (Září 2024)
Pánevní výkyvy jsou cvičení složené z velmi jemných páteřních pohybů, které posilují podpěrné svaly kolem dolní části zad, zejména břicha. Jsou dobrým předběžným cvičením pro ty, kteří hledají úlevu od bolesti v zádech, a cítí se skvěle, protože vám dávají malou masáž.
Pánevní plachtění lze provádět ležet na podlaze (naklápění vleže vleže), stojící na zadní stěně, na všech čtyřech nebo na cvičební kouli. Stálá verze je trochu obtížnější, ale je to dobrá volba pro těhotné ženy, které nejsou pohodlné na zádech, nebo lidi, kteří nemohou ležet na podlaze.
Svaly naklápění
Tato verze je vhodná pro většinu lidí, včetně žen po porodu. Můžete to udělat na pevné posteli, cvičiště nebo na podlaze, pokud se vám to líbí.
- Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a chodidly na podlaze. To je vaše neutrální poloha s přirozenou křivkou bederní páteře, která způsobuje, že dolní část zad je mírně vyvýšená od podlahy.
- Po vydechování jemně zaklesněte boky směrem k obličeji. Váš zadní díl nebude ve skutečnosti opouštět podlahu, ale budete mít pocit, že vaše dolní zadní tlačí do podlahy. V podstatě vybíráte křivku z dolní části zad. Mysli na pánvi jako misku s vodou. Když uděláte pánevní náklon, voda se rozlévá směrem k břichu.
- Po několika vteřinách vdechujte a vraťte se do neutrální polohy.
- Tento pohyb opakujte pětkrát až desetkrát.
Stojící panvové náklony
Tato verze může být pohodlnější pro těhotné ženy nebo pro někoho, kdo má nízkou bolest v zádech, takže je nepříjemné ležet na zádech.
- Nakloňte záda na zeď a mírně ohnout kolena.
- Při výdechu zvedněte pánev lehce nahoru od stěny směrem k vašemu obličeji, což způsobuje, že vaše dolní část zad je zasunuta do stěny.
- Při vdechnutí se vraťte do neutrální polohy.
- Tento pohyb opakujte pětkrát až desetkrát.
Klečící panvy
Tato verze by měla být provedena pouze v případě, že nemáte bolesti zápěstí nebo bolesti kolena. Měli byste to udělat na polstrovaném povrchu.
- Klečte a dostaňte se do pozice čtyřčtyřiceti, přičemž zápěstí se vyrovnají pod ramena a kolena pod boky.
- Nadechnout.
- Vydechněte a vytahujte nahoru s břicho, zatímco zaoblení záda a stisknutí do náruče.
- Pomalu uvolněte a vraťte se do neutrální polohy.
- Tento pohyb opakujte pětkrát až desetkrát.
Sedící plachty
Tuto verzi můžete provést na cvičební kouli. Vyberte míč velikosti, který vám umožní sedět na něm s boky o něco vyšší než kolena.
- Posaďte se na cvičební kouli s nohama na ramenou.
- Nadechnout.
- Vydechněte a zastrčte ocasní kosti pod vámi a míříte míčkem dopředu.
- Vraťte se do neutrálního pohledu tím, že zatlačíte zadní oheň zpět a míříte zpět, od nohou.
- Tento pohyb opakujte pětkrát až desetkrát.
Otcovský průvodce pomáhá dětem nastavit a dosáhnout cílů
Stanovení a dosažení cílů je důležitou životní dovedností. Zjistěte, jak mohou rodiče pomoci svým dětem se naučit nastavovat a dosahovat cílů.
Jak učinit cvičení pro začátečníky doma: průvodce krok za krokem
Špičkoví trenéři vysvětlují, jak udělat doma začátečník cvičení s krok za krokem pokyny pro cvičení dělat, jak dlouho trvat, a další tipy.
Tipy pro čištění CPAP: Průvodce údržbou krok za krokem
Postupujte podle těchto pěti jednoduchých kroků k vyčištění zařízení CPAP nejméně jednou týdně. Nepotřebujete draho čistič nebo dezinfekci, abyste to udělali!