Jak učinit cvičení pro začátečníky doma: průvodce krok za krokem
Obsah:
- Než začnete domácí cvičení
- Kolik domácího cvičení je zapotřebí pro začátečníky?
- Základní cvičení pro začátečníky v domácnosti # 1
- 3 Začátečníci cvičení doma
- Začáteční obvodový trénink
- Začátečník cvičení dělat doma # 2
- Více začátečníků cvičení dělat doma
- Co je nového poté, co začátečníci domácí cvičení?
Grundeinkommen - ein Kulturimpuls (Září 2024)
Nemusíte dělat dlouhé, náročné cvičení, které by vám mohly zhubnout nebo zlepšit vaše zdraví. Ve skutečnosti můžete udělat doma krátký počáteční cvičení a vidět skutečné zlepšení během několika týdnů. A skvělá zpráva je, že většina snadných cvičení pro začátečníky nevyžaduje drahé vybavení.
Pokud jste připraveni zhubnout, zvýšit svoji důvěru a zvýšit svou energetickou úroveň, použijte některý z těchto jednoduchých cvičebních programů pro začátečníky. Během několika dní byste měli zaznamenat zlepšení. Poté, co se vaše úroveň kondice zlepšuje, použijte tipy a pokyny, abyste mohli přidat úkoly a vidět větší výsledky.
Než začnete domácí cvičení
Před zahájením začátečního tréninku doma je důležité dodržovat několik preventivních opatření. Jako vždy, měli byste se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením tohoto nebo cvičebního programu. A pokud máte zdravotní stav, jako je poškození pohybového aparátu, anamnéza onemocnění srdce nebo vysoký krevní tlak nebo diabetes typu 2, měli byste diskutovat o modifikacích cvičení, abyste byli během tréninku v bezpečí.
Navíc můžete chtít požádat o pomoc přátelům nebo rodině, aby vám na vaší cestě podpořili zlepšení zdraví. Povídání ostatním o vašem novém posilovacím záměru a požádáním o pomoc vám může pomoci zůstat zodpovědní.
A nakonec je důležité nastavit cíl pro váš nový domácí cvičební program. Napište svůj cílový cíl SMART (cíl, který je specifický, měřitelný, dosažitelný, relevantní a časově omezený) a pošlete ho na místo, kde ho můžete pravidelně vidět, abyste si připomněli váš závazek.
Kolik domácího cvičení je zapotřebí pro začátečníky?
Když právě začínáte, nastavování realistického časového cíle pro váš program je klíčové. Nepotřebujete se denně potěšit, abyste získali výhody. Ve skutečnosti mohou mít každý den jen několik minut skutečný rozdíl ve způsobu, jakým vypadáte a cítíte.
David Chesworth, B.S., ACSM je Fitness ředitel a Wellness trenér v hotelu Hilton Head Health, úbytek hmotnosti a wellness ústup v Jižní Karolíně. Spolupracuje s klienty všech úrovní a vyvíjí zdravé cvičební návyky. Říká, že je často chytré "dělat méně, než si myslíte, že potřebujete."
Zatímco to může vypadat jako zvláštní doporučení pocházející z trenéra cvičení, vysvětluje, že není neobvyklé, že naše mentální připravenost je na jiném místě než naše fyzická připravenost na cvičení.
Například, pokud jste nevykonávali v mnoha letech, váš mozek by mohl být vzrušený a dychtivý se dostat do pohybu s dlouhým metabolizmem zvyšujícím cvičení. Ale vaše tělo může potřebovat pomalejší tempo.
"Udělejte všechno, co můžete udělat, abyste mohli začít," říká Chesworth a konstatuje, že i pět minutový trénink má prospěch. "Jen pár minut aktivit pomáhá vytvářet správné myšlení. Dokončení pěti minut cvičení pravidelně vám pomůže vybudovat důvěru dokončit další pět minut a vaše odhodlání se staví odtamtud."
Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE souhlasí. Huggins je registrovaný dietetik v hotelu Hilton Head Health a nabízí kreativní přístup k tomu, že dělá cvičení pro začátečníky doma. "Můžete jednoduše přesunout své tělo po dobu dvou nebo tří vašich oblíbených písní," říká. Nakonec můžete přidat do svého seznamu skladeb, abyste prodloužili tréninku a zamíchali skladby tak, aby byly zajímavé.
Základní cvičení pro začátečníky v domácnosti # 1
Chůze je jednou z nejlepších forem cvičení, které si mohou vychutnat mnoho nových cvičenců. Ale co když počasí neumožňuje vaši procházku? Nebo co když potřebujete být doma, abyste se starali o dítě nebo jiného blízkého? Jednoduché každodenní aktivity se mohou proměnit v cvičení pro začátečníky.
Chesworth upozorňuje na tři každodenní pohyby, které vám pomohou spálit několik kalorií, zvýšit svalovou sílu, rovnováhu a flexibilitu, pokud opakovaně opakujete několik opakování.
3 Začátečníci cvičení doma
Každá z těchto činností může být dokončena několikrát individuálně pro rychlý pětiminutový trénink.
Vstoupit a vyjet z křesla. Jednoduchý čin sedícího na židli a vstávání vyžaduje, abyste utišili břicho, stabilizovali boky a používali silné svaly na nohách. Přijíždění a odchod z křesla několikrát může být skvělým cvičením pro začátečníka, který se bude dít doma. Hnutí napodobuje squat - základní cvičení tělesné hmotnosti, které je základním krokem v mnoha posilovacích cvičeních.
Chůze nahoru a dolů po schodech. Sada schodů může být náročným nástrojem pro domácí cvičení. Když vyjedete po schodech, stavíte si sílu v horní a spodní noze a v glute (svaly v zadní části). Také si všimnete, že se vaše tepová frekvence zvyšuje a při vyšších schodech můžete vydechnout těžší. Vaše chůze dolů schody vyžadují rovnováhu a stabilitu kolena. Nezapomeňte použít zábradlí podle potřeby při prvním spuštění.
Dostanete se z podlahy nahoru a dolů. Máte jógu nebo oblast měkkého koberce, kde se můžete pohodlně posadit na zem? Jednoduchý čin sedícího na podlaze a pak zase stál, vyžaduje plnou tělesnou sílu, pružnost a koordinaci. Takové aktivity vám pomohou vybudovat dovednosti potřebné pro složitější aktivity, které byste mohli dělat v posilovně nebo v cvičební třídě.
Začáteční obvodový trénink
Jakmile se dostanete do kontaktu s každým jednotlivým hnutím, Chesworth navrhne, že je kombinuje do domácího cvičení. Proveďte každou aktivitu 1 až 5 krát dříve, než přejdete k dalšímu cvičení. Poté sérii opakujte dvakrát až pětkrát pro kompletní trénink.
Začátečník cvičení dělat doma # 2
Pokud máte pocit, že nemáte dostatek času na cvičení doma, zvažte multitasking pro spalování kalorií a dokončení práce současně. Huggins říká, že používá domácí práce k tomu, aby několik cvičení dokončila každý den.
"Zmáčknout můj verandu je skvělý způsob, jak cvičit svaly v mé střední části," říká. "Můžu smést listy a tónovat mé jádro současně."
Otáčivé pohyby spojené s tím, jak se dostanete ke koště a zametáte to přes celé tělo, působí šikmé břišní svaly, které projíždějí po stranách vaší střední části. A zdvihnutím koštěte, abyste ji přenesli zpátky k výchozímu bodu, pomáhá vytvářet rectus abdominus, který ohýbá trup a příčný abdominus, což pomáhá držet váš trup ustálený.
A existuje mnoho domácích prací, které se mohou proměnit v rychlý trénink. Stojící na prsty na prach vysoké police může pomoci posílit dolní nohu. Nebo přidejte do vysávání vysunutý pohyb, abyste utáhli a zpevnili boky a stehna.
Použijte tuto příručku, abyste viděli, jak se vaše práce v domácnosti stane počátečním cvičením doma.
Více začátečníků cvičení dělat doma
Na cvičení doma není vyžadováno žádné fantazie nebo drahé vybavení. Když jste připraveni vyzkoušet nové cvičení, vyzkoušejte jednu z těchto myšlenek, abyste zvýšili váš metabolismus a zvýšili svou úroveň kondice.
Super Fun Workout dělat na vaší gauči. Hollywoodský trenér-na-hvězdy Craig Ramsay navrhl tento cvičení pro začátečníky stejně jako vy. Udělejte to dnes ve vašem obývacím pokoji, zatímco budete sledovat svou oblíbenou show.
30-minutové cvičení celebrit pro začátečníky. Chcete trénovat jako filmová hvězda? Celebritní trenér JR Allen navrhl tento 30-ti minutový trénink pro vás doma. Varianty jsou nabízeny, takže začínající cvičenci se necítí ohromeni.
Vypálit 300 kalorií při sledování televize. Teď už nemusíte nechat ujít vaši oblíbenou show. Můžete si cvičit, když se díváte na televizi! Je to snadné a zábavné. Proveďte toto jednoduché cvičení během vaší oblíbené hodinové show, abyste spálili kalorie, zhubla a dostala se do tvaru.
5-minutové rutiny cvičení ke ztrátě hmotnosti. Nemáte čas cvičit? Žádný problém! Tyto cvičení trvají pouhých pět minut. Dva odborní trenéři poskytují podrobné pokyny pro spalování kalorií a výbušného tuku. Každý trenér také poskytuje tipy, které pomáhají začínajícím cvičením s větší jistotou a vidět větší výsledky.
3 domácí cvičení k utažení a tónování vašeho těla. Když jste připraveni utišit ruce, tónovat břicho a posilovat nohy, učiňte tyto cvičení doma ve svém obývacím pokoji. Každé cvičení je určeno pro začátečníky. A nepotřebujete drahé vybavení, abyste je mohli dokončit.
2 snadné cvičební plány pro rychlejší ztrátu hmotnosti. Potřebujete rychlou cestu ke ztrátě hmotnosti? Tyto dva cvičební plány mohou pomoci. První je plán cvičení pro začátečníky, kteří vůbec nevyužívají. Použijte jej, abyste mohli začít. Pak, když jste připraveni na další výzvu, použijte druhý plán tréninku, abyste svůj plán hubnutí naplnili do hyperdrive.
Co je nového poté, co začátečníci domácí cvičení?
Poté, co jste byli v souladu s domácím cvičebním programem, můžete být inspirováni rozdělením a vyzkoušením nových možností tréninku. Existuje několik možností, které je třeba zvážit.
Můžete si koupit vybavení pro domácí cvičení, které vám do programu přidá odrůdu. Základní gadgety pro cvičení mohou poskytnout nové možnosti tréninku. Chesworth říká, že odporové kapely jsou dobrou volbou, protože jsou snadno použitelné a levné. Pásy s rukojetími bývají snadněji ovladatelné. Navrhuje také, že budete chtít investovat do podložky, činky nebo napínacího popruhu.
Online cvičení jsou další možností. Mnoho různých webových stránek nabízí kurzy online a dokonce i individuální školení pro začátečníky.
Pokud však máte strach z cvičení doma, možná budete chtít zvážit spojení do posilovny. Chesworth se zmínil o tom, že mnoho lidí těží ze společenského aspektu skupinových cvičebních tříd.
Konečně můžete navštívit zdravé bydlení, abyste mohli vybudovat základnu pro dlouhodobý wellness program. Destinace, jako je Hilton Head Health, Duke University, Pritikin Longevity Center a mnoho dalších míst mají programy určené pro lidi všech věkových kategorií a fitness úrovně. Investice do jednoho z těchto komplexních programů vám pomůže zjistit důležité dovednosti, které budete používat k dosažení a udržení zdravého silného těla.
Jak začít spustit - Průvodce absolutním začátečníkem
Začínáme s běhnutím se může cítit ohromující pro začátečníka. Zde jsou některé základní informace o spuštění, které vám pomohou začít.
30-denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky
Chcete se vyformovat, ale nevíte, kde začít? Získejte maximum z prvního měsíce cvičení s tímto podrobným průvodcem
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.