Top 10 Squat cvičení pro leptání, boky a stehna
Obsah:
- Squat s cvičením míč
- Tipy:
- Další cvičení: Plie Squats
- Plie Squats
- Tipy:
- Další cvičení: Squat s míčem medicíny
- Ball Squat s lékařským míčem
- Další cvičení: Bounce Squats
- Bounce Squats
- Další cvičení: Stěna sedí nohama
- Stěna se zdvihá nohou
- Další cvičení: Tiptoe Squats
- Tiptoe Squats
- Další cvičení: Sumo Squats
- Sumo Squat
- Další cvičení: Velká výměna hmotnosti Squat
- Široká výměna hmotnosti Squat
- Další cvičení: Pohár pohárů
- Pohár kolíky
- Další cvičení: Pohár Squat s otočením
- Pohár Squat s otočením
Mrtvý tah - 24. Mistrovství Čech mužů a žen v silovém trojboji (Září 2024)
Squat s cvičením míč
Squats jsou skvělé cvičení pro glutety, boky a stehna a přidání míče k pohybu může přidat skvělou podporu pro záda, zatímco vám umožní dostat se do dokonalé squat pozici pro ochranu kolen.
- Stojte s odstupem kolem boků nebo ramen a umístěte cvičební kouli za spodní část zad a proti pevné stěně pro podporu.
- Pokud se rozhodnete držet závaží, můžete je držet po stranách, držet je přes ramena nebo položit je na horní části stehna.
- Ohnout kolena a spustit dolů do squat, držet kolena v souladu s prsty.
- Poklepejte co nejvíce (ale ne méně než 90 stupňů) a zatlačte do paty, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- Do 1-3 sad 10-16 opakování.
Tipy:
- Udržujte kolena v souladu s prsty.
- Stlačte přes patu nohy, když se zdvihnete ze dřeva.
- Vyhněte se nechat koleno ohýbat přes špičku.
Další cvičení: Plie Squats
2Plie Squats
Plei squat jsou skvělý způsob, jak zaměřit vnitřní stehna spolu s boky a glutes. V této verzi chcete udržet kolena v souladu s prsty. Vždy pracujte s vaší vlastní flexibilitou a jen jděte dolů tak nízko, jak můžete pohodlně.
- Postavte se širokými chodidly, prsty vystupte pod úhlem 45 stupňů a pod záda umístěte cvičnou míč za podpěru.
- Pokud se rozhodnete držet závaží, můžete je držet po boku nebo je položit na boky.
- Ohnout kolena a spustit dolů do squat, držet kolena v souladu s prsty.
- Poklepejte dolů, pokud to dovolí pružnost a zatlačte do paty, abyste se vrátili zpět do výchozí pozice.
- Do 1-3 sad 10-16 opakování.
Tipy:
- Udržujte kolena v souladu s prsty. Pokud chcete, aby vaše kolena směřovala dovnitř, upravte úhel prstů na pohodlnější místo.
- Přitlačte patu nohy, když vyrazíte z výšky, aby se zabývaly vašimi vnitřními stehny.
- Vyhněte se nechat koleno ohýbat přes špičku.
Další cvičení: Squat s míčem medicíny
3Ball Squat s lékařským míčem
Další variantou squat je vytlačit lékovku mezi koleny. To se zaměřuje více na vnitřní stehno a současně vypalujete svaly čtyřúhelníků, gluteů a hamstringů pro větší intenzitu.
- Umístěte cvičební kouli za spodní část zad a proti pevné stěně pro podporu.
- Stlačte středně těžkou lékařskou kouli mezi koleny. Pokud se rozhodnete držet závaží, můžete je držet po stranách, držet je přes ramena nebo položit je na horní části stehna.
- Ohnout kolena a spustit dolů do squat při stlačení míče léky držet na místě.
- Poklepejte co nejvíce (ale ne méně než 90 stupňů) a zatlačte do paty, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- Do 1-3 sad 10-16 opakování.
Další cvičení: Bounce Squats
4Bounce Squats
Bounce Squat je další způsob práce dolního těla, tentokrát dynamičtějším způsobem. Budete používat míč k odrazu nahoru a dolů, pauza na vrcholu hnutí, který opravdu funguje boky a stehna. Zjistíte, že je to skvělý zahřátý pohyb, než se přesunete do silnějšího tréninku a je to také skvělý způsob, jak pomoci vyčerpat svaly, když nemáte dostatek času na cvičení.
- Začněte tím, že se posadíte na míč s nohama kolem šípu kyčle, abs a ruce spočívající na míči.
- Bounce nahoru do půl-squat, držet prsty na míč, aby se ujistil, že se nehýbe.
- Posaďte se dolů na míč a okamžitě se znovu odskočte a zastavte nahoře, než opakujete pro 1-3 sady 15-20 opakování.
- Ujistěte se, že držíte míč pod sebou po celou dobu. Možná budete chtít uklidnit míč proti stěně, pokud se o tomhle budete cítit nervózně.
Další cvičení: Stěna sedí nohama
5Stěna se zdvihá nohou
Stěny jsou skvělé cvičení pro zahřátí spodního těla, vytrvalost a vyčerpání nohou před spodním tělem. To může být také možnost pro lidi, kteří mají potíže s tradičními dřepy a výkřiky kvůli bolesti kolena. Protože zdviháte jednu nohu z podlahy, budete muset tvrdě pracovat, abyste udrželi rovnováhu. Držte se na stěnu nebo křeslo, abyste je mohli vyvážit.
- S kuličkou proti zdi a podepřením záda, postavte se nohama kolem odstupu kyčle.
- Sklopte dolů do squatu, dokud nejsou stehna rovnoběžné s podlahou, kolena za prsty.
- Ve stejné sedící pozici přesuňte váhu na pravou nohu a zvedněte levou nohu z podlahy o několik centimetrů. Snažte se udržet váhu v patě pravé nohy.
- Spusťte nohu a přesuňte váhu na levou nohu a zvedněte pravou nohu z podlahy. Snažte se udržet polohu dřepu bez zvedání.
- Pokračujte ve střídání nožních vleků, pokud zůstanete ve svém druhu tak nízko, jak jen můžete.
- Držte se na stěnu nebo křeslo, pokud je to zapotřebí, a v případě potřeby přidávejte intenzitu přidržením závaží.
- Opakujte po dobu 30-60 sekund, 1-3 krát.
Další cvičení: Tiptoe Squats
6Tiptoe Squats
Další variantou tradičních dřepů je squat, který je opravdu výzvou pro čtyřkolky a telata a nevyžaduje žádné vybavení. Toto je skvělé cvičení, které je třeba udělat, když chcete ohřát nohy, zejména pokud cestujete nebo nemáte k dispozici závaží. Klíčem k udržení tohoto pohybu bezpečný a účinný je udržet ABS zapnutý během cvičení. Pokud máte pocit bolesti v kolenou, přeskočte tento pohyb.
- Postavte se s nohami kolem odstupu kyčle a položte dolů, položte ruce na podlahu a zvedněte prsty na prsty.
- Zůstávejte na prstech, když narovnáte kolena a boky směřujte ke stropu.
- Uchovávejte abs, abyste ochránili dolní část zad.
- Stále na prsty, ohněte kolena dolů zpět a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.
- Chcete-li upravit, položte ruce na židli nebo na jinou vyvýšenou plošinu.
Další cvičení: Sumo Squats
7Sumo Squat
Sumo squat je široký-legged squat se zaměřením na vnitřní stehna, hezká variace na tradiční dřepy. Vzhledem k tomu, že jsou vaše prsty vyklenuty pod úhlem, klíčem k udržení tohoto pohybu je zajistit, aby kolena zůstaly v souladu s prsty. Jak daleko budete squat záviset na flexibilitě vašich vnitřních stehen, tak jen jděte tak daleko, jak můžete pohodlně.
- Stojte v širokém postoji s prsty u asi 45-stupňový úhel (nebo cokoli cítí pohodlně).
- Držte těžkou činku nebo kettlebell (ukázaný) v obou rukou a, udržet tělo vzpřímený, ohýbat kolena do squat.
- Dolů, pokud je to možné, držte kolena v souladu s prsty.
- Zatlačte do podpatků, abyste přišli a opakovali pro 1-3 sady 8-16 opakování.
Další cvičení: Velká výměna hmotnosti Squat
8Široká výměna hmotnosti Squat
Široká squat s výměnou váhy je dynamická verze plého squatu s malou přidanou intenzitou. Myšlenka je, aby se dřepěli dolů, aby se položila váha na podlahu, postavte se a pak se přiklopte dolů, abyste zvedli váhu v druhé ruce. Klíčem k tomuto cvičení je, zaprvé, použít těžkou váhu, abyste získali maximum z cvičení. Za druhé, pokuste se získat co nejvíce squat - Jinými slovy, více squat, méně dosah. Udržujte svůj trup spíše než zaoblení vzadu. Pokud jste vnitřní stehna pevná, můžete rozkročit krok nebo zdviženou plošinu, abyste usnadnili pohyb.
- Postavte se širokými chodidly, prsty uchopte pohodlně a držte v levé ruce velmi těžkou váhu.
- Squat co nejmenší, držet trupu vzpřímený a abs zapojený.
- Umístěte váhu na podlahu a zatlačte do paty, abyste se postavili.
- Zabraňte uzamčení kolen v horní části pohybu.
- Squat jednou znovu a zvednout váhu s druhou rukou.
- Squat umístit váhu dole a pokračovat squatting dolů a nahoru, výměna hmotnosti pokaždé.
- Opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování. Jeden zástupce zahrnuje jak pravou, tak levou výměnu váhy.
Další cvičení: Pohár pohárů
9Pohár kolíky
Pobytové čepice jsou vynikající volbou pro práci dolního těla, zvláště pokud má váhu na zádech, jako v dřevěných dřevěnách, je nepohodlná nebo nepohodlná. Přidržení hmotnosti vpředu a blízko těla vám pomůže udržet vaše tělo v poloze vzhůru, jak si dřepáte, chráníte záda a kolena.
- Držte činku nebo kotletu u rohů (jak je ukázáno) blízko těla, lokty dolů. Umístěte nohy o šíři kyčle, přestože byste měli klidně upravit polohu nohou, pokud je to nepohodlné nebo způsobí napětí na kolenou.
- Skočte dolů a držte váhu v blízkosti hrudníku, jděte tak nízko, jak můžete, a přejděte kolena do vnitřku kolen.
- Trup udržujte ve vzpřímené poloze.
- Zatlačte zpět nahoru a vytlačte glutes. Zabraňte uzamčení kolen v horní části pohybu.
- Opakujte pro 1-3 sady 8-12 opakování.
Další cvičení: Pohár Squat s otočením
10Pohár Squat s otočením
Přidání horního lisu a otáčení k tradičnímu pohárku je skvělý způsob, jak zvýšit intenzitu cvičení a zvýšit srdeční frekvenci. Ujistěte se, že otáčíte oběma nohama při otáčení na jednu stranu, abyste zabránili ladění kolen.
- Držte činku nebo kotletu u rohů (jak je znázorněno) na úrovni hrudníku, širokých nohou.
- Nasaďte se do dřepě, přejděte kolena směrem ke stehnám nebo co nejmenší.
- Ujistěte se, že posíláte boky zpět a necháte kolena příliš daleko za prsty.
- Když vstanete, převezmete váhu nad hlavu a otočíte doprava, otáčíte oběma nohama.
- Nižší a opakujte vlevo, dokončete 1-3 sady 8-16 opakování, střídavé strany.
Trénink míče pro abs, boky a stehna
Pro náročné cvičení, budete opravdu cítit, použijte cvičení míč a lék míč dohromady pracovat vaše abs, boky a stehna.
Boky, cvoky a stehna cvičení
Toto boky, zadní a stehenní cvičení budou vyzkoušet svaly ve vašem spodním těle s různými silovými tréninkovými cvičeními ve čtyřech sadách.
Výpalky pro boky, žíly a stehna
Podívejte se na nesčetné způsoby, jak provádět případy zaměřené na glutes, boky a stehna. Variace zahrnují boční výpady a vyvýšené výpady pro práci všech svalů v dolním těle.