Trénink míče pro abs, boky a stehna
Obsah:
- Opatření
- Jak dělat cvičení
- Pokročilé rozšíření s kuličkovými nohami s lékařským míčem
- Lékařské koule Squat a Squeeze
- Lékařský míč Obrázek 8 Výpady
- Lékařské míče kolena Rolls
- Plesové procházky
- Statické výpady s lékařskou kuličkou
- Med míče kohouty na míč
- Squeeze Ball a Lift
Cviky na stehna, hýždě a břicho (exercises for the thighs, buttocks and abdomen) for woman (Září 2024)
Kombinace léčebné koule s cvičební kuličkou je skvělý způsob, jak posílit vaše abs a pracovat na vytrvalosti a stabilitě. Tento cvičení využívá jedinečné a pokročilé cvičení, které se zaměřují na jádro, glutety, boky a stehna.
Některé pohyby vyžadují velkou rovnováhu a stabilitu, proto zkuste tyto cvičení u stěny nebo něco, co můžete držet, když tyto cviky praktikujete.
Opatření
Pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo nemoci, navštivte svého lékaře. Ujistěte se, že jste velmi spokojeni s použitím cvičební koule předtím, než se cvičíte.
Jak dělat cvičení
Použijte tyto pokyny a tipy:
- Zahřejte 5 minut lehké kardio, jako je rychlá chůze.
- Proveďte každé cvičení podle pokynů.
- Začátečníci: Do 1 sady 10 až 16 opakování.
- Středně pokročilé / pokročilé: do 1 až 3 sad 10 až 16 opakování.
- Udržujte míč proti stěně nebo židli, abyste získali větší stabilitu v některých cvičeních
Pokročilé rozšíření s kuličkovými nohami s lékařským míčem
- Umístěte cvičební kouli pod horní část zad, abyste zabrali abs a stabilizovali boky.
- Držte míčku přímo nad hrudníkem a ujistěte se, že kolena jsou 90 stupňů.
- Spusťte ruce za sebou a současně prodlužte pravou nohu rovně.
- Vraťte se na začátek a opakujte střídavé nohy pro 10 až 16 opakování.
Pro menší výzvu k vyvážení proveďte prodloužení nohy bez léčebné koule.
Lékařské koule Squat a Squeeze
- U tohoto dřeva položte záda na stěnu s boky a rameny na patře.
- Posuňte se až na kolena o 90 stupňů, kolena nad kotníky a váhu v patách.
- Stlačte lékarskou kouli nebo ručník těsně nad kolena a držte jej 15 nebo více vteřin.
- Opakujte 2 až 3 krát.
Lékařský míč Obrázek 8 Výpady
- Pro tento výpad začněte ve stoupání s pravou nohou vpřed a kolenem přes kotník.
- Poklepejte do výpadu a přinést míč dolů k pravému boku.
- Narovnejte kolena a přiložte míč přímo nad hlavou.
- Pak dolů zpět do výpadu, zametání míč k opačnému kyčle.
- Pohyb míče medicíny bude jako obrázek 8.
- Opakujte na druhé straně.
Lékařské míče kolena Rolls
- Lehněte si na podlaze, kde nohy spočívají na cvičební kouli, kolena se ohýbá a léčebnou kouli mezi koleny.
- Vezměte si ruce na boky pro větší stabilitu.
- Pomalu zatáhněte míč doprava, dokud se budete cítit pohodlně, pocit, že jádro zapadne.
- Vraťte se zpět do středu a otočte doleva.
- Opakujte 15 opakování (1 opakování je vpravo a vlevo).
Plesové procházky
- Posaďte se na míč s rukama za hlavou (těžší) nebo se opírajte o míč s tím, že vaše ABS je zapletená.
- Pomalu jděte dopředu a zatlačte trup dolů na míč.
- Chůze do stolní polohy, s podporou hlavy a krku a zvednutými boky.
- Pomalu jděte zpět, přicházíte až na sedící místo.
- Opakujte po dobu 15 opakování.
Statické výpady s lékařskou kuličkou
- Začněte ve stoupající pozici s pravou nohou vpřed, nohou zpátky.
- Držte lékařskou kouli s rukama přímo.
- Udržujte dolní část těla stabilní, otočte se od trupu a přiložte ruce přes tělo doprava.
- Vraťte se zpátky do středu a nyní doleva, udržujte pohyb pomalý a řízený.
- Opakujte po dobu 8 opakování, poté přepněte nohy a dokončete další 8 opakování
Med míče kohouty na míč
- Ležte lícem nahoru na cvičební kouli a držte lékařskou kouli v obou rukou.
- Jakmile zadržíte svůj abs, zvedněte horní část míče a dosáhnete léčebné koule směrem ke stropu.
- Spusťte lékárničku dolů a vezměte si ruce přímo za vámi.
- Opakujte po dobu 15 opakování.
Squeeze Ball a Lift
- Lež na pravé straně s cvičením míč mezi holemi, stisknutím ji držet na místě.
- Udržujte boky naskládané a vyrovnané, aby stabilizovaly tělo.
- Squeeze vaše vnitřní stehna a kontrakce pasu a kyčle svaly zvednout míč ve vzduchu.
- Spusťte míč a zopakujte před přepnutím stran.
- Opakujte po dobu 15 opakování.
Boky, cvoky a stehna cvičení
Toto boky, zadní a stehenní cvičení budou vyzkoušet svaly ve vašem spodním těle s různými silovými tréninkovými cvičeními ve čtyřech sadách.
Výpalky pro boky, žíly a stehna
Podívejte se na nesčetné způsoby, jak provádět případy zaměřené na glutes, boky a stehna. Variace zahrnují boční výpady a vyvýšené výpady pro práci všech svalů v dolním těle.
Top 10 Squat cvičení pro leptání, boky a stehna
Squats jsou vynikající cvičení pro práci na glutech, boky a stehnech. Naučte se spousty dřep, které chcete zaměřit na spodní část těla.