Piriformis Stretching Rutine pro meziprodukty
Obsah:
- Intermediární rutinní protahování syndromu Piriformis
- O syndromu Piriformis
- Měli byste dosáhnout meziprocesu nebo začínajícího stupně Piriformis?
- Zahřejte si pro váš svalový kloub Piriformis
- Zahřejte si pro váš svalový kloub Piriformis
- Piriformis Warm Up - Kříž přes koleno
- Jeden kolen přesahující instrukce:
- Sedící Piriformis Stretch
- Sedící Piriformis Stretch
- Sedící Piriformis Stretch - verze pro Yogy
- Přidávejte výzvy k sedění Piriformis Stretch
- Protáhněte Piriformis v Pigeon Pose
- Více jógy - Strečte Piriformis v Holubě Pose
- Piriformis Muscle Cool Down - obě kolena na boku
Get Rid of Sciatic Pain. Stretching and Strengthening Exercises for Pain Relief. (Září 2024)
Intermediární rutinní protahování syndromu Piriformis
Protahování kyčlí je jedním z nejlepších věcí, které můžete ulehčit ischiasu kvůli syndromu piriformis. Podívejte se na tuto rutinu pro meziprodukty.
O syndromu Piriformis
Pokud máte syndrom piriformis, pravděpodobně už víte, že může způsobit ischias.
Ale věděli jste, že syndrom piriformis je jen jedním z možných příčin bolesti nervů, která se rozpadá na nohu? Jiné příčiny zahrnují herniovaný disk, spinální stenózu nebo nádor, který tlačí nerv.
Přestože mnoho lidí připisuje symptomy ischias na syndrom piriformis, ve schématu věcí je to vlastně docela vzácné. Autoři článku publikovaného v listopadu 2008 Journal of the American Osteopathic Associatio n uvádí, že mezi šesti a třicet šesti procenty pacientů s nízkým zádimem se vyskytuje syndrom piriformis.
Ale ženy, vezměte si srdce: Vy máte šestkrát vyšší pravděpodobnost vzniku piriformisového syndromu než muži.
Piriformisův syndrom je v podstatě shlukem příznaků. To je povaha jakéhokoli syndromu a může být důvod, proč je priiformisový syndrom často zaměňován s jinými diagnózami, zejména radikulopatií.
Radikulopatie je důsledkem podráždění kořenu spinálního nervu, často herniovaným kotoučem. Může to způsobit bolest, slabost, necitlivost a / nebo elektrický pocit, který se snižuje po jedné noze. Piriformisův syndrom je tlakem na ischiatický nerv kvůli těsnému zadnímu svalu. To také může způsobit bolest, slabost, necitlivost a / nebo elektrický pocit, který sestoupí dolů po jedné noze.
Zatímco radikulopatie má tendenci být vážnějším stavem, neléčený syndrom piriformis může vést ke změnám sedacího nervu.
Pokud se úseky v tomto a dalších článcích o cvičení piriformisového syndromu nezbavují bolesti nohou, promluvte se svým lékařem a / nebo fyzikálním terapeutem o vašich příznacích. Mohou to být kvůli něčemu závažnějšímu než těsnému zadnímu svalu.
Měli byste dosáhnout meziprocesu nebo začínajícího stupně Piriformis?
Tento článek předpokládá, že jste za fáze začátečníka, pokud jde o prodloužení kyčlí a flexibilní cvičení. Pokud tomu tak není, možná budete chtít začít s prurifikačními svaly pro začátečníky.
V opačném případě zvažte zahřátí pro středně pokročilé úseky s počátečními pohyby. Většina začínajících úseků se provádí v poloze hookering, v poloze na levé straně, kde ležíte na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlaze.Hookling pozice je jedním z nejvíce podporovaných pozic být, který může pomoci zpřístupnit strečink pro začátečníky a lidi s bolestí.
Další věc, která může způsobit úspěšné provedení středně pokročilých úseků, je neschopnost pohodlně sedět na podlaze.
Pro střední práci ideálně můžete sedět na podlaze s páteří ve vzpřímené poloze bez bolesti kyčle nebo chrbtice. Pokud to není možné, mohlo by to znamenat, že prozatím potřebujete začátečníky.
Pokud vás to popisuje, ale vy jste rozhodli pracovat na střední úrovni stejně, zvážit přeskakování úseku číslo čtyři v této sérii, dokud se vaše flexibilita kyčle zlepšila.
Následujících pár stránek nabízí nápady pro ohřívání a pak je to na závody!
2Zahřejte si pro váš svalový kloub Piriformis
Zahřejte si pro váš svalový kloub Piriformis
Jak již bylo zmíněno výše, i když děláte středně pokročilé piriformis úseky, je to stále dobrý nápad se zahřát s jednoduchými pohyby. Vyzkoušejte následující:
- Projděte jednu nohu
- Kolena na boku
- Vnější roztažení kyčle.
- Snadné uvolnění zpět
Piriformis Warm Up - Kříž přes koleno
Pojďme pokračovat v zádech zahřát s několika více tahů, než se dostanete na náročné pozice.
V tomhle budete táhat boky a boky, probudit si své koordinační schopnosti a pracovat se svým abs - totéž ve stejnou dobu. Připraveni? Zde je uvedeno:
Jeden kolen přesahující instrukce:
- Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohy plochými.
- Proplete prsty za hlavou.
- Vaše lokty by měly směřovat k boku, ale nenechte si je vyvíjet, pokud máte omezení nebo bolesti v pažích nebo ramenou. V takovém případě prostě udělejte to nejlepší.
- Položte jeden kotník přes opačné koleno a pak opatrně obě obě kolena přitlačte ke straně "stojící" nohy, což je noha, která přijímá kotník.
- Chcete-li zvýšit výzvu, můžete prodloužit rameno, které je na stejné straně jako vaše "stojící" noha, a pak přinést hlavu a druhou ruku nahoru. Zaměřte své natažené lokty směrem k hornímu kolenu.
- Jen jděte tak daleko, jak potřebujete cítit úsek.
- Pomalu vraťte na podlahu hlavu, krk, ramena a horní část zad.
- Proveďte až deset opakování a opakujte na druhé straně.
Jak jste již pravděpodobně zažili, zahřátí pro medziprodukty jsou kombinací počátečních úseků a variací, které mohou přidat koordinaci a / nebo sílu. Nyní je čas přijmout náročnější pozice.
4Sedící Piriformis Stretch
Tento další úsek piriformis se odehrává v sedě. To může být provedeno jógy nebo jednoduše jako protahovací cvičení. (Jóga verze je zobrazena na dalším snímku.)
Sedící Piriformis Stretch
- Posaďte se oběma nohama před sebou.
- Jedním z klíčů, jak sedět vzpřímeně na podlaze, je snažit se rovnoměrně rozdělit váhu mezi sedící kosti.
- Sedící kosti jsou dva tvrdé knoflíky na dně pánve. Budete je pravděpodobně znát podle toho, jak se cítí - s dostatečným tlakem, mohou opravdu ublížit.
- Jedním z klíčů, jak sedět vzpřímeně na podlaze, je snažit se rovnoměrně rozdělit váhu mezi sedící kosti.
- Ohnout jedno koleno a překročit dolní končetiny nad druhou, položit nohu na podlahu vedle, a na vnitřní straně kolena, který je natažený. Zatáhni opačnou paží kolem ohnutého kolena. Je také dobré umístit druhou ruku na podlahu za vámi, abyste vám pomohli udržet pozici.
- Zkontrolujte znovu, abyste se ujistili, že váha je rovnoměrně rozdělena mezi dvě sedící kosti.
- To je pro mnoho lidí náročné, protože jakmile se kyčelní kloub musí ohnout, stejně jako když přivedete nohu na druhou stranu, chronické napětí piriformis svalů spolu s napětím v jednom nebo více jiných svalů kyčel automaticky vás zvedne kyčel. Nedovolte, aby se to stalo, pokud je to možné.
- Čím lépe se vyrovnáte, tím větší jsou vaše výsledky.
- To je pro mnoho lidí náročné, protože jakmile se kyčelní kloub musí ohnout, stejně jako když přivedete nohu na druhou stranu, chronické napětí piriformis svalů spolu s napětím v jednom nebo více jiných svalů kyčel automaticky vás zvedne kyčel. Nedovolte, aby se to stalo, pokud je to možné.
Sedící Piriformis Stretch - verze pro Yogy
Přidávejte výzvy k sedění Piriformis Stretch
Jak již bylo uvedeno výše, sedící pyriformis úsek může být dělán jako jóga představovat. Další výzvu lze provést několika jednoduchými modifikacemi:
- Uvolněte uchopení na koleno.
- Zvedněte nově uvolněné rameno rovně nahoru.
- Jděte jenom k bodu bolesti nebo omezení - nepokoušejte se přes to posunout.
- Neuzavírejte loketní kloub; místo toho držte mírný ohyb.
- To chrání kloub před opotřebením nebo deformací.
- Udržování dobré formy v této poloze, jak je popsáno výše, činí práci náročnější.
- Je to také jeden z nejlepších způsobů, jak udržet váhu rovnoměrně rozloženou mezi dvěma sedícími kosti.
Protáhněte Piriformis v Pigeon Pose
Více jógy - Strečte Piriformis v Holubě Pose
A konečně dojdeme k nejsilnějším všem piriformovým svalům. Ten, který je také z jógy, se nazývá holubní póza.
- Začněte na ruce a kolena
- Přineste jednu nohu před tělem tak, aby koleno bylo ohnuté a vnější část dolní nohy a chodidla spočívala na podlaze.
- Hip je také ohnutá.
- Pokud je to možné, umístěte nohu tak, aby koleno bylo v souladu s kyčelním kloubem. To nemusí být možné, pokud jste velmi těsní ve vašich bederních svalech a / nebo iliotibial kapele. V tom případě udělejte to nejlepší, co můžete.
- Položte ruce na podlahu před vámi.
- Druhou nohu prodlužte, dokud není rovná.
- Poklepejte dolů, dokud vaše váha není na předloktí.
- Modulujte míru váhy, která jde do vašich předloktí, aby pomohla vyvíjet tlak na pózu, podle potřeby.
- Dýchat!
- Snažte se v této pozici přijmout nejméně pět nádechů.
- Opakujte na druhé straně.
Piriformis Muscle Cool Down - obě kolena na boku
Pro tuto rutinu pružnosti piriformis mezilehlé úrovně jste nejen protahovali sval, ale přidali jste v práci ab, vyvažte výzvy a výzvy ke své koordinaci. Gratulujeme!
Teď je čas vychladnout.
- Pokračujte opět v zádech, která leží na zádech se skloněnými koleny a nohama na podlaze.
- Roztáhněte ruce rovně.
- Nezakládejte lokty.
- V ideálním případě bude vaše ramena na úrovni ramen, ale ujistěte se, že je nastavíte nižší, pokud ucítíte bolest.
- Oba kolena odložte na jednu stranu.
- Udržujte kolena na úrovni kyčle nebo vyšší.
- Udržujte obě strany horní části zad a obě ruce rovně kontaktujte podlahu.
- Jinými slovy, při pádu kolena nedovolte, aby ramena nebo ramena na opačné straně jeli nahoru.
- Zůstaňte v této pozici od pěti do třiceti sekund.
- Jemně vraťte nohy do původní polohy "stojící".
- Opakujte na druhé straně.
- Opakujte celou sekvenci dva až třikrát.
Začátečníci syndromu Piriformis Stretching Routine
U syndromu piriformis se doporučuje protahování. Zde je rychlá, ale efektivní rutina pro začátečníky.
Hip Stretching cvičení pro bolest zad
Cvičení pro protahování bedra může pomoci zmírnit bolesti dolní části zad. Ale jak přesně to funguje? Tento krátký popis vysvětluje. Zjistěte to nyní.
7 Stretching a flexibilita cvičení pro golfisty
Ačkoli to není zjevně zřejmé, zlepšení vaší flexibility zlepší vaši golfovou hru. Zde je několik protahovacích cvičení, které golfisté potřebují vědět.