Měli byste se protáhnout před nebo po zahřátí?
Obsah:
Fifty Shades of Physical and Emotional Abuse, a book review by The Dom (Září 2024)
Pokud jste běžec, který má rád roztažení před spuštěním, měli byste se vždy zahřát předtím, než se protáhnete. Je to špatný nápad roztahovat chladné svaly. Pokud se vaše svaly neuvolní dříve, než se roztáhnete, máte větší riziko, že je vytahujete. Výzkum však neprokázal žádné výhody roztažení před spuštěním, takže byste mohli také zvážit jednoduché přeskakování protahovací části vašeho zahřátí.
Ohřátí je důležité, protože dilatuje vaše krevní cévy a zajišťuje, aby vaše svaly byly dobře zásobeny kyslíkem. Také zvyšuje teplotu svalů pro optimální flexibilitu a účinnost. Pomalým zvyšováním tepové frekvence zahřívání také pomáhá minimalizovat stres na vašem srdci, když začnete běhat.
Jak udělat správné zapalování pro běh
Proveďte asi pět až deset minut lehkého aerobního cvičení, abyste uvolnili svaly a zahřáli vás na svůj běh. Zkuste se rychle pohybovat, pomalu jogging nebo jízdě na kole na stacionárním kole. Ujistěte se, že nepřecházíte zahřátí.
Můžete také udělat nějaké dynamické úseky nebo cvičení, abyste dostali svaly teplé a připravené jít. Procházky, skákací zvedáky, přední kop, oproti špičkám na špičkách a protilehlým dotykům na špičce (ohýbání v pase) jsou dobré. Na rozdíl od statického protahování, některé výzkumy naznačují, že tyto pohyby mohou připravit vaše tělo lépe na běh.
Tipy pro roztahování
Jakmile se zahřejete, můžete se protáhnout na jakoukoli oblast, která se cítí těsně, ale není nutné se natáhnout, než začnete běhat. Výzkum neprokázal, že protahování před spuštěním snižuje riziko poranění nebo bolesti svalů po běhu. Protahování před jízdou dokonce ukázalo, že zhoršuje výkon vyškolených běžců na samém začátku svého běhu.
Pokud se cítíte těsně nebo svalové křeče přijíždějící během běhu, je dobré se zastavit a natáhnout.
Nejlepší čas na roztažení je na konci běhu nebo jako samostatná činnost kromě běhu. Zde jsou některé základní tipy pro vaše úseky:
- Během protahování neodrazte. Držte se stále na každém úseku po dobu 15 až 30 sekund.
- Neprotažte se bolestí nebo za hranicemi, kde začínáte cítit těsnost ve svalu. Neměli byste prosazovat svalovou rezistenci a nikdy se nesetkat na bolest. Jak se cítíte méně napětí, můžete prodloužit úsek o něco více, dokud neucítíte stejný nepatrný tah.
- Ujistěte se, že jste na obou stranách natáhl. Nepoužívejte jen protahovat levé lýtko, protože na této straně máte pocit napjatosti. Ignorování jedné strany by mohlo vést k těsnosti v této oblasti, proto buďte opatrní, aby se obě strany natáhly rovnoměrně.
- Nedržte dech. Zůstaňte uvolněni a pomalu vdechujte a vydechujte. Vezměte hluboké břicho.
- Post-run je také skvělý čas na použití pěnového válečku, aby se rozvinuly všechny těsné oblasti, jako jsou vaše čtyřkolky, hamstrings, telata a IT pásma.
Měli by vytrvalostní sportovci vztáhnout závaží?
Jste-li vytrvalostní sportovec, který soutěží ve vzdálených událostech, pomáhá váhající trénink nebo vám bránit výkon?
Máte-li obtěžovat se protáhnout před nebo po cvičení?
Zjistěte, co výzkum říká o protahování před a po cvičení a zda je nebo není doporučeno.
Měli byste vzít rybí tuk nebo jít přímo na zdroj?
Přidávání ryb nebo rybích olejů do stravy vám může pomoci dosáhnout zdravých hladin cholesterolu. Zjistěte rozdíl mezi ryby a rybími oleji.