Prenatální cvičení Informace, přínosy a tipy
Obsah:
- Výhody
- Třídy cvičení
- Pokud jste již ve třídě
- Cvičení na vlastní pěst
- Zvedání závaží
- Běh
- Tipy pro úspěch
- Zjistěte, kdy chcete zastavit
- Co nedělat
- Jak často cvičit
- Rizika
- Zdravotní stav
- Potrat
- Slovo od DipHealth
Performance (Working In The Theatre #233) (Září 2024)
Zůstat zdravý během těhotenství znamená jíst správně, dostat odpočinek a pohybovat se tělem. Cvičení je dobré pro vaše celkové zdraví, ale během těhotenství jsou výhody ještě větší. Pravidelné cvičení vám pomohou udržet energetickou hladinu, vylepšit některé nepohodlí těhotenství, zklidnit svaly, aby se lépe připravily na práci a porod a pomohly vám rychleji se zotavit z porodu.
Možná vás překvapí, že se můžete během těhotenství účastnit mnoha fyzických aktivit. Můžete dokonce být schopni pokračovat v cvičeních, které jste udělali předtím, než jste těhotná. Ale je důležité nejprve promluvit se svým lékařem. Váš lékař zhodnotí vaši úroveň aktivity, vaše zdraví a zdraví vašeho těhotenství. Spolu se svým lékařem můžete učinit informované rozhodnutí o typech a množství cvičení, které jsou pro vás nejlepší.
Výhody
Cvičení zlepšuje vaše celkové zdraví a pohodu. Když jste těhotná, existují ještě další důvody pro to, abyste byli fyzicky aktivní. Cvičení během těhotenství je dobré pro vaše:
- Oběh: Vaše srdce čerpá a vaše krev proudí.
- Svaly: Odstraňuje přísun svalů a uvolňuje napětí, aby vás udržoval v kondici.
- Hmotnost: Pomáhá vám udržovat zdravou váhu a dodržovat doporučené pokyny pro zvýšení tělesné hmotnosti během těhotenství.
- Vytrvalost: Připravuje tělo, aby získalo energii a sílu, aby prošla porodem a doručením.
- Nálada: Zvyšuje endorfiny v mozku, abyste se cítili dobře.
Cvičení zmírňuje některé běžné těhotenské stížnosti, jako jsou:
- Bolesti
- Únava
- Zácpa
- Nadýmání
- Oteklé kotníky
Studie ukazují, že také snižuje riziko:
- Gestační diabetes
- Preeklampsie
- Dodávka podle c-sekce
Třídy cvičení
Přilnutí k rutině cvičení není vždy snadné. Připojení k třídě je skvělý způsob, jak zůstat motivováni a na cestě. Cvičební třída je jako schůzka a čas speciálně vyčleněný pro váš trénink.
Prenatální cvičební třídy jsou navrženy tak, aby vám během těhotenství poskytly nejlepší a nejbezpečnější cvičení. Poskytují také příležitost se setkat s dalšími těhotnými ženami a sdílet své zkušenosti. Některé krásné cvičební třídy, které je třeba zvážit,
- Vodní cvičení: Cvičení ve vodě je příjemné a příjemné. Plavání a aqua-aerobik jsou nízký náraz na celkové tělo cvičení, které jsou snadné na klouby. Voda vás také zabraňuje přehřátí. Jen chcete být jisti, že teplota vody není příliš horká nebo příliš studená.
- Těhotenská jóga: Jóga je dobrá pro mysl, tělo a ducha. Zlepšuje držení těla a vytváří sílu a vytrvalost. Se zaměřením na dýchání také podporuje uvolnění a pomáhá uklidnit mysl. Existují však některé tradiční jógy, které byste neměly dělat během těhotenství, a proto je užitečné vzít si třídu prenatální jógy. Prenatální jóga zahrnuje pózy, které jsou bezpečné a připraví vaše tělo na práci a doručení.
- Pilates těhotenství: Pilates zvyšuje flexibilitu a pevnost jádra. Pomůže vám připravit svaly na práci a porod a pomůže vám rychleji se zotavit po narození dítěte.Pokud nemůžete najít třídu prenatální pilates, může kvalifikovaný instruktor měnit pravidelný Pilates cvičení pro vás. Chtěli byste být opatrní, abyste nepřetěžovali a nevyhýbali se pozicím, které vyžadují, abyste leželi na zádech nebo břicho.
- Prenatální aerobik: Třída aerobiku dostane vaše srdce do boje a posiluje váš kardiovaskulární systém. Obvykle se jedná o pohyby těla, které se táhnou a tónují svaly. Nízké až středně závažné aerobní třídy, jako je step aerobik bez kroku nebo taneční třídy, jako je modifikovaná Zumba, jsou skvělé těhotenské cvičení. Prostě chcete zůstat daleko od aerobiku s vysokým nárazem, skákat, skákat a skákat, když jste těhotná.
- Předení: Odborníci nedoporučují jízdu na kole podle vašeho očekávání, ale jízda na vnitřním stacionárním kole je vynikajícím způsobem, jak se dostat do některých kardio. Teplota ve vnitřní třídě je řízena, aby se předešlo přehřátí. Navíc se kolo nehýbe, takže je méně pravděpodobné, že spadnete a zraní se.
- Chůze klub: Připojte se do klubu pro pěší chůzi. Brilantní chůze je skvělý cvičení. Navíc můžete venku na čerstvý vzduch a společenský čas s přáteli nebo sousedy, abyste se cítili skvěle. Pokud ve vašem okolí není klub pro pěší turistiku, zvažte začátek.
- Třídy porodu: Třídy porodu se týkají poslechu informací a učení, ale často zahrnují cvičení. Můžete se naučit, jak se dostat do různých pracovních pozic a pohybovat se pomocí cvičení, které vám pomohou dýchat a připravit svaly pro stlačování a narození vašeho dítěte.
Pokud jste již ve třídě
Pokud se již účastníte cvičení, můžete pokračovat. Promluvte s instruktorem a dejte jí vědět, že očekáváte. Váš trenér vám může vysvětlit, jak upravit vaše pohyby a snížit intenzitu tréninku během tříd. A nemusíte se obávat, že budete držet krok se všemi ostatními, věnujte si čas a jděte tempem, které se budete cítit nejvíce pohodlně.
Cvičení na vlastní pěst
Pokud se nechcete připojit ke třídě nebo tam není takový, který odpovídá vašemu plánu, můžete se vypořádat sami nebo s přítelem. Některé skvělé cvičení jsou:
- Chůze
- Tanec
- Plavání
- Těhotenská jóga
- Protahování
- Vnitřní stacionární jízda na kole
- Dýchací cvičení
Zvedání závaží
Hmotnostní trénink s lehkými váhami nebo tělesnou hmotností jako odpor může být v pořádku, zvláště pokud vzpírání bylo součástí vašeho rutinního cvičení před těhotenstvím. Ale chcete se vyhnout zdvihání těžkých závaží. Během těhotenství se klouby a vazy v těle uvolňují a těžké zvedání pravděpodobně způsobí zranění. Poraďte se s lékařem o vaší situaci a co je pro vás nejlepší.
Běh
Pokud jste zkušený bežec, můžete být schopni pokračovat v běhu. Záleží na vaší úrovni aktivity a zdraví. Měli byste i nadále diskutovat o svých cvičeních se svým lékařem při každé prenatální návštěvě. Jak vaše těhotenství postupuje, možná budete muset upravit svou rutinu. Dálkové jízdy, běh za horkého počasí a sprintování se však nedoporučují nikomu, ani zkušeným běžcům.
Tipy pro úspěch
Lékaři povzbuzují zdravé ženy, aby zůstaly aktivní během těhotenství. Zde je několik tipů a obecných pokynů, které vám pomohou v průběhu cvičení motivovat a bezpečně:
- Vyberte cvičení, které vám bude líbit: Když pracujete, je zábavnější, s tím více se budete držet a nebude se to bavit.
- Cvičení s ostatními: Můžete se přihlásit ke třídě, pracovat s osobním trenérem nebo požádat kamaráda, aby se k vám připojil. Je pravděpodobné, že zůstanou motivováni a bude méně pravděpodobné, že ho vynecháte, pokud máte podporu a společnost.
- Vyberte si správné oblečení a boty: Vaše opotřebení tréninku by mělo být volné a pohodlné. Měli byste zvolit podpůrnou podprsenku a správnou obuv pro tuto činnost.
- Začněte pomalu a postupujte směrem nahoru: Možná se budete cítit skvěle a chcete se přeskočit přímo do nové cvičební rutiny, ale pokud nejste aktivní po celou dobu, je nejlepší začít pomalu. Začněte s pěti nebo deseti minutami denně a každých několik dní přidávejte pět minut, dokud nedosáhnete 20 až 30 minut denně (nebo každý druhý den v závislosti na vašich cílech).
- Nezapomeňte zahřát a ochladit svaly: Pět minut jemného natažení před a po cvičení může pomoci předejít zranění a bolesti svalů.
- Zůstaňte hydratováni: Postižené množství tekutin pít před, během a po práci.
- Občerstvení: Pokud pracujete na prázdném žaludku, můžete se snadněji dostat do závratě a vyčerpat. Pokud po jídle pracujete, riskujete pálivost a jiné nepohodlí. Tak zkuste lehké občerstvení asi 30 minut až hodinu, než začnete cvičit.
- V klidu: Je důležité věnovat pozornost vašemu tělu a počasí. Pokud je horké a vlhké, pohybujte se v interiéru, kde můžete sledovat teplotu. Oblečte vhodně a nenechte své tělo přehřát.
- Jezte dostatečně a získájte dostatek kalorií každý den: Chcete zůstat zdravý a fit, ale nechcete schovávat, když jste těhotná.
- Sledujte srdeční frekvenci: Je skvělé, abyste dostali krev, ale nechcete zvýšit příliš vysokou srdeční frekvenci příliš dlouho. V minulosti bylo doporučení zůstat pod 140 úderů za minutu. Nyní není na tom přesný počet úderů za minutu. Místo toho je to, jak snášíte trénink.Současným pravidlem je "mluvící test". Jdete-li s dobrým tempem, pokud stále můžete pokračovat v rozhovoru, je čas přestat, pokud nemůžete mluvit a zaujmout dech.
Zjistěte, kdy chcete zastavit
Buďte opatrní, abyste je nepřehnuli. Poslouchejte své tělo a nesnažte se tlačit příliš daleko. Zastavte trénink, pokud:
- Unavit se
- Nemůžete zachytit dech
- Mít závrať
- Bolest
- Získejte bolesti hlavy
- Cítit kontrakce
- Začněte krvácet nebo pocítíte únik tekutiny z vaší vagíny
Co nedělat
Můžete se zúčastnit mnoha cvičení, když jste těhotná. Některé aktivity jsou však nebezpečnější než jiné. Měli byste se odhlásit od těch, které pravděpodobně způsobí zranění, například:
- Sporty, které zahrnují fyzický kontakt nebo možnost dostat se do břicha (nebo hlavy) míčem, jinou osobou nebo jakýmkoli předmětem
- Vysokoteplotní cvičení jako Hot Yoga, které mohou zvýšit teplotu těla příliš vysokou a způsobit dehydratace
- Činnosti, které mohou způsobit zranění nebo pádu, jako je například gymnastika, lyžování a skákání na trampolíně
- Vysoký náraz a intenzivní trénink
Pokud si nejste jisti, jestli je cvičení, sport nebo aktivita bezpečná, můžete vždy zavolat kanceláři svého lékaře. Je lepší kontrolovat a dostat svého lékaře v pořádku, než si nechat sebe a vaše dítě v nebezpečí.
Jak často cvičit
Americká akademická asociace a gynekologové (ACOG) a Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučují každý týden 2,5 hodiny (150 minut) cvičení.
Zdravé ženy bez komplikací mohou usilovat o 20 až 30 minut cvičení denně. Pokud jste nebyli aktivní a chcete začít, můžete se vyspat. Začněte zpomalovat a časté přestávky. Zkuste jednu 10minutovou relaci cvičení s nízkým dopadem najednou. Jak dny pokračují, můžete zvýšit čas strávený při každém tréninku nebo přidat další krátké zasedání po celý den.
Můžete ho dokonce promíchat po celý týden. Vezměte si 30minutovou třídu a rozdělte ji na několik krátkých cvičení další den. Proveďte to, co pro vás pracuje a cítíte se nejpohodlněji. Pokud strávíte nějaký čas práce kolem domu dělat trochu zahradnictví nebo úklid, můžete přidat, aby vám pomohl dosáhnout vaše denní a týdenní cíle.
Rizika
Pokud máte vysokorizikové těhotenství nebo určité zdravotní problémy, možná budete muset omezit určité typy fyzické aktivity nebo zastavit úplně.
Zdravotní stav
Lékař vám může říci, abyste cvičení nepoužívali, pokud máte:
- Stav srdce nebo plic
- Nekompetentní děložní čípka nebo krček má stehy, aby byl uzavřen a zabránil předčasnému porodu.
- Vaginální krvácení
- Placenta previa
- Předčasná práce
- Historie více potratů
- Vysoký krevní tlak nebo známky preeklampsie
- Nízké hladiny červených krvinek ve vašem těle (anémie)
Potrat
Výzkumy svědčí o tom, že lehké až středně silné cvičení neohrozí těhotenské komplikace, potrat, předčasné porod nebo dítě s nízkou porodní hmotností. Jste-li zdraví, nemáte žádné problémy s těhotenstvím a Váš lékař říká, že je to správné cvičení, pak je fyzická aktivita skvělým způsobem, jak zůstat aktivní a přispívat k vašemu zdraví, když nosíte své dítě.
Cvičení způsobuje potrat?Slovo od DipHealth
Cvičení vám pomůže zůstat fit a aktivní během těhotenství. Může se zbavit stresu, bojovat proti únavě, poskytnout vám energii a cítit se dobře. Také vám může pomoct se zotavit a vrátit se do tvaru poté, co máte své dítě.
Nikdy není příliš brzy nebo pozdě, než začnete, takže s lékařem promluvte, pokud chcete začít s cvičebním programem nebo se učit. Ale nezapomeňte začít pomalu a pracovat nahoru. Vyberte něco, co chcete, a připojte se k třídě, pokud je to možné. Přidání společenského prvku účasti ve skupině nebo práce s přítelem udržuje zábavu a snáze se s ní drží.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy? Zdroje článku-
American College of Obstetricians a Gynecologists. Fyzická aktivita a cvičení během těhotenství a po porodu. Stanovisko výboru č. 650. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): e135-142.
-
DeMaio M, Magann EF. Cvičení a těhotenství. JAAOS-časopis Americké akademie ortopedických chirurgů. 1. srpna 2009; 17 (8): 504-14.
-
Melzer K, Schutz Y, Boulvain M, Kayser B. Fyzická aktivita a těhotenství. Sportovní medicína. 2010 červen 1; 40 (6): 493-507. DOI: 10.2165 / 11532290-000000000-00000.
-
Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG. Fyzické cvičení během těhotenství: systematický přehled. Současné stanovisko v oblasti porodnictví a gynekologie. 2012 1. prosince; 24 (6): 387-94. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131.
-
Cena BB, Amini SB, Kappeler K. Cvičení v těhotenství: vliv na fitness a porodnické výsledky - randomizovaná studie. Medicína a věda ve sportu a cvičení. 2012 1. prosince; 44 (12): 2263-9. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318267ad67.
Informace o výživě rybích vajec a přínosy pro zdraví
Jsou rybí vajíčka zdravé? Porovnejte výživu a kalorie v rybích vejcích, abyste zjistili, zda byste je měli zahrnout do své stravy a jaký typ je nejlepší.
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
Informace o výživě arašíd: Kalorie a přínosy pro zdraví
Jsou arašídy dobré pro vás? Arašidy obsahují zdravé tuky, bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, takže jsou dobré pro vaše srdce. Informace o výživě arašídů.