Maximalizujte svoji obědovou procházku
Obsah:
- Proč chodit po 30 minutách?
- Příprava: Váš plán chůze
- Zahřát se
- Stabilní stav Brisk Walk
- Intervaly intenzity
- Snadno procházet zdravím
- Změňte si své pracovní přestávku
- Pozvěte ostatní, aby se k vám připojili
Produkty a inovativní řešení Stäubli na veletrhu MSV 2018 (Září 2024)
Doba oběda může být skvělá doba pro vycházkové cvičení. Zde jsou tipy, jak maximálně využít 30 minut chůze. Za 30 minut můžete pokrýt vzdálenost 1,5 až 2 mil (nebo 2 až 4 kilometry). Můžete vypálit až 200 kalorií, v závislosti na vzdálenosti, kterou procházíte, a vaší hmotnosti.
Proč chodit po 30 minutách?
Zdravotní úřady včetně organizace USDA a CDC doporučují nejméně 150 minut za týden cvičení s mírnou intenzitou, jako je rychlé chůze. Pokud si během přestávky na oběd vychutnáte nejrychlejší procházku nejvíce dnů v týdnu, dosáhnete minimálního požadavku na pomoc při potírání zdravotních rizik nečinnosti a obezity. Měli byste se zaměřit na nejméně 10 minut chůze s rychlým tempem, aby se počítala na týdenní součet.
Studie z roku 2015 zjistila mnoho duševních výhod pro chůzi po dobu 30 minut během oběda. Pracovníci zvýšili nadšení, cítili se uvolněnější a po 30 minutách chůze v poledne byli méně nervózní. Zlepšily také svou fyzickou zdatnost a další zdravotní opatření.
Příprava: Váš plán chůze
Nastavte se na úspěch, než začnete chodit.
- Kde můžete chodit, abyste měli minimální přerušení? Můžete použít trenažér, jít venku nebo chodit venku. Vyberte trasu, která má méně průjezdů a zastaví se pro provoz. Pokud víte, jakou vzdálenost můžete za 30 minut chodit, můžete vykreslit kruhovou trasu. Pokud tomu tak není, možná budete chtít kratší trasu, kterou můžete opakovat několikrát.
- Změna na atletickou obuv: Mohli byste chodit do jakékoliv obuvi, kterou jste náhodou nosili do práce nebo do školy. Abyste se ale dostali k dobrému kroku, je nejlepší, abyste se změnili na atletické vycházkové boty nebo běžecké boty. V závislosti na počasí se můžete cítit pohodlněji do šortky a trička, nebo budete možná potřebovat sako a klobouk.
- Jíst před nebo po?: Většina lidí dává přednost cvičení a po jídle po skončení jídla. Máte-li po obědě velkou hlad, zklidněte hlad tím, že pijete sklenici vody nebo si lehké občerstvení ovoce. Po vašem procházce lehký oběd vyživuje vaše svaly, aby se zotavili a zesílili.
Zahřát se
Začněte s jednoduchým krokem po dobu jedné až tří minut. Využijte tuto dobu, abyste otřásli zatahováním, pokud sedíte nebo stojíte dlouho.
Nastavte se pro dobrou pozici chůze. Energujte svou chůzi tím, že uvolníte a uvolníte ramena a postavíte se vzpřímeně, se žaludkem nasáklým a lehce nakloněnou panvou. Chcete, aby vaše brada a oči před ním.
Po několika minutách chůze můžete projít krátkou protahovací rutinou. Můžete však také ušetřit protahování po vaší procházce nebo jako vlastní cvičební činnost v jiné době.
Stabilní stav Brisk Walk
Procházejte rychlým tempem po dobu 10 až 25 minut a ponechte čas na jednu až tři minuty vychladnout.
Snažte se dosáhnout tepové frekvence 50 až 70 procent maximální srdeční frekvence. Pomocí grafu tepové frekvence zjistěte své počty a po 10 minutách chůze se přesvědčte, jak se vám to podaří. Pokud používáte monitor aktivity, který má detekci srdeční frekvence, může vám tato čísla automaticky poskytnout. Naučte se vědět, jaký je tento rozsah - budete dýchat těžší než normálně, ale stále máte možnost mluvit.
Pokud zjistíte, že nedostáváte srdeční frekvenci do zóny s mírnou intenzitou, budete muset zvýšit tempo. Jednoduchý tip pro rychlejší chodí je přidat pohyb paže. Pomalu a rychle se dokončete.
Intervaly intenzity
Přidání záchvatů rychloměru nebo lezení na schodech může zvýšit spálení kalorií vašeho vycházkového tréninku. Nejjednodušší je to udělat na běžícím trenažéru, stopě nebo na trase, kterou jste mapovali. Po zahřátí s jednoduchým tempem vyjedete co nejrychleji po dobu 30 sekund. Pak zpomalí rychlým tempem dvě minuty.Opakujte třikrát až čtyřikrát a nechte čas na ochlazení.
Pokud dáváte přednost použití schodů pro intenzitu, použijte sadu schodů, které můžete dokončit za 30 sekund, což bude asi dvě až tři patra.
Snadno procházet zdravím
Některé dny budete chtít ulehčit. Můžete strávit celé 30 minut chůze snadným tempem. Zaměřte se na dobrou držení těla a vezměte plné a úplné dechy.
Změňte si své pracovní přestávku
Změňte ji ze dne na den, abyste zabránili nudě a trénovali své tělo různými způsoby. Alternativní dny v rovnovážném stavu s intervalem. Používáte-li vždy běžecký trenažér, promíchejte ho chodit po chodbách nebo vycházet venku.
Pozvěte ostatní, aby se k vám připojili
Sólo chůze je skvělé, ale můžete mít větší konzistenci při chůzi, pokud máte chůzi po chůzi po obědě. Nenaleznete tolik výmluv, které byste vynechali vaše procházky, pokud je váš přítel připraven jít.
Maximalizujte svou 15 minutovou procházku
Máte jen 15 minut, které můžete strávit cvičením? Pokud si uděláte krátkou chůzi, udělejte to co nejvíce jako vycházkový trénink s těmito tipy.
Plán školení pro třídenní procházku Susan G. Komen
Použijte tento tréninkový program pro trénink na třídenní pěší jízdu Susan G. Komen. Vybudujte své kilometry, abyste mohli chodit 20 mil denně za tři dny.
Severská procházka s procházkovými stoly pro fitness
Severská chůze používá posilovací stoly pro lepší výcvik. Získáte cvičení v horní části těla a spálíte více kalorií na míli.