Rozpustné a nerozpustné vlákno: Co potřebujete vědět
Obsah:
Vláknina je pro všechny důležitá, ale to platí zejména v případě, že máte cukrovku. To proto, že vláknina může pomoci s regulací hmotnosti a cukru v krvi. Existují dva hlavní typy vláken rozpustných ve vláknech a nerozpustné vlákno - a ve vašem těle plní různé funkce.
Co je vlákno?
Dietní vláknina je součástí celých rostlinných potravin, které vaše tělo nemůže rozpadnout. Pomáhá vám cítit se plné, pomáhá udržovat střevo pravidelné, pomáhá při tahání špatného cholesterolu z těla a pomáhá vám trávit jídlo pomaleji, čímž zabraňuje tvorbě krevních cukrů.
Celé potraviny bohaté na vlákninu mohou zlepšit vaši výživu, glukózovou toleranci a krevní tukové profily, což snižuje riziko cukrovky typu 2, kardiovaskulárních chorob a obezity.
Také zjistíte, že připravené potraviny mohou obsahovat přidané vlákno - také nazývané funkční vlákno. Je diskutabilní, zda poskytuje stejné přínosy pro zdraví jako vláknina z přírodních rostlinných zdrojů, ale samozřejmě nemůže ublížit.
Nerozpustné vlákno
Nerozpustné vlákno je druh, který je objemný a nerozpouští se ve vodě. Zvyšuje pohyb jídla trávicí soustavou. Přemýšlejte o nerozpustné vláknině jako o čisticí podložce, která se pohybuje po trávicím systému a leští vaše střeva, jak prochází. Tento typ vlákniny působí jako projímadlo, které zabraňuje zácpě.
Nerozpustné vlákno najdete v oříšcích, semenech, zelenině a celých zrnech. Přemýšlejte o dřevnatých nebo travnatých plochách ořechů a semen, oloupek z jablek a skvrny "celých zrnek", které vidíte v mleté mouce. Jako funkční vlákninu jej můžete vidět na etiketách jako celulóza.
Rozpustné vlákno
Rozpustné vlákno rozpouští se ve vodě, ale nerozpadá úplně. Místo toho přitahuje vodu a proměňuje se v látku podobnou gelu, která zpomaluje trávení. Rozpustné vlákno pochází z části továrny, která zásobuje vodu. Může to tvořit gel, jako je slizy, guma nebo pektin. Příkladem tohoto typu gelu je kudrnaté vnitřek kaktusových vloček nebo zhuštěná vařící voda po vaření fazole.
Rozpustná vláknina zpomaluje trávení tím, že je pro vaše tělo těžší rozkládat sacharidy, přeměnit je na glukózu a absorbovat glukózu do krevního oběhu. Pomáhá tak zabránit dramatickému zvýšení hladiny cukru v krvi, což pak pomáhá lépe insulinu. Tento typ vlákna také pomáhá zablokovat nějakou absorpci tuku. Rozpustná vláknina může pomoci snížit hladinu cholesterolu, podpořit úbytek hmotnosti a snížit riziko cévní mozkové příhody, cukrovky, gastrointestinálních poruch, srdečních chorob a některých typů rakoviny. Pomáhá také cítit se plné a snižuje chuť.
Rozpustnou vlákninu najdete v fazolech, citrusových plodech, jablkách, mrkve, ječmeni, ovesu, lněném semínce a psylliových plevelů. Na etiketách potravin mohou být nerozpustná vlákna uváděna jako guma nebo pektin.
Doporučení vlákna
2015-2020 Dietary Guidelines pro Američany založí doporučení vlákna na celkový příjem kalorií. Doporučuje se, aby dospělí Američané konzumovali 14 g vlákniny na 1 000 kalorií. Například pokud spotřebujete asi 2 000 kalorií denně, měli byste jíst 28 gramů vlákniny denně. Pokud je to mylné, můžete sledovat postavení Americké akademie výživy a dietetiky, která uvádí, že žena by měla konzumovat nejméně 25 gramů vlákniny denně a muže 38 gramů denně. V závislosti na věku by děti měly konzumovat asi 14 gramů denně. Problémem je, že většina Američanů klesá. Průměrný Američan dostává pouze 17 gramů denně, přičemž pouze 5 procent obyvatel stravuje odpovídající dávku.
Přidání vlákniny k vaší stravě
Snažte se dostat doporučené množství vlákniny, ale nepřehánějte. Příliš mnoho vlákniny nebo hodně vlákniny, když vaše tělo není zvyklé na to, může být také špatné, způsobující plyn, nadýmání, průjem a křeče. Pokud nejste zvyklí jíst mnoho vlákniny, zvyšujte postupně, každých několik dní. Snažte se jíst malé množství během dne, spíše než dostat hodně vlákniny na jedno jídlo a pít spoustu vody.
Několik jednoduchých způsobů, jak začít, je:
- Snažte se jíst 3-5 porcí neškrobové zeleniny denně: 1/2 šálku vařené nebo 1 šálku syrové
- Spotřebujte denně asi dvě porce ovoce: výběr vysokých vláken zahrnuje jahody, jablka a hrušky
- Vyberte si celá zrna, jako celozrnný chléb, ovesné vločky, starobylé zrno, jako je quinoa, bulgar, ječmen, farro, proso, freekah atd.
- Jedli denní nesolené ořechy - jedna porce je 1/4 šálku nebo jedna hrstka
- Do vaší jogurty posypte nějaký mletý lněný, konopný nebo chia
- Některé luštěniny, jako např. Cizrna, vejdou do salátu, aby se zvýšil obsah bílkovin a vláken
Nerozpustné a rozpustné vláknové potraviny pro hubnutí
Znáte rozdíl mezi rozpustnými a nerozpustnými vlákny? Měli byste, pokud se snažíte zhubnout. Zjistěte, jak jíst dostatek vlákniny.
Nejlepší zdroje pro IBS-přátelské rozpustné vlákno
Zjistěte, které potraviny jsou nejen dobrým zdrojem zdraví rozpustných rozpustných vláken, ale jsou také přátelské k IBS!
Obsahuje nerozpustné nebo rozpustné vlákniny nižší hladinu cholesterolu?
Pokud jde o snížení hladiny cholesterolu, ukázalo se, že rozpustná vláknina je nejúčinnější při udržování nízkých lipidů. Další informace.