Nejlepší zdroje pro IBS-přátelské rozpustné vlákno
Obsah:
- Avokádo *
- Banány
- Borůvky
- Brokolice
- Růžové klíčky *
- Mrkve
- Chickpeas *
- Lilek
- Zelené fazole
- Kiwi
- Čočka *
- Ovesné vločky
- Okra
- Pomeranče
- Arašidy
- Brambory s kůží
- Maliny
- Slunečnicová semínka
- Jahody
- Letní squash
- Sladká brambora
- Řepky
- Vlašské ořechy
- Cuketa
To Nejlepší od ImTheMarteen v 5ti minutách (Září 2024)
Nepotřebujete, abych vám říkal, že jíst hodně vlákniny je dobré pro vaše zdraví. Máte-li IBS, můžete mít strach o vlákno, protože jste zjistili, že konzumace jídel s vysokým obsahem vlákniny způsobuje, že se vaše příznaky zhoršily. Problém však nebyl samotný vlákno, ale spíše typ vlákna, které jste jedli. Je také možné, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které byly pro vás problematické, obsahovaly určité sacharidy známé jako FODMAP, uhlohydráty, které mohou zhoršit příznaky.
Vše není ztraceno! Existuje spousta potravin s vysokým obsahem vlákniny, které mohou být vhodné pro IBS. Ve své poslední sadě pokynů pro léčbu IBS, založené na komplexním výzkumném přehledu, American College of Gastroenterology dospěla k závěru, že rozpustná vláknina může být užitečná pro IBS. Zároveň dospěli k závěru, že nerozpustné vlákno může zhoršit příznaky IBS, což může představovat případné problémy, které jste v minulosti měli s vláknem.
Výhody rozpustného vlákna přesahují IBS. Rozpustná vláknina byla spojena se snížením cholesterolu, snížením kardiovaskulárních a koronárních srdečních onemocnění a stabilizací hladiny cukru v krvi.
Nejsou však všechny vysoce rozpustné potraviny přátelské k IBS. Mnoho potravin s vysokým obsahem vláken také obsahuje vyšší úrovně FODMAP. Proto v této prezentaci byla věnována velká pozornost tomu, aby se vyzdvihovaly potraviny, které mají vysokou rozpustnost vláken, avšak mají nízkou hladinu FODMAP. Jakékoli potraviny, které mají hvězdičku vedle nich, mohou být potřeba v malých porcích, pokud víte, že reagujete na vysoké potraviny FODMAP.
Pro vaše pohodlí jsem potraviny uvedl v abecedním pořadí. Užijete vaši trávicí a celkové zdraví přízeň, abyste tyto potraviny přidali do svého týdenního nákupního seznamu.
Avokádo *
Pokud ještě nemáte rád avokádo, dovolte mi, abyste vás vyzvali, abyste je vyzkoušeli vícekrát. Nikdy jsem jim nezáleželo, dokud jsem je nepromluvil s mými lahůdkami - teď je po nich toužím! Proč byste se měli naučit milovat avokáda? Avokádo je skvělý rostlinný zdroj bílkovin, zdravých tuků, vitamínů a ano, rozpustné vlákno.
Jak si užít avokáda? Přidejte plátky do salátů, použijte je jako šlehačky na sendviče, nebo udělejte to, co dělám, a přidejte je do lahůdek.
Kolik jíst? 1/8 celého avokáda je považováno za nízký ve FODMAP.Pokud nejste citliví na sorbitol FODMAP, možná budete moci jíst větší porce, aniž by došlo k trávicím příznakům. Můžete zmrazit zbytek avokáda ve velikostech porcí, o kterých víte, že snášíte.
2Banány
Je tu spousta lásky k banánům. Jsou snadno dostupné, přenosné a mají nízkou kapacitu FODMAP. Dělají skvělé jídlo mezi jídly. Jako avokádo, mohou být přidány do smoothies, a když začnou být opravdu zralé, mohou být zmrazeny pro budoucí smoothies.
Pokud vaše IBS skutečně jedná až do té míry, že se bojíte jíst něco, banány jsou skvělou volbou.
3Borůvky
Borůvky mohou být přidány k vaší ranní ovesné vločky, smoothies a saláty. Stejně jako banány dělají skvělé jídlo mezi jídly. Borůvky jsou také dobrou volbou, když se snažíte dostat špatný útok IBS, aby se usadil.
Je důležité vědět, že existuje obava ohledně úrovně pesticidů u konvenčně pěstovaných borůvek. Proto jsou borůvky jedním z těch potravin, které byste měli zvážit nákup pouze v případě, že jsou ekologicky pěstovány. Zmrazené organické pěstované borůvky jsou skvělou volbou, protože jsou zmrazené v době špičkové zralosti, a proto obsahují nejvyšší množství živin.
4Brokolice
Brokolice je jednou z těch potravin, které se často objevují na těch "nejlepších superfoods" - a s dobrými důvody - protože je naplněna spoustou skvělých živin vedle své rozpustné vlákniny.
Možná zjistíte, že váš trávicí systém upřednostňuje vaření brokolice na rozdíl od konzumace suroviny. Napařená brokolice by mohla být jídlo, které by mělo zůstat ve vašem seznamu dny, které vaše bříško potřebuje abyste byli opatrní.
5Růžové klíčky *
Mnozí lidé se rozhodli vyhnout se růstovému klíči, protože se obávají, že tyto malé výživné nuggety z nich udělají plyn. Je zajímavé, že vědci FODMAP zjistili, že v malých množstvích jsou růstové klíčky v FODMAP dostatečně nízké, že byste měli být schopni těžit z jejich rozpustných vláken bez obav o nežádoucí příznaky. Snažte se udržet svou část na 2 až 5 výhonků.
Dalším důvodem, proč lidé mají tendenci vyhnout se růstovému klíči, jsou kvůli jejich chuti. Tito lidé zjevně nikdy nejí konzum, který byl pražený v olivovém oleji. Zkuste to - věř mi, nebude ti to líto.
6Mrkve
Jak přidáte více rozpustných potravin do vaší stravy, uvidíte, že jíte všechny barvy duhy! Můžete se cítit dobře, protože víte, že zlepšujete své zdraví, když jíte barevné ovoce a zeleninu, protože každá barva představuje širokou škálu fytonutrientů, rostlinných sloučenin s úžasnými vlastnostmi zvyšujícími zdraví.
Mrkva udělá příjemný "oranžový" přírůstek ke své pravidelné stravě. Podobně jako brokolice, můžete zjistit, že vaše tělo upřednostňuje, že jete je vařené.
7Chickpeas *
Chickpeas, také známé jako garbanzo fazole, jsou zabalené živinami, včetně rozpustných vláken a jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Ačkoli většina luštěnin je vysoká v FODMAPs, cizrnu si můžete vychutnat ve stravě s nízkým obsahem FODMAPu, pokud jsou konzervy, dobře opláchnuty a omezeny na 1/4 šálku.
Chuťovky mohou být posypány na saláty, smíchány do humusu, nebo pečené na výživné, chutné munchie.
8Lilek
Můžete si jen myslet na baklažán jako přísadu do parmigiana lilku - nikoliv pokrm, který bych doporučoval IBS kvůli skutečnosti, že baklažán je typicky namočený v mouce a pak hluboce smažený. Smažené potraviny lze nalézt na téměř každém seznamu IBS spouštění potravin a s dobrým důvodem.
Mnohem lepším řešením je rozsekat a pečicí vajíčka. Jsem také velkým fanouškem verze Mario Bataliho s parmazánem z lilku, ve kterém je baklažán pečený a pak naplněn. Je to vynikající způsob, jak si vychutnávat veškerou houževnatost parmského lilku, ale bez nezdravého tuku.
9Zelené fazole
Zelené fazole jsou levný a snadný způsob, jak dát nějakou rozpustnou vlákninu na vaši vařičku. Můžete je zapékat, opečkovat je, nebo jíst je surové, pokud jste v pořádku se surovou zeleninou. Přidejte své oblíbené koření, nebo mletí fazole s trochou másla nebo olivového oleje pro extra chuť.
10Kiwi
Pravdivý příběh - poprvé, kdy jsem viděl kiwi, bylo, když mi byla v restauraci podávána celá a neměla jsem tušení, co s tím dělat. Číšník mi nejen ukázal, jak ho rozřezat, ale začal jíst!
Kiwi už nejsou exotické ovoce, které kdysi byly, ale jsou nyní snadno dostupné. Hledáte zdravý způsob, jak uspokojit váš sladký zub? Plátek otevřete kiwi a vykopněte!
11Čočka *
Stejně jako cizrna, čočka je zelenina, kterou si můžete vychutnat na nízkých dávkách FODMAPu v mezích. Budete si muset koupit konzervovanou čočku, opláchnout je a omezit se na 1/2 šálku. To vám umožní vychutnat si výhody rozpustných vláken a bílkovin z čočky, aniž byste si museli dělat starosti, že nastaví trávicí systém.
Můžete si vychutnat čočku jako přílohu nebo ji použít v teplé, výživné polévce.
12Ovesné vločky
Oves je skvělý zdroj rozpustných vláken. Jistě, teplá mísa ovesné vločky může uklidňující snídani, oběd nebo občerstvení. Pěkná věc o ovesné vločce je, že může být připravena před rychlými a snadnými jídly, když jste na cestách. Ve špatném dni IBS může ovesné vločky sloužit jako večeře!
Přidejte banány, borůvky, maliny a / nebo jahody do vařené ovesné vločky a opravdu načerpete objem vaší rozpustné přísady vlákniny.
13Okra
Jako rodný New Yorker, okra je pro mě stejně exotická jako kiwi kdysi. Je to však skvělý zdroj rozpustných vláken a celé řady dalších živin. Budete se muset dozvědět více o okra od někoho jiného než já!
14Pomeranče
Stejně jako banány, pomeranče jsou snadno dostupná, extrémně přenosná a má nízkou hladinu FODMAP, což je výborná volba rozpustných vláken, kterou můžete často jíst. Stačí si jíst celé ovoce, abyste získali své vlákno - pomerančový džus má typicky většinu vlákna vytlačeného z něj.
15Arašidy
Hledáte něco, co uspokojí ty pozdní odpoledne nebo pozdní noční munchie cravings? Podívejte se dál než arašídy! Přenosné a chutné, arašídy mají do sebe hodně živin.
Arašídové máslo je také skvělou volbou, pokud typ, který kupujete, nemá přidaný (skrytý!) Cukr. Čtěte štítky pečlivě!
16Brambory s kůží
Musíte jíst pokožku brambor, abyste získali co nejvíce z rozpustné vlákniny, kterou brambory musí nabídnout. Francouzské hranolky se proto nepočítají!
Brambory mohou být pečené nebo pečené s jejich kůže. Brambory dělají další uklidňující jídlo, které můžete přidat do seznamu potravin, které chcete jíst, když je váš IBS nejhorší.
17Maliny
Stejně jako borůvky, konvenčně pěstované maliny mohou obsahovat vyšší úrovně pesticidů. Proto se podívejte na ekologicky pěstované bobule. Stejně jako u borůvek, ve většině supermarketů lze najít zmrazené organické maliny.
Užijte si maliny jako občerstvení, posypejte je na ovesné vločce nebo je přidejte do lahůdek.
18Slunečnicová semínka
Stejně jako arašídy, slunečnicová semínka dělají skvělé přenosné občerstvení. Můžete je také posypat na vařenou zeleninu, bramborovou kaší nebo saláty, na nějakou pěknou, chutnou křupku s přídavným přínosem rozpustné vlákniny.
19Jahody
Stejně jako borůvky a maliny, jahody mají nízký obsah FODMAP, a proto jsou ovoce, které je příznivé pro IBS. Stejně jako jejich bobule jsou obavy o pesticidy - ve skutečnosti se na seznamu "Dirty Dozen" objevují velmi vysoké jahody. Zkuste je koupit ekologicky pěstované, kdykoli je to možné.
Jahody si můžete vychutnat s každým jídlem a miska z nich nakrájená udělá lahodný, výživný dezert. Zmrazené organické jahody jsou krásné v smoothies.
20Letní squash
Letní squash je výborná, vysoce rozpustná vláknová volba, která se každý týden přidává k jídlu. Může být sušen, pečený nebo plnený. Zvláště se mi líbí nakrájená letní squash jako základna pro chutné, bříško-přátelské frittatas.
21Sladká brambora
Sladké brambory jsou další způsob, jak uspokojit váš sladký zub, zatímco těží z rozpustné vlákniny a dalších úžasných živin. Jen se omezte na 1/2 šálku, pokud reagujete na mannitol FODMAP. A nezapomeňte jíst kůži!
22Řepky
Můj první rok jako zahradník jsem hodil některé semena okurky jako experimentální pád plodiny. Vyrůstali jako kouzlo - ale pak jsem byl znepokojen, co s nimi dělat, protože řepové nebyly jídlo, které jsem vyrůstal.
23Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou jedním z mých nejoblíbenějších "superfoodů". Jsem si jistý, že vždy budu mít svou komoru dobře zásobenou těmito výživovými zdroji. Jsou tak přenosné, uspokojují potřebu pozdního odpoledního občerstvení a chuť se skvěle rozpadá v salátech. Nebojte se, že mohou být výkrm, obsahují zdravé formy tuku, které mohou sloužit ke ztrátě váhy.
24Cuketa
Stejně jako jeho žlutý bratranec, letní squash, cuketa je pěkný zdroj FODMAP rozpustné vlákniny. Vzhledem k tomu, že cukety jsou tak snadné k růstu, vývojáři receptů se skláněli zpátky a přicházeli s několika způsoby vaření. Vychutnejte si zábavu při prohlídkách, abyste si vybrali recepty, které vás osloví, a pak máte ještě více zábavné experimenty ve vlastní kuchyni!
Toto je nejlepší 30denní rutiny pro cvičení pro rychlý start
Tyto šestnáctidenní rutiny pro rychlé startování vám pomohou dostat se zpět do tvaru. Během jednoho měsíce budete na vaší cestě k novějšímu, než ji znáte.
Rozpustné a nerozpustné vlákno: Co potřebujete vědět
Rozpustné a nerozpustné vlákno jsou dva hlavní typy vláken. Každý z nich má jedinečné přínosy pro zdraví. Zjistěte, co jsou a jak se dostat do vaší stravy.
Rozdíl mezi vitaminem rozpustným v tuku a vodou rozpustným
Rozpustné a ve vodě rozpustné vitamíny se liší tím, jak jsou absorbovány do organismu, jak jsou skladovány nebo vylučovány, a potenciál pro toxicitu.