Celková rutina cvičení
Obsah:
- Opatření
- Potřebné vybavení
- Jak
- Squats
- Zpětné výpady
- Rozšířené rozšíření nohou na míč
- Vnější zdvih stehenní nohy
- Kliky
- Hrudní lisy na míči
- Nadzemní tlak
- Přední zvedá
- Triceps údery
- Jednostranné tricepsové pushups
Jarné čistenie Zobora 2015 (Září 2024)
Tento cvičení zahrnuje tlačení cvičení zaměřených na čtyřkolky, vnější stehna, hruď, ramena a triceps. Tento cvičení střídějte s tréninkovým tréninkem, který se zaměřuje na zadní část, hřbet, zadní stranu a biceps, aby se zaměřil na všechny svaly těla.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Různé vážené činky, cvičební míč
Jak
- Zahřejte několik minut světlem kardio nebo zahříváním každého cvičení s lehkou hmotností.
- Proveďte každé cvičení pro 1-3 sady, odpočinku mezi 30-60 sekundy nebo trénink ve formátu obvodu, postupujte každý po sobě a opakujte obvod 1-3 krát
- Nezapomeňte použít dostatečnou váhu, kterou můžete POUZE dokončit požadované opakování.
Squats
Postavte se nohama na ramena, držte činky přes ramena nebo po stranách. Ohnout kolena a dolů do squat co nejvíce, ujistěte se, že vaše kolena nepřekračují prsty. Zatlačte podpatky a zadek, abyste se postavili a opakovali.
Reps / Sety / Doba trvání: 12-16 opakování
Opakujte 1-3krát
Zpětné výpady
Stojte spolu s nohama, váhy v ruce. Krok zpět asi 3 stopy s pravou nohou a ohýbat kolena do výpadu, držet obě kolena v úhlu 90 stupňů a přední koleno za špičkou. Zatlačte podpatky, abyste zvedli zpět, a spustili nohu zpátky. Opakujte pro počet opakování a přepnutí nohou.
Reps / Sety / Doba trvání: 12-16 opakování
Opakujte 1-3krát
Rozšířené rozšíření nohou na míč
Lehněte si s míčem, který nese hlavu a ramena, boky zvednuté v poloze mostu. Prodlužte pravou nohu, dokud koleno není rovné (držte jej rovnou s levým kolenem), dolů a opakujte pro všechny opakování před přepnutím stran. Pro snadnější verzi sedněte na míč nebo křeslo.
Reps / Sety / Doba trvání: 12-16 opakování.
Opakujte 1-3krát
Vnější zdvih stehenní nohy
Ležte bokem na míč s podpěrným trupem a dolní nohou ohnutou na podlaze. Udržujte lehkou váhu na vnějším stehně horní nohy (volitelně) a zvedněte nohu o několik centimetrů, udržujte kyčle, kolena a kotník vyrovnaný a směrem dopředu.
Reps / Sety / Doba trvání: 12-16 opakování
Opakujte cvičení 1-3 krát
Kliky
Zajděte do polohy pushup (na kolenou nebo prsty) a udržujte abs při ohýbání loktů a dolů směrem k podlaze se zadní plochou. Zatlačte zpět a opakujte.
Reps / Sety / Doba trvání: 12-16 opakování
Opakujte 1-3krát
Hrudní lisy na míči
Lehněte si na míč nebo lavičku s podporovanou hlavou a krkem. Začněte s váhy přímo nad hrudníkem. Ohnout lokty a spodní ramena ne nižší než ramena, zápěstí rovně. Zvedněte zpět a začněte opakovat.
Reps / Sety / Doba trvání: 12-16 opakování
Opakujte 1-3krát
Nadzemní tlak
Posaďte se na míč nebo stojan a začněte přenášením závaží vedle uší, palmami směrem ven. Nakloněte ramena a zatlačte závaží rovně nahoru a lehce dopředu (měli byste je vidět z rohu oka). Dolní část dolů na úroveň ramen a opakujte.
Reps / Sety / Doba trvání: 12-16 opakování
Opakujte 1-3krát
Přední zvedá
Držte závaží před stehny a zvedněte ramena rovně nahoru k úrovni ramen, lokty mírně ohnuté. Dolů a opakujte.
Reps / Sety / Doba trvání: 12-16 opakování
Opakujte 1-3krát
Triceps údery
Stojte s nohama kyčle a odklopte se dopředu od boků, zpátky plochou a abs, dokud vaše trup není rovnoběžný s podlahou (nebo vyšší, pokud by vás bolelo záda nebo vaše těsnění bylo těsné). Začněte s lokty ohnutými a vytaženými až k hrudní kleci. Utáhněte tricepy a narovnejte loket, čímž získáte závaží za vámi. Dolů a opakujte.
Reps / Sety / Doba trvání: 12-16 opakování
Opakujte 1-3krát
Jednostranné tricepsové pushups
Lehněte na levé straně, vyložte boky a kolena. Zatáhněte levou ruku kolem těla tak, aby levá ruka spočívala na pravém pasu. Položte pravou ruku na podlahu před vámi, dlaň rovnoběžně s tělem. Stlačte tricepy a zatlačte své tělo nahoru. Dolů a opakujte před spínacími stranami.
Reps / Sety / Doba trvání: 12-16 opakování
Opakujte 1-3krát
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
Celková rutina protahování těla s odporem
Toto celkové roztažení pomocí odporových pásů vám pomůže zlepšit flexibilitu s podporou pásem. Užijte si tuto rutinu doma nebo v posilovně.
Celková tělesná síla cvičení pro začátečníky
Získejte cvičení pro celkovou tělesnou sílu pro začátečníky, které naplní všechny hlavní svalové skupiny s klasickými cviky.