Celková tělesná síla cvičení pro začátečníky
Obsah:
- Celková síla těla pro začátečníky
- Asistované výpalky
- Pták ptáků
- Sedící tricepsové prodloužení
- Podlahy squat s míčem
- Wall Pushup
- Jeden rameno
- Boční zvedání
- Hammer Curls
- Sedící rotace pro Abs
Jarné čistenie Zobora 2015 (Září 2024)
Celkové tělesné cvičení uvedené níže je specifické pro začátečníky, kteří nikdy nezvedali závaží nebo kteří dlouhou dobu nezvedli závaží. Dosáhne všech hlavních svalových skupin s klasickými pohyby, které pravděpodobně poznáte. Udělejte si čas s cvičeními a upravte je podle svých potřeb.
1Celková síla těla pro začátečníky
Opatření:Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení:Světlo-střední činky, cvičební koule nebo židle a rohož.
Jak na to tipy:
- Začněte s 5- až 10-minutovým zahřátím světelné kardio (chůze na místě apod.)
- Proveďte 1 sadu 12 opakování každého cvičení. Pro vážené cvičení zvolte váhu, která vám umožní dokončit 12 opakování. Posledním zástupcem by mělo být obtížné, ale ne nemožné.
- Pro větší výzvu vyzkoušejte Total Body Strength 3, která obsahuje náročnější cvičení.
- Provádějte tento trénink 1 až 3 nepřetržité dny v týdnu, přičemž trénujete alespoň jeden den odpočinku.
Asistované výpalky
Chcete-li provést asistovanou výhružku, postavte se v rozděleném postoji, nohám asi 3 stopy od sebe pomocí židle nebo zdi pro vyvážení. Udržujte tělo rovně, ohněte kolena a dolní část těla směrem k podlaze, aniž byste přední koleno ohýbali přes špičku (měli byste vidět špičku boty). Zatlačte patu tak, abyste se vrátili bez uzamčení kolen.
Opakujte pro 1 sadu 12 opakování a opakujte sérii s druhou nohou vpřed. Pokud to vaše kolena obtěžuje, zvážíte alternativy k výhružkám.
3Pták ptáků
Pro ptačího psa, negin na rukou a kolena s pravou zadní stranou a abs vtažený dovnitř. Zdvihněte pravou ruku nahoru, dokud není vyrovnaný s tělem, a současně zvedněte levou nohu nahoru a narovnejte ji, dokud není rovnoběžně s podlahou. Držte několik vteřin, dolů a opakujte na druhé straně, tentokrát zvedněte levou a pravou nohu.
Pokračujte střídajícími se stranami po dobu 12 opakování (1 opakování zahrnuje pravou i levou stranu).
4Sedící tricepsové prodloužení
Chcete-li prodlužovat triceps, sedněte si na kuličku nebo na židli a držte v obou rukách světelně středně činku (držte na vrcholu váhy) s rukama nad hlavou, lokty u uší, paže rovně. Ohnout lokty a pomalu nižší váhu za vámi, dokud lokty jsou na 90 stupňů - držet lokty a těsně u uší. Zatlačte zadní část ramen, abyste prodloužili ramena.
Opakujte pro 1 sadu 12 opakování.
5Podlahy squat s míčem
Postavte se nohama širší než ramena a položte ruce na cvičební kouli. Vyjměte míč ven, jak si ohýbat kolena, snižte boky do dřepu. Udržujte abs v zadní rovině a ujistěte se, že držíte kolena za prsty. Zastavte se, když míříte míč a vytlačte glutety (vyhněte se uzamčení kolen).
Opakujte dřep na 1 sadu 12 opakování.
Pokud máte problémy s kolenem, zkuste alternativy k dřepám.
6Wall Pushup
Pro zdvihání stěny stojí několik stop od stěny nebo vysokého schodišťového zábradlí (jak je znázorněno) a položte ruce na stěnu nebo kolejnici tak, že jsou prostě širší než ramena. Vyjměte abs a zvedněte lokty a dolní část těla směrem ke stěně / kolejnici tak, aby lokty byly v úhlu 90 stupňů. Zatlačte zpět na začátek.
Opakujte pro 1 sadu 12 opakování.
7Jeden rameno
Umístěte levou nohu na stupňovitý nebo zvednutý plošinu. Můžete také podepřít jedno koleno na lavici.
Držte váhu v pravé ruce a položte levou ruku na levou stehnu o podpěry, jakmile se budete ohýbat (zpátky plochou a abs) a zavěsit váhu dolů k podlaze. Zatlačte zadní stranu, abyste vyklouzli koleno nahoru, dokud není rovnoběžná s trupem. Měli byste pocit, že váš lats (svaly na obou stranách vašeho zad) se smíří. Snižte hmotnost.
Opakujte po dobu 12 opakování před přepnutím stran.
8Boční zvedání
Stojte s nohama na boku a držte lehké činky před stehny s dlaněmi obrácenými k sobě. Udržujte mírný ohyb v loktech k ochraně kloubů a zvedněte ramena ven ze strany, jen k úrovni ramen. Snižte závaží.
Opakujte pro 1 sadu 12 opakování.
9Hammer Curls
Stáhneme se nohami kolem boků, držíme středně činky s dlaněmi, které směřují dovnitř. Stlačte biceps, abyste zakřivili závaží směrem k ramenům a udržovali lokty v klidu. Pomalu snižujte závaží a udržujte mírný ohyb v loktech v dolní části.
Opakujte pro 1 sadu 12 opakování.
10Sedící rotace pro Abs
Posaďte se s dobrým držením těla, který drží středovou činkou před hrudníkem. Udržujte kontrakci abs a otáčejte trupem doprava, přičemž boky a nohy směřujte dopředu. Zadní náprava, aby se váha vrátila zpět do středu a pak se otočila doleva. Opakujte po dobu 12 opakování.
Posaďte se s dobrým držením těla, který drží středovou činkou před hrudníkem. Udržujte kontrakci abs a otáčejte trupem doprava, přičemž boky a nohy směřujte dopředu. Zadní náprava, aby se váha vrátila zpět do středu a pak se otočila doleva.
Opakujte po dobu 12 opakování.
30-denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky
Chcete se vyformovat, ale nevíte, kde začít? Získejte maximum z prvního měsíce cvičení s tímto podrobným průvodcem
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.
Pokrok od začátečníka po pokročilé dolní tělesné cvičení
Naučte se, jak zvýšit trénink vašeho spodního těla. Tento graf ukazuje, jak postupovat od začátečníka po středně pokročilé a poté pokročilého cvičení na dolním těle.