Pokročilý program výcviku pro začátečníky v polovině maratonu
Obsah:
- Cvičení v Plánování výcviku v polovině maratonu
- Pokročilý výcvikový program pro začátečníky
- Tréninkové tipy pro Half-Marathon
- Pokrok
YOUTUBE ● V ČEM STŘÍHAT ? (Září 2024)
Půlmaratón o délce 13,1 mil je výzvou na vytrvalost, která vyžaduje odhodlání k dobře navrženému 12týdennímu tréninku. Bude trvat tři měsíce nepřetržitého prodlužování vašeho dlouhého běhu každý týden, abyste vás připravili. Budete muset vyhradit čtyři až pět dní v týdnu pro svůj trénink.
Pokud je to váš první poločasový maraton, je lepší začít s naplánováním startovního semifinále maratonů.
Ale pokud jste již proběhli alespoň jeden půlmaratónový závod na silnici, nebo jste udělali 5K nebo 10K a můžete pohodlně projet 4 mil, je to 12týdenní pokročilý trénink pro začátečníky vhodný.
Cvičení v Plánování výcviku v polovině maratonu
Tento plán je vybudován tak těžší dny jsou následovány jednodušší den nebo den odpočinku. Den můžete přepínat tak, aby vyhovoval vašemu plánu. Takže pokud dáváte přednost tréninku v pondělí nebo v pátek, je dobré vyměnit den odpočinku za den běhu.
- Pondělí a pátky: Pondělí a pátek jsou většinou dny odpočinku. Nezapomeňte na odpočinek - jsou důležité pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů. Vaše svaly se budují a opravují během odpočinku. Nebudete mít moc síly a zvyšujete riziko zranění, pokud nebudete mít několik dní odpočinku.
- Úterý a sobota: Poté, co se zahřejete, běžte po dosažení stanoveného počtu kilometrů.
- Středy: Provádějte aktivitu křížového tréninku (CT) (např. Cyklistika nebo plavání) s lehkým až středně silným úsilím po dobu 45 až 50 minut. Silový trénink se také doporučuje jako součást vyváženého cvičebního programu a můžete jej zahrnout do svého CT dne.
- Čtvrtek: Ve čtvrtém týdnu začnete dělat závodní tempo. Po zahřívání 1 míle (WU) běžte na stanovenou vzdálenost na rychlost závodění v polovině maratonu. Poté spusťte jedno-míle cool-down (CD) na vaše snadné, konverzační tempo. Pokud si nejste jisti, jaký je váš poloratronický krok, běžte rychlostí, kterou si myslíte, že byste mohli držet 13,1 mil.
- sobota: Toto je váš dlouhý kilometrový stav. Zahřejte snadným tempem a poté spusťte vyčleněné míle rychlým, konverzačním tempem. Je dobré cvičit nosení závodního vybavení, získávat vhodnou hydrataci a doplňovat energetické občerstvení, jak budete v průběhu závodu. Jakmile dosáhnete delších kilometrů, bude důležité používat strategie prevence blistrů, jako je mazání nohou nebo použití kukuřičného škrobu, aby se udržely v suchu.
- Neděle: Neděle jsou aktivní dny na zotavení. Běh na jednoduché (EZ), pohodlné tempo, které vám pomůže uvolnit svaly.
Závěrečné dva týdny plánu zahrnují zužování, takže máte čas na úplné zotavení před závodem.
Pokročilý výcvikový program pro začátečníky
Týden | pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
1 | Odpočinek | 3 mil | CT | 4 mil | Odpočinek | 4 mil | 4,2 km EZ |
2 | Odpočinek | 3 mil | CT | 4 mil | CT | 5 mil | 4,2 km EZ |
3 | Odpočinek | 3,5 mil | CT | 5 mil | Odpočinek | 6 mil | 3 míle EZ |
4 | Odpočinek | 3,5 mil | CT | 1 míle WU / 1 mil závodní tempo / 1 mil CD | Odpočinek | 7 mil | 3 míle EZ |
5 | Odpočinek | 4 mil | CT | 1 míle WU / 1,5 mil závodní tempo / 1 mil CD | Odpočinek | 8 mil | 5,6 mil EZ |
6 | Odpočinek | 4 mil | CT | 1 míle WU / 2 mil závodní tempo / 1 mil CD | Odpočinek | 9 mil | 5,6 mil EZ |
7 | Odpočinek | 4 mil | CT | 1 míle WU / 2,5 mil závodní tempo / 1 mil CD | Odpočinek | 10 mil | 5,6 mil EZ |
8 | Odpočinek | 4,5 mil | CT | 1 míle WU / 3 mil závodní tempo / 1 mil CD | Odpočinek | 8 mil | 4 míle EZ |
9 | Odpočinek | 5 mil | CT | 1 míle WU / 3 mil závodní tempo / 1 mil CD | Odpočinek | 10 mil | 3 míle EZ |
10 | Odpočinek | 4,5 mil | CT | 1 míle WU / 4 mil závodní tempo / 1 mil CD | Odpočinek | 12 mil | 3 míle EZ |
11 | Odpočinek | 4 mil | CT | 1 míle WU / 2 mil závodní tempo / 1 mil CD | Odpočinek | 5 mil | 4,2 km EZ |
12 | Odpočinek | 1 míle WU / 1,5 mil závodní tempo / 1 mil CD | 30 minut běží | Odpočinek | 20 minut běží | Den závodu | Odpočinkový den |
Tréninkové tipy pro Half-Marathon
V polovině maratónu budete muset plánovat správné doplňování paliva a hydrataci na dlouhou dobu. Pokyny říkají k pití, když jsou žíznivé, a po první hodině běhu přejít na sportovní nápoj. To bude poskytnuto na závodním hřišti, ale musíte to udělat samo. Možná budete muset naplánovat trasu, která zahrnuje přístup k vodě a sportovnímu nápoji, nebo jej s sebou nosit na hydratačním pásu nebo hydratačním obalu.
Pokud váš polomaratonský závod zahrnuje kopce, ujistěte se, že je zahrnete do svých tréninkových tras. Během tréninku můžete použít trenažér, ale je nejlepší používat pouze jeden až dva kratší týdenní tréninky.
Zaměřte se na svůj dlouhý den (sobota) na silnici, abyste byli zvyklí na tyto podmínky.
Pokrok
Vaším dalším krokem by bylo pracovat na zdokonalení doby dokončení s naplánováním střednědobého pololematonu. Rychlost je vybudována s intervalovými tréninky a tempo běží navíc k vašemu ustálenému a dlouhému běhu každý týden.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy?Jak začít nový program chůze pro začátečníky
Naučte se začít chůzi po zdraví, fitness a hubnutí s těmito lekcemi pro začátečníky s využitím techniky chůze a rozvrhu.
30-denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky
Chcete se vyformovat, ale nevíte, kde začít? Získejte maximum z prvního měsíce cvičení s tímto podrobným průvodcem
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.