Jak těžké mám pracovat?
Obsah:
- Proč potřebujete snadné cvičení ve svém plánu
- Význam středně intenzivních cvičení
- Intenzivní cvičení pro fitness a hubnutí
- Kombinovat snadné, střední a těžké tréninky
JAK OSIĄGNĄĆ WSPÓLNY ORGAZM (Září 2024)
Skalní cvičenci často vidí propagační reklamy pro tvrdé tréninky, které slibují velké výsledky. Nemusíte však vždy intenzivně cvičit, abyste viděli pokrok. Ať už je vaším cílem ztráta hmotnosti, zdokonalená kondice nebo lepší výkon v konkrétním sportu, je důležité místo pro snadné, středně těžké a tvrdé cvičení v každém cvičebním programu.
Proč potřebujete snadné cvičení ve svém plánu
Cvičení s nízkou intenzitou zvýší vaši srdeční frekvenci, ale ne na takovou míru, že musíte těžce dýchat. Na stupnici od 1 do 10 se výkon s nízkou intenzitou pohyboval mezi čtyřmi a šesti. Vaše srdeční frekvence během tohoto druhu aktivity by klesla mezi 40 a 60 procenty vaší maximální tepové frekvence. Měli byste se cítit dost pohodlně, abyste mohli pokračovat v činnosti po dlouhou dobu.
Některé vaše pravidelné každodenní činnosti a práce mohou být považovány za cvičení s nízkou intenzitou.Například, pokud si vezmete svého psa na procházku, jděte s dětmi na jízdu na kole s kalorií nebo se projděte do obchodu s potravinami a vezměte si večeři - všichni spadají pod kategorii cvičení s nízkou intenzitou. Pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti, tyto činnosti vám pomohou zůstat aktivní a vypalte další kalorie po celý den.
Výhody tréninku s nízkou intenzitou:Hodnota tohoto druhu aktivit s nízkým klíčem spočívá v tom, že toho můžete udělat hodně. Cvičení s nízkou intenzitou zlepšuje pohyb v kloubech, snižuje stres, zvyšuje celkový denní výdaj kalorií a poskytuje obnovu z tvrdého tréninku, který jste si mohli naplánovat v jiných dnech.
Význam středně intenzivních cvičení
Odborníci často doporučují mírné cvičení pro zlepšení zdraví a snížení tělesné hmotnosti. Ale mírné cvičení pro jednu osobu může znamenat velmi intenzivní cvičení pro druhé. Tak jak víte, jestli vaše cvičení spadá do střední kategorie?
Když se účastníte cvičení s mírnou intenzitou, měli byste se cítit, jako byste pracovali, ale nepracujete tak tvrdě, že byste chtěli v příštích několika minutách přestat. Dýcháte hluboce, ale nedýcháte. Na vnímavé stupnici od 1 do 10 byste měli mít pocit, že pracujete na úrovni šesti až sedmi.
Pokud jde o to, kolik cvičení mírné intenzity potřebujete, Americká vysoká škola sportovní medicíny nabízí pokyny, které vám pomohou splnit konkrétní cíle.
- Chcete-li vidět mírnou ztrátu hmotnosti, cvičejte s mírnou intenzitou mezi 150 a 250 minutami týdně.
- Chcete-li vidět klinicky významnou ztrátu hmotnosti, podílejte se na mírném cvičení více než 250 minut týdně.
- Pokud kombinujete dietu a cvičení, abyste zhubli, zapojte se do středně intenzivní cvičení mezi 150 a 250 minutami týdně.
- Chcete-li zabránit přírůstku hmotnosti poté, co jste ztratili váhu, zapojte se nejméně 250 minut cvičení se střední intenzitou za týden.
Výhody středně intenzivní cvičení: Výhodou mírné aktivity je to, že vám umožňuje udržovat vaši kalibrační relaci po delší dobu. Mírné cvičení zlepšuje kardiorespirační vytrvalost, snižuje stres, zlepšuje zdraví srdce a zvyšuje váš metabolismus. Vzhledem k tomu, že intenzita mírného tréninku je přijatelná, můžete během týdne provádět více těchto cvičení bez rizika úrazu nebo vyhoření.
Intenzivní cvičení pro fitness a hubnutí
Nejúčinnější cvičení na spalování tuku jsou relace, které můžete udržovat pouze krátkou dobu. Ale nemůžete dělat intenzivní cvičení každý den. Protože tréninky jsou velmi obtížné, vaše tělo bude vyžadovat značné zotavení, a to jak během cvičení, tak během dnů po tréninku.
Když se účastníte cvičení s vysokou intenzitou, dýcháte velmi hluboko a na pokraji dechu. Měli byste pocit, že nemůžete udržovat činnost déle než několik minut. Na vnímané stupnici námahy byste měli mít pocit, že pracujete na úrovni osm až devíti.
Protože cvičení s vysokou intenzitou mohou být udržovány jen krátkou dobu, jsou často naprogramovány do tréninku ve stylu intervalu. Populární forma intervalového tréninku se nazývá intenzivní interní trénink nebo HIIT. Chcete-li naprogramovat cvičení HIIT, spojte výbuchy intenzivního cvičení, které trvají 30 sekund až několik minut, s krátkou dobou zotavení, která trvá 30 sekund nebo více.
Výhody tvrdého tréninku:Pokud jste cvičení, jak zhubnout, vysoce intenzivní cvičení bude dělat trik. Odborníci zjistili, že lidé, kteří se účastní vysoce intenzivních tréninkových intervalů, jsou úspěšnější při ztrátě hmotnosti a spalování tuku. Vysoce intenzivní cvičení je také nejúčinnější, což znamená, že spálíte více kalorií za méně času.
Existují však nevýhody pro cvičení s vysokou intenzitou. Tyto extrémní sezení vás vystavují vyššímu riziku zranění a vyhoření a v následujících dnech po zasedání vyžadují čas obnovy s nízkou intenzitou. Toto je místo, kde hraje pečlivé programování cvičení, takže se ujistěte, že plánujete svůj týden, abyste měli odpočinek mezi těmito intenzivními cviky.
Kombinovat snadné, střední a těžké tréninky
Pokud jste dostatečně zdraví pro fyzickou aktivitu na každé úrovni intenzity, naplánujte během týdne příliš tvrdé cvičení. Tyto krátké cvičení vám pomohou spálit maximální množství kalorií v minimálním čase. Budujete také svaly, které zvýší váš metabolismus během těchto zasedání.
Chtěli byste se ujistit, že příliš často nevypracujete příliš tvrdě. V dnech následujících po vašem tvrdém tréninku dejte tělo odpočinku tím, že se účastníte cvičení s nízkou intenzitou. Zvýšený rozsah pohybu v těchto snadných dnech pomůže vašim bolavým svalům obnovit se rychleji a stále ještě zvýšíte spálenou kalorií za den, aniž byste museli zdanit vaše tělo příliš, a proto riskujete vyhoření nebo zranění.
Doplňte celý týden tréninku se zesílenými intenzity. Vyzvou se tím, že tyto sezení budou delší. Využití kalorií z těchto mírných cvičení pochází z doby trvání zasedání, ne nutně z intenzity.
Nakonec, nezapomeňte, že pokud se snažíte zhubnout, musíte sledovat i dietu. Ujistěte se, že jíte správné množství chudého bílkovin, složitých sacharidů, ovoce, zeleniny a zdravého tuku, které napomáhají tréninku. Počítat kalorie, měřit intenzitu cvičení a zaznamenávat data do časopisu o snížení hmotnosti, abyste sledovali průběh. To všechno pomůže zlepšit výsledky.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy? Zdroje článku- Carey, GŘ."Kvantifikující rozdíly v zóně" Burning Fat "a Aerobní zóna: Důsledky pro trénink." Časopis výzkumu síly a kondicionování: Říjen 2009.
-
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Americká vysoká škola sportovní medicíny. "Americká vysoká škola sportovní medicínské pozice stojí, vhodné strategie intervence v oblasti fyzické aktivity pro hubnutí a prevenci návratu hmotnosti pro dospělé.
- EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund a SH Boutcher. "Účinky intermitentního cvičení s vysokou intenzitou na ztrátě tuků a hladinách inzulínu v půdě mladých žen". Mezinárodní žurnál obezity Duben 2008.
- Eric Doucet, Neil King, James A. Levine a Robert Ross. "Aktualizace na cvičení a kontrola hmotnosti." Věstníku obezity Říjen 2011.
- Stephen H. Boutcher. "Intermitentní cvičení a ztráta tuků s vysokou intenzitou." Věstníku obezity Říjen 2010.
Svaly, které vám pomohou vypadat jako velké a jak s nimi pracovat
Chcete-li získat tento vysoce svalnatý vzhled, v hezkém poměru, musíte vyloučit určité svaly. Zde jsou ty nejlepší, jako biceps a abs, na které se soustředíte.
Jak učinit těžké rozhodování o zdravotní péči, která prodlužuje život
Složitá rozhodnutí v oblasti zdravotní péče se začínají vyhodnocováním cílů péče. Musíte plánovat dopředu a zjistit, jaká kvalita života znamená pro vás.
Co je průměrné akné? Jak těžké je moje akné?
Zde je, jak zjistit, jaký typ akné máte a jak dosáhnout co nejlepšího ošetření kůže.