Dobré jídlo výběr jíst po cvičení tělocvičně
Obsah:
- Faktorování v živinách a načasování
- Hydratace a konzumace dobře vyvážených jídel
- Nepřecházet jídla po skončení cvičení
- Tipy po jídle po cvičení
- Nápady po jídle
- Slovo od DipHealth
To Nejlepší od ImTheMarteen v 5ti minutách (Září 2024)
Tvrdá trénink vyžaduje správnou výživu pro palivo a doplňování paliva pro pracovní svaly. Ve skutečnosti je to, co po skončení cvičení jíte, stejně důležité jako jídlo spotřebované před fyzickým cvičením. Běžné otázky týkající se jídel po skončení tréninku jsou nejlepší jídlo a jak dlouho byste měli čekat?
Před zodpovězením těchto otázek je důležité pochopit důležitost příjmu potravy, která podporuje vaše cvičení a jak vaše tělo reaguje na požadavky fyzického cvičení.
Během cvičení jsou zásoby energie (glykogen) vyčerpány, svalová tkáň je poškozená a tekutiny spolu s elektrolyty jsou ztraceny potu. Výživové látky po tréninku jsou nezbytné pro doplnění svalového glykogenu vyčerpaného fyzickými nároky. Také konzumace cvičení na obnovu jídla pomáhá stimulovat syntézu bílkovin k opravě a vybudování nové svalové tkáně a obnovení rovnováhy tekutin a elektrolytů.
Faktorování v živinách a načasování
Podle výzkumu je konzumace správného množství sacharidů a bílkovin zvláště důležitá po cvičení. Kdy jíst, závisí na druhu cvičení provedeného podle několika studií.
Intenzivní trénink s tělesnou hmotností s cílem zvýšit velikost svalů, doporučuje se konzumovat 20-30 gramů (g) chudého proteinu a 30-40 gramů zdravých sacharidů 30 minut po tréninku. Pro lehčí aerobní cvičení s cílem zůstat ve tvaru, jíst dobře vyvážené jídlo se stejným poměrem až do jedné hodiny po cvičení.
Tam jsou různé teorie týkající se anabolické okno po tréninku, který je potenciálně ztracen, jestliže jídlo není spotřebováno do 30 minut po tréninku odporu. Ačkoli se doporučuje jíst do hodiny po výcviku na váze, některé výzkumy naznačují, že anabolické okno může trvat až čtyři hodiny po cvičení. Zdá se, že nejdůležitějším faktorem vašeho jídla po tréninku není nutně časování živin, ale jen ujistěte se, že jíte správnou potravu pro optimální kondici.
Hydratace a konzumace dobře vyvážených jídel
Podstatné živiny se vyžadují po tvrdém tréninku, kde se hlavním zaměřením jsou sacharidy a bílkoviny. Při doplňování tekutin je také nutné pít velkou vodu a někdy i sportovní regenerační nápoj.
Intenzita cvičení může pomoci zjistit poměr sacharidů k bílkovinům ve vašem jídle po tréninku. Americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM) doporučuje, aby vytrvalostní sportovec spotřeboval 300 až 400 kalorií s 3 až 1 poměrem sacharidů k bílkovině během jedné hodiny od dokončení výkonu.
Nízký až středně intenzivní cvičení se doporučuje sledovat poměr 2 k 1 sacharidů k bílkovinám spotřebovaným během jedné hodiny a ne déle než dvě hodiny po dokončení cvičení.
Výzkum ve výzkumu sportovní výživy doporučuje konzumovat 2-3 šálky vody za každou libru tělesné hmotnosti strávené během cvičení. Aktivní dospělí obvykle neváží po cvičení, takže dobré pravidlo, které je třeba dodržovat, je pití velkého množství tekutin během a po fyzické aktivitě, aby nedošlo k dehydrataci. Pít, když máte žízeň (a ne více než 800 ml za hodinu) je nyní preferovaným vodítkem.
Nepřecházet jídla po skončení cvičení
Příjem potravy je klíčovým prvkem atletického úspěchu před a po tréninku. Sportovci využívají řadu dietních strategií ke zlepšení výkonu, včetně konzumace sacharidů a zejména proteinů po cvičeních. Zaměřují se také na udržování správné hydratace během a po fyzickém tréninku.
Podle studie o úloze živin pro zotavení po cvičení, bez adekvátních sacharidů, bílkovin a tekutin může dojít k narušení výkonu. Konzumace sacharidů bezprostředně po cvičení se ukázala jako vynikající strategie pro maximalizaci rychlosti syntézy svalových glykogenů (energie obnovená do svalových buněk). Konzumace dodatečných bílkovin do jedné hodiny po cvičení je také prokázáno, že zlepšuje zásoby glykogenu ve svalech.
Špatné tréninky zanechávají vaše svaly hladovějící na palivo. Bez dostatečných živin k obnově vyčerpaných zásob glykogenu se zdá, že proteinová bilance zůstává v negativním stavu. Přeskočení jídel po tréninku může přispět k nerovnováze nebo negativnímu fyziologickému prostředí, které nepomáhá budování svalové tkáně.
Cílem je udržet pozitivní nebo čistou proteinovou rovnováhu dosaženou konzumací dostatečného množství makronutrientů před, během a zejména po cvičení. Zvýšená rychlost syntézy svalových bílkovin byla prokázána u sportovců, kteří konzumovali jak sacharidy, tak bílkoviny ihned po cvičení.
Tipy po jídle po cvičení
Potravinové jídlo nemusí být komplikované ani nevyžaduje drahé koktejly nebo doplňky. Nejdůležitější součástí stravování je plánování a příprava jídla. Vaše tělo ocení jídlo připravené k jízdě, když je trénink hotový.
Nákladné komerční využití potravin, jako je proteinový prášek lze zakoupit a někteří lidé se rozhodnou pro toto pohodlí. Je však stejně snadné a lépe nakoupit a připravit zdravé jídlo.Skvělé post-tréninkové potraviny, které máte k dispozici, mohou zahrnovat:
Budete mít hotovou zásobu kvalitních celých potravin pro časté jídlo, aby vaše tělo pohánělo po tvrdém tréninku. Příprava jídla po tréninku je také součástí zábavy udržování zdravého těla a životního stylu. Níže je vzorek jídel, které si můžete vychutnat po skvělém tréninku: Další občerstvení, které doporučí Americká rada pro cvičení: Zjistit, jaké zdravé potraviny fungují nejlépe pro vás po tréninku, bude prostřednictvím pokusů a omylů. S naplánovanou nutriční strategií vytvoříte úspěch vašeho jídelního plánu a před tréninkem. Nejdůležitější součástí dosažení vašich cílů je konzumovat správné potraviny, které napomáhají tělu po cvičení. Dalšími návrhy nejsou přeskočit jídla a nezapomeňte pít spoustu vody.
Nápady po jídle
Slovo od DipHealth
Získání dobrého tréninku s malým nárazovým cvičením
Pokud hledáte spálit kalorie a získáte vysoce intenzivní cvičení s cvičením s malým dopadem, zde jsou nápady, jak co nejlépe vydělat ze svého tréninku.
11 Jídlo, které jsou dobré pro vaše srdce
Potraviny, které jíte, mohou mít vliv na váš kardiovaskulární systém. Vyzkoušejte tyto zdravé potraviny, které se dají snadno nalézt v každém obchodě s potravinami.
Nejlepší barové mýdlo na vaši pokožku - mýdlo vs. Syndet
Některé barové mýdla jsou lepší pro vaši pokožku než jiné. Zjistěte, které mýdlové tyčinky nejlépe vyhovují vašemu typu pokožky a které ingredience se nejlépe vyhnout.