30-minutové cvičení Cardio Medley
Obsah:
Exponiendo Infieles Ep. 133 | Nuestra primer sugar mami (Září 2024)
Kardio stroje mohou být docela nudné. Jedním ze způsobů, jak udržet věci zajímavé a pracovat s tělem různými způsoby, je měnit stroje během tréninku. V níže uvedeném příkladu jsem zahrnoval běžecký trenažér, kolo a eliptický trenažér pro 30 minutový trénink (plus 10 minut pro zahřátí a ochlazení).
Uvedené rychlosti a sklony jsou jen návrhy, takže je třeba se přizpůsobit podle své úrovně zdraví.
Nemusíte být připraveni na úroveň 6 nebo si možná budete chtít uvolnit vnitřní zvíře na několik minut na vyšší úrovni námahy. Použijte vnímanou stupnici námahy, abyste zjistili, jak tvrdě pracujete; to jde z úrovně jedna k desáté, přičemž jedna není žádná námaha k 10, když "umírám".
Zařízení pro Cardio Medley
Můžete si vybrat libovolný kardio stroj, který upřednostňujete. Příklady zde jsou běžecký pás, stacionární jízdní kolo a eliptický trenažér, jelikož se jedná o ty nejobvyklejší, které se nacházejí ve telocvičňkách. Ale pokud milujete veslové jeřáby, nebo chcete strávit čas na lyžařském stroji, můžete je použít v této kombinaci. Budete chtít věnovat čas, abyste se seznámili s tím, jak změnit nastavení sklonu nebo odporu pro libovolné kardio zařízení. Některé z nich můžete naprogramovat nebo používat přednastavené programy. S ostatními budete muset upravit nastavení v každém intervalu.
běžecký pás
ČAS | Intenzita / rychlost | Nakloňte se | Vnímaná námaha |
---|---|---|---|
5 minut |
3,0 mph - zahřátí |
1% |
Úroveň 2-3 |
3 min |
5.0 mph |
3% |
4-5 |
1 min |
4.5 mph |
6% |
5 |
3 min |
6.0 mph |
2-4% |
6 |
1 min |
4.5 mph |
5% |
5 |
1 min | 6.0 mph | 2-4% | 6-7 |
1 min |
3,0-4,0 mph |
0% |
3-4 |
Stacionární kolo
ČAS | Intenzita / rychlost | Odolnost / Úroveň | Vnímaná námaha |
---|---|---|---|
1 min |
70-80 ot./min |
5 |
4 |
1 min |
100-110 ot./min |
6-8 |
6 |
Alternujte každých 1 minutový interval po dobu 10 minut a ujistěte se, že vaše Vnímaná námaha nepřesáhne 7 nebo 8.
Eliptický trenažér
ČAS | Odolnost / Úroveň | Vnímaná námaha |
---|---|---|
3 min |
4/5 |
5 |
2 min |
6/6 |
6 |
3 min | 5/5 | 5-6 |
2 min | 6/7 | 6 |
5 minut | 2/1 | 3-4 (vychladnout) |
Jednou z výhod kardio medley je, že můžete získat delší trénink v tělocvičně, kde omezují čas na jakýkoli přístroj. Tímto způsobem nebudete vyřazovat zařízení a budete stále schopni získat delší trénink. Nicméně, budete mít dodatečnou komplikaci ujistit se, že každý kus vybavení je volný, když jste připraveni k němu přemístit. To může z vás dělat jiný typ otravného uživatele v tělocvičně. Nezastavujte monopolizaci tří různých zařízení. Buďte zdvořilý cvičebnice a přemýšlejte o tom, kdy si vyberete čas, kdy je zařízení zdarma.
Pokrok
Nyní, když máte základní 30-ti minutový trénink, jste dosáhli minimálního doporučeného kardio za den pro fitness a zdraví. Ale proč tam zastavit? Jakmile budete moci tento cvičení těšit a máte čas, prodloužte ho tím, že uděláte další kolo. Začněte opakováním pouze jednoho stroje. To dalších 10 minut spálí více kalorií. Po týdnu na této úrovni přidejte další sadu s dalšími zařízeními.
Opatření
Poraďte se svým lékařem dříve, než začnete cvičební program, zvláště pokud trpíte poraněním nebo chronickým onemocněním nebo jste na lécích. Váš lékař vám bude moci poskytnout veškeré potřebné bezpečnostní opatření.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy?Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
Vyrovnávací cvičení a cvičení vlastního učení
Další informace o výhodách výcviku v rovnováze a o tom, jak mohou cvičení vlastního cvičení zlepšit výkon a snížit podvrtnutí kotníku a další zranění.
Jsou složená cvičení lepší než izolační cvičení?
Pro většinu lidí, složené cvičení poskytují lepší výsledky než izolační cvičení a měly by být jádrem jakéhokoli rutinního tréninku.