Jednoduché tipy pro vědět, jak moc se zvednout
Obsah:
Vegan: Příběhy z každodenního života (Září 2024)
Noví klienti často žádají osobní trenéry, jakou váhu by měli začít zvedat. Je to spravedlivá otázka vzhledem k tomu, že většina lidí, zejména mužů, se zvedne mnohem víc, než by měli. Nejen, že to narušuje vaši schopnost udržovat správnou formu, může to výrazně zvýšit vaše riziko zranění.
Zjištění, kolik můžete svaly rozumně zvládnout, je často proces zkušební a omylové. Nechcete jít příliš nízko a vyhnout se napětí potřebnému k budování svalů. Ale také nechcete jít příliš vysoko a musíte se hýbat tělem, abyste zvedli váhu.
Existuje strategie, která vám pomůže určit správnou váhu a vědět, kdy je čas zvedat těžší váhu. Všechno začíná třemi jednoduchými věcmi:
- Učení se správné formě
- Poslouchat vaše tělo
- Držet se v přiděleném čase, ani mezi cvičeními, ani příliš dlouho odpočívat
Tipy pro zajištění správné formy
Jedna z věcí, které si lidé neuvědomují při zvedání závaží, je nyní mnohem víc, když se jejich tělo pohybuje. Bohužel to může podkopat samotný cíl cvičení.
Při zvedání hmotnosti je třeba vždy zaměřit se na izolaci svalů během pohybu. Pokud otáčíte tělo, používáte hybnost, abyste zvedli váhu. Tímto způsobem rozptýlíte energii určenou pro jeden sval do mnoha svalů.
To je důvod, proč lidé, kteří se vrčí, zakrývají záda nebo snižují své váhy, dělají samy sebevraždu (a pravděpodobně otravují ostatní v procesu). Jednoduše tím, že sníží jejich váhu na rozumnou úroveň, mohou s mnohem méně dosáhnout mnohem více.
Zde je trik, který vám pomůže: Místo toho, abyste zvedli stojící váhu nepodloženou, zkuste stisknout záda proti zdi nebo sloupu při cvičení. Vyzkoušejte to s bicepsem, abyste zjistili, co tím myslíme. Budete překvapeni, jak je mnohem obtížnější zvednout váhu, když vaše zadní a jádrové svaly nesmějí pomoci.
Nyní udržujte stejné zaměření při jiných cvičeních vzpírání, udržujte záda rovnou, ramena čtvercová, boky, břicho napjatá, hlavy a krku uvolněná, ale zvednutá. Nejen, že vám to pomůže udržet správnou formu, ale pomůže určit, jaká váha je vhodná pro cvičení, které děláte.
Tipy pro výběr správné hmotnosti
Předpokládejme, že děláte 10 cvičení tréninkový program zahrnující tři sady 10 opakování pro každé cvičení. To je docela dobrý výchozí bod pro celkový fitness plán.
Stanovení ideální hmotnosti pro konkrétní cvičení:
- Zvolte váhu, která vám umožní dělat prvních 10 opakování se středními obtížemi. To, co říkáme, je, že až do konce desátého opakování byste měli najít poněkud obtížný výtah, ale ne tak obtížný, jako by se tahal, držel dech nebo příliš se potřásl. Pokud tak učiníte, trochu se roztáhněte.
- Zůstaňte po dobu nejvýše 60 sekund a nejméně 30 sekund mezi jednotlivými sadami.
- U desátého výtahu třetího setu byste se měli snažit dokončit výtah, ale mohli byste to dělat, aniž byste se rozházeli nebo lámali. To je přesná intenzita, kterou budete chtít udržet, ať už jste nováčkáři na trénink nebo zkušený veterán.
- Pokud zjistíte, že můžete udělat poslední výtah s malým úsilím, pak je čas zvýšit váhu. Progresivní přetížení (přidání větší váhy v průběhu času) je základním principem posilovacího tréninku.Pokud nebudete neustále zpochybňovat tělo tím, že zvýšíte své váhy, nakonec budete platit i v případě, že zvýšíte počet cvičení, které uděláte.
- Na druhou stranu, pokud vaše aktuální váha není dostatečně náročná, ale další je příliš těžké, můžete udělat jednu ze dvou věcí: buď použít těžší váhu a sestupovat na osm nebo devět opakování, nebo zůstat s aktuální hmotností a zvýšit na 12 nebo 15 opakování. Ať tak či onak, je to všechno o dosažení toho únavného stavu, bez ohledu na to, jak se tam dostanete.
Pokud máte pochybnosti, pracujte několik týdnů s osobním trenérem, abyste se naučili správnou formou a technikou. Navzdory tomu, co vám někdo může říct, cvičení není vždy intuitivní. Učení dobrých návyků na začátku je vždy lepší než opravit chyby později.
Jak zvednout závaží s artritidou v rukou
Můžete se vypořádat s bolestí artritidy rukou a získat skvělý tréninkový trénink s alternativním vybavením, spíše než s činky.
Jednoduché a jednoduché cvičení pro děti
Směs a kombinace snadných cvičení pomáhá dětem těšit aktivní hra, která staví sílu a fitness. Kick je off s zábavným warm-up, jako tanec.
Jednoduché sportovní výživové tipy pro sportovce každého věku
Tyto jednoduché tipy pro sportovní výživu lze snadno sledovat a dosáhnout skvělých výsledků.