10-minutový trénink okruhu tělesné hmotnosti
Obsah:
- Jak provádět obvod tělesné hmotnosti
- 1 minuta střídajících se zlodějů a Squat Jumps
- 1 minutové výpalky a výpalky
- 1 minuta procházet medvědy s pushups
- Jeden nožní vzestup k moci
- Wall Sit s kolenovými výtahy
- Pokyny s rozšířeními nohou
- Burpees
- Triceps Pushups s bočními prkny
- Most s nohami
[Eng Sub] U-PRINCE Series | ตอน สิบทิศ | EP.1 [1/5] (Září 2024)
Žádné vybavení? Žádný problém. Tento celkový domácí obvod těla zahrnuje řadu klasických tělesných cvičení pro práci vašeho těla od hlavy až k prstům. Některé pohyby zahrnují plyometrické skoky a další pohyby s vysokou intenzitou. Upravte cvičení tak, aby odpovídaly vaší kondici.
Jak provádět obvod tělesné hmotnosti
Bezpečnostní opatření:Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky. Tento cvičení je pro středně pokročilé / pokročilé cvičence.
Potřebné vybavení:Křeslo, lavička nebo krok
Jak na to tipy:
- Proveďte cvičení pro navrhovaný čas, jeden po druhém, s krátkým odpočinkem mezi nimi
- Proveďte obvod jednou za 10 až 15 minutový trénink a opakujte až šestkrát delší a pokročilý trénink
- Přidejte podle potřeby další doby odpočinku
Zahřát se: Světlo-středně těžké kardio po dobu 3-5 minut
Doporučené cvičení: Styl obvodu - Proveďte každé cvičení po dobu 30-60 sekund, jedna po druhé s velmi malým odpočinkem mezi cvičeními. Zopakujte obvod až třikrát, v závislosti na čase, kondiční úrovni a cílech.
1 minuta střídajících se zlodějů a Squat Jumps
Squat nízké a rychlé pro 2 opakování, pak se 2 squat skoky: Nižší do squat a skok co nejvyšší, jak se můžete, přistání zpátky v squat. Opakujte a střídějte 2 opakování každého cvičení.
Reps / Sety / Doba trvání: 60 sekund
Změna intenzity:Takže všichni squat skáče, aby to těžší, dělat nízký dopad squat, aby to bylo jednodušší
21 minutové výpalky a výpalky
Krok vpřed do výpadu s pravou nohou, pak krok zpět a vykročit dopředu levou nohou. Opakujte po dobu 30 sekund a pohybujte se co nejrychleji.
Postupujte se skákacími plyo výpady: Začněte ve výpadu, skákat nahoru a přepnout nohy ve vzduchu, přistání ve výklenku s druhou nohou dopředu. Opakujte a přistávejte s druhou nohou vpřed.
Reps / Sety / Doba trvání: 60 sekund
Změna intenzity:Pro větší intenzitu dělejte všechny výplně plynů, statické výplně pro menší intenzitu.
1 minuta procházet medvědy s pushups
Pro medvěd prolézt, squat na podlahu a ruce projít do pozice paluby. Stlačte na kolena nebo prsty, kráčete rukama a postavte se.
Reps / Sety / Doba trvání: 60 sekund
Změna intenzity:Přidejte skok na konec pro přidání intenzity
4Jeden nožní vzestup k moci
Začněte s hmotností na pravé noze a ramena rovně nahoru. Tip na boky přinést trup rovnoběžně s podlahou při zvedání levé nohy přímo nahoru. Spusťte levou nohu a přejděte kolenem nahoru do chmele. Opakujte po dobu 30 sekund a přepněte strany. Toto cvičení je velice náročné bez váhy, takže neváhejte a nechte to, pokud nemáte nic těžkého.
Reps / Sety / Doba trvání: 30 sekund na každé straně
Změna intenzity:Vyjměte skok, abyste snížili intenzitu
5Wall Sit s kolenovými výtahy
Sedněte si na stěnu nebo míč (volitelně), kolena v úhlu 90 stupňů, váha v patách. Když držíte pozici, zvedněte pravou nohu několik centimetrů od země. Dolní a potom zvedněte levou nohu. Pokračujte ve střídání každé nohy, která zůstane v dřepě.
Reps / Sety / Doba trvání: 60 sekund na každé straně
Změna intenzity:Postavte se po 30 vteřinách na přestávku, abyste snížili intenzitu.
6Pokyny s rozšířeními nohou
Posaďte se na krok nebo na židli, ruce vedle stehen, kolena ohnuté. Zatlačte krok a ohybte lokty. Když zatlačíte nahoru, prodlužte pravou nohu a dosáhnete levé ruky špičkou. Dolů a opakujte na druhé straně, střídavé strany po dobu 60 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání: 60 sekund
Změna intenzity:Vyjměte prodloužení nohy pro menší intenzitu
7Burpees
Squat a položte ruce na podlahu. Skočte nohy zpátky do polohy prken, skočte nohy zpátky a postavte se. Přidejte skok na konci pro větší intenzitu, pokud chcete. Opakujte po dobu 60 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání: 60 sekund
Změna intenzity:Projděte nohy ven a za méně intenzity, přidejte pushup pro větší intenzitu
8Triceps Pushups s bočními prkny
V pushup pozici, s rukama blízko sebe, dělat triceps pushup. Když stlačíte nahoru, otočte se doleva a vezměte pravou ruku rovnou nahoru do bočnice. Otočte zpět o další tlačítko a potom na druhé straně boční prkno. Opakujte, střídavé strany po dobu 60 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání: 60 sekund
Změna intenzity:Provést pohyb na kolena.
9Most s nohami
V poloze mostu narovnejte pravou nohu a položte ji na stranu několik centimetrů. Vraťte jej zpět do středu a opakujte po dobu 30 sekund. Přepněte strany a dokončete cvičení na druhé noze po dobu 30 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání: 60 sekund
Změna intenzity:Ohněte koleno, abyste snížili intenzitu.
Trénink okruhu celého těla bootcampu
Chcete-li zabiják, žádné vybavení, celkový trénink těla, tento trénink okruhu bootcampu je pro vás. Vše, co potřebujete, je vaše vlastní tělo pro skvělé kardio a silové cvičení.
Trénink s vysokou intenzitou okruhu (HICT)
Výcvik s vysokou intenzitou okruhu (HICT) je metodou tréninku, která zahrnuje celé tělo kardio a sílu cvičení pro fitness a hubnutí.
Trénink okruhu a aerobní cvičení pro vytrvalost
Cirkulační trénink je skvělý způsob, jak vybudovat sílu, vytrvalost a flexibilitu. Naučte se o výhodách aerobního cvičení a rutiny.