Trénink okruhu celého těla bootcampu
Obsah:
- Opatření
- Potřebné vybavení
- Jak
- Okruh 1: Zahřívací nástavec s bočními větvemi
- Větrné mlýny
- Burpees
- Burpees
- Přední a zadní zarážky - bez závaží
- Přední a zadní zarážky - bez závaží
- Triceps Dips
- Triceps Dips
- Boční desky s nožními výtahy
- Boční desky s nožními výtahy
- Okruh 2: Squat s kopy
- Squats s Kicks
- Pulzující židle
- Pulsní židle Squat
- Pulzující zadní deltské mušky
- Zadní delta letět
- Ski Abs
- Ski Abs
- Okruh 3: Zvedáky Plyo
- Plyo Jacks
- Bent Over Squat s nožními výtahy
- Ohýbání přes Squats s nohami
- Divebomber Pushups
- Divebomber Pushups
- Šikmý pohyb jedné paže
- Šikmý pohyb jedné paže
- Okruh 4: Plyo Lunge
- Plyo výpady
- Celosvětové výpady
- Celosvětové výpady
- Kliky
- Kliky
- Pushup na boční plošinu
- Pushup na boční plošinu
Nikka Zaildar 3 l Official Trailer l 20th September l Ammy Virk l Wamiqa Gabbi l Simerjit Singh (Září 2024)
Tento tréninkový obvod trénuje vaše celé tělo s kardio, spodním tělem, horním tělem a jádrovými cviky. Nepotřebujete žádné vybavení, které z něj činí ideální cvičení pro malé prostory, cvičení nebo pro každého, kdo chce náročný trénink s použitím vlastní tělesné hmotnosti.
Opatření
Poraďte se s lékařem, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné zdravotní stavy.
Potřebné vybavení
Žádný
Jak
- Proveďte cvičení v každém okruhu, jeden po druhém, s krátkým odpočinkem mezi podle potřeby
- Dokončete jednu sadu každého obvodu pro kratší cvičení nebo opakujte každý obvod pro delší a intenzivnější cvičení
- Upravte podle své úrovně kondice a přeskočte cvičení, která způsobují bolest nebo nepohodlí
- Během tréninku usrkejte vodu. Když jste unaveni, jděte na místě (nepřestávejte se pohybovat)
- Sledujte vaši intenzitu - vaše RPE by se mělo pohybovat v rozmezí 5-9.
Okruh 1: Zahřívací nástavec s bočními větvemi
Větrné mlýny
Stojte s nohama širokým, rukama rovně po stranách a rovnoběžně s podlahou. Ohnout pravé koleno do bočního výpadu a přivést levou ruku dolů k noze. Opakujte na druhé straně, sklápějte ze strany na stranu a přejděte protilehlou paží k nohám. Čím rychleji jdete a čím nižší jste, tím těžší je. Opakujte po dobu 2 minut
Burpees
Burpees
Squat a položte ruce na podlahu. Při výbušném pohybu skákněte nohy zpět do posunovací polohy. Nasaďte nohy zpátky mezi ruce a postavte se. Dokončete 16 opakování. Pokud se stále zahříváte, můžete spát nohy zpátky místo skákání. Pokud chcete více šťávy, přidejte skok na konci každého opakování.
Přední a zadní zarážky - bez závaží
Přední a zadní zarážky - bez závaží
Můžete mít váhy pro cvičení, pokud je máte. V opačném případě nepotřebujete žádnou váhu na to, abyste opravdu pracovali na boky, glutety a stehnech. Klopte levou nohu dopředu. Zatlačte zpět na začátek a zvedněte levou kolenu na úroveň kyčle. Vezměte stejnou nohu zpět do opačného směru a zatlačte prsty, abyste se vrátili ke startu. Opakujte po dobu 10 opakování a přepněte strany.
Triceps Dips
Triceps Dips
Posaďte se na židli nebo na lavici a vyvažte si ruce a držte boky blízko k židli. Ohnout lokty a dolů, držet ramena dolů až lokty jsou na 90 stupňů. Stiskněte a opakujte 15-25 opakování.
5Boční desky s nožními výtahy
Boční desky s nožními výtahy
Sedněte, ležet na levém předloktí a levém boku se skloněnými koleny, boky, koleny a kotníky. Vezměte pravou ruku rovně nahoru nebo položte pravou ruku na podlahu před vámi, abyste ji vyvážili a využili v případě potřeby. Zatlačte do předloktí a vytlačte obočí, abyste z boků zvedli boky. Současně zvedněte pravou nohu o několik centimetrů a zaměřte se na vnější stehno. Držte se krátce, dolů nohu a pak jděte dolů na podlahu, jen se dotkněte rohože a zvedněte boky znovu. Opakujte po dobu 30 sekund na každé straně.
Opakujte obvod nebo přesuňte se na další obvod
6Okruh 2: Squat s kopy
Squats s Kicks
Nasaďte se do dřeva a při stlačení nahoru vykopněte pravou nohu. Opakujte, dřepte a kopněte levou nohu. Pokračujte ve střídání dřepů a kopů po dobu 1 minuty.
7Pulzující židle
Pulsní židle Squat
Umístěte židli přímo za vámi a postavte se před ní. Udržujte abs připevněnou a silnou, když ohýbáte kolena a pomalu přiklánějte k židli. Jakmile se dotknete židle, udělejte 4 pulzující dřepy, které se blíží jen do poloviny. Stojte úplně nahoru a opakujte 16 opakování.
8Pulzující zadní deltské mušky
Zadní delta letět
S nohami kyčelního kloubu, hrotem od boků, dokud je zadní strana plochá a rovnoběžná s podlahou. Zvedněte ramena rovně směrem k bokům do úrovně ramen s palci směřujícími nahoru k stropu. Nižší jen několik centimetrů a pak zvedněte záda až na úroveň ramen. Opakujte po dobu 16 impulzů, odpočívejte a opakujte.
9Ski Abs
Ski Abs
Začněte v poloze prken a skočte nohama směrem k levému rameni, přistáhejte s koleny ohnutými a nohy za levou rukou. Skočte nohy zpátky do desky a pak skočte nohama doprava, přistáni s koleny ohnutými a nohy za pravou rukou. Pokračujte v seskokování a odkládání ze strany na stranu po dobu 40 sekund.
Opakujte obvod nebo přesuňte se na další obvod
10Okruh 3: Zvedáky Plyo
Plyo Jacks
Začněte s nohama dohromady a vyskočte, vyjměte nohy venku, zatímco obíháte zbraně nad hlavou a přistávejte v dřepě. Skočte nahoru a vezměte nohy zpátky dohromady a otočte spousty zbraní. Je to jako pomalý skákací zdvihák, ale skutečně používají sílu, když se tlačí nahoru do skoků. Opakujte po dobu 60 sekund.
11Bent Over Squat s nožními výtahy
Ohýbání přes Squats s nohami
Nakloňte se za rukama za zády. Vezměte levou nohu na stranu, špičku na podlaze a ohněte pravé koleno do squatu. Vyrovnejte pravou nohu, když zvednete levou nohu o několik centimetrů od podlahy. Udržujte kyčle, koleno a nohu vyrovnané a směřující k přední části místnosti. Opakujte po dobu 12 opakování a strany přepnutí
12Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Začněte ve směru vzhůru a ohnout lokty, potápět dolů k podlaze. Naklápěte tělo dopředu a zatlačte na vzhůru. Vraťte se zpět k začátku a opakujte pro 8-12 opakování.
13Šikmý pohyb jedné paže
Šikmý pohyb jedné paže
Sedněte s nohama skloněnou, zadní rovnou, paže vyčnívající přímo před vámi. Nakloňte se zpátky do místa, kde máte pocit, že vaše kontrastní končetiny, ale vyhnout se vyklenutí nebo zatížení zad. Zakončujte abs a zamáčkněte pravou ruku dolů a za sebou v půlkruhu a opřete se o několik centimetrů. Posaďte se a opakujte na druhé straně 16 opakování.
Opakujte obvod nebo přesuňte se na další obvod
14Okruh 4: Plyo Lunge
Plyo výpady
Začněte ve stoupající poloze a vyskočte, přepněte nohy do vzduchu a přistáhejte s druhou nohou vpřed. Opakujte po dobu 30 sekund, odpočiňte a udělejte to ještě 30 sekund.
15Celosvětové výpady
Celosvětové výpady
Krok vpřed s levou nohou a dolů do výpadu, držet přední koleno za špičkou. Krok zpět a okamžitě krok vlevo do squat (nebo boční výpad). Odbočte zpět a levou nohu vraťte zpět. Vraťte se a začněte opakovat po dobu 8 opakování před přepnutím nohou.
16Kliky
Kliky
Vstoupit do pushup pozice, na kolena nebo prsty, abs a zpátky ploché. Ohnout lokty a dolní část těla směrem k podlaze, dokud lokty nejsou v úhlu 90 stupňů. Zatlačte zpět a opakujte 16 opakování.
17Pushup na boční plošinu
Pushup na boční plošinu
Začněte v pushup pozici, na rukou a na prstech (nebo na rukou a kolenech, pokud upravujete). Stlačte a, jakmile přijedete, otočte se doleva, levou rukou rovně nahoru ke stropu a otáčejte nohy do stojaté polohy. Opakujte a přepněte na druhou stranu po dobu 16 opakování.
10-minutový trénink okruhu tělesné hmotnosti
Získejte pokročilý 10minutový trénink tělesné hmotnosti, který je účinný při rychlém vypálení kalorií, bez potřeby vybavení.
Trénink s vysokou intenzitou okruhu (HICT)
Výcvik s vysokou intenzitou okruhu (HICT) je metodou tréninku, která zahrnuje celé tělo kardio a sílu cvičení pro fitness a hubnutí.
Trénink okruhu a aerobní cvičení pro vytrvalost
Cirkulační trénink je skvělý způsob, jak vybudovat sílu, vytrvalost a flexibilitu. Naučte se o výhodách aerobního cvičení a rutiny.