Fitness cvičení pro absolutní začátečníky
Obsah:
- Zaměřte se na F.I.T.T.
- Základní kardio cvičení pro začátečníky
- Váš týden tréninku
- Slovo od DipHealth
Big Bench day (Září 2024)
Pokud jste začínající cvičenec, nebo jste už dávno pracovali, možná se divíte, kde začít.
Kolik kardio byste měli dělat a co silový trénink? Jak se vám to všechno hodí, aniž byste se dostali příliš bolestně, nebo horší, že byste se zranili?
Váš první krok je učení základů, jak nastavit program cvičení. Naštěstí to nemusíte sám přijít na to. Odborníci již zjistili nejdůležitější komponenty při vytváření kvalitní cvičební rutiny a zahrnují zaměření na F.I.T.T.
Zaměřte se na F.I.T.T.
F.I.T.T. principy cvičí cviky při sestavování kompletního cvičebního programu, ať děláte kardio, silový trénink nebo obojí. Pomocí tohoto principu můžete manipulovat s různými aspekty svého cvičení, abyste mohli provádět změny, postupovat na vyšší úrovně a udržovat věci zajímavé.
Toto jsou prvky F.I.T.T. a jak je změnit v programu cvičení:
- Frekvence: To se týká toho, jak často cvičíte. Pokud se podíváte na níže uvedený program, všimnete si, že děláte kardio třikrát a silový trénink třikrát, který následuje základní pokyny pro cvičení pro začátek a zlepšení vašeho zdraví. V průběhu času můžete přidávat více frekvence k vašemu kardio cvičení, jak si vybudovat vytrvalost a cítit se pohodlněji s cvičením.
- Intenzita: To se týká toho, jak tvrdě pracujete. Jakmile začnete, zaměříte se na kardio cvičení s mírnou intenzitou nebo na úroveň 5 až 6 v 10-bodové vnímavé stupnici námahy. Jak postupujete, můžete postupně měnit úrovně intenzity vašeho tréninku s intervalovým tréninkem.
- Čas: To znamená, jak dlouho trénujete. Vaše kardio tréninky začínají od 20 do 25 minut. Každý týden přidejte několik minut k vašim kardio cvičením, abyste postupovali bez práce příliš tvrdě.
- Typ: Typ cvičení může být chůze, běh, jízda na kole, atd. Je důležité začít s aktivitami, které si užíváte, ale je také důležité, aby se rozbíhaly a mísily věci tak, aby se vaše tělo i mysl udržely. Jakmile vytvoříte zvyk na cvičení, zvážit možnost vyzkoušet celou řadu aktivit, abyste měli zajímavost.
Když cvičíte s dostatečnou intenzitou, časem a frekvencí, začnete vidět změny ve vaší hmotnosti, tělesném tuku, vytrvalosti a síle. Když se vaše tělo přizpůsobí vašim současným úrovním FITT, je čas manipulovat s jedním nebo více z nich.
Cvičení jsou pouze návrhy a nebudou pro každého pracovat, proto je prosím upravte podle potřeby tak, aby odpovídaly vaší kondici, harmonogramu a preferencí.
Pokud máte pocit, že jste navíc extrémně nebo unaveni, dejte si odpočinout. Pokud máte pocit, že nejste zpochybňováni, zvyšte intenzitu, trvání nebo frekvenci, abyste pracovali lépe.
Základní kardio cvičení pro začátečníky
K tomuto cvičení můžete použít libovolný kardiologický stroj nebo aktivitu. Kardio stroje zahrnují běžecký pás, eliptický trenažér, stacionární cyklus, veslovací jeřáb, lyžařský stroj a schodišť. Kardiologické aktivity zahrnují prudké chůze, běh, cyklistiku a plavání.
Dokončete každý segment tréninku, nastavte rychlost, sklon, odpor nebo rampy tak, aby odpovídaly navrhovaným úrovním námahy. To je velmi subjektivní a může trvat několik cvičení, aby odpovídalo tomu, jak se cítíte s tím, jak tvrdě pracujete.
Vaše základní hladina by se měla cítit mnohem těžší než vaše zahřátí, protože vás právě vystupuje z komfortní zóny. Mějte na paměti, že se vaše nastavení může změnit, když se dostanete hlouběji do tréninku a začnete se unavovat. Cílem je najít svou výchozí hodnotu kdekoli, i když musíte snížit rychlost, sklon, odpor atd. Upravte trénink podle potřeby tak, aby odpovídal vaší kondici. Zpomalte nebo zastavte trénink, pokud máte pocit bolesti, závratě nebo dušnosti.
- Zahřejte se snadno a mírně (5 minut). Měli byste se cítit pohodlně a mohli byste snadno mluvit. Umožněte, aby se vaše srdeční frekvence postupně zvyšovala pomalým zvyšováním tempa, odporu. nebo sklopte během zahřívání. Toto je vnímaná námaha 4.
- Výchozí hodnota (5 minut): Zvýšení rychlosti, sklonu nebo odporu (nebo použití kombinace) pro nalezení základní linie. V této fázi byste měli být jen málo z vaší komfortní zóny a máte pocit, že pracujete, ale dokážete mluvit, vnímanou námahou 5.
- Zvyšte svůj sklon, odpor nebo rampy (2 minuty): Začněte s jedním až dvěma přírůstky najednou a jděte odtud, dokud necítíte, že pracujete o něco tvrději než na začátku. Toto je vnímaná námaha 6.
- Zmenšete sklon, odpor, rampy nebo rychlost (3 minuty): Vraťte se zpět do základní úrovně.
- Zvyšte svůj sklon, odpor nebo rampy (1 minuta), dokud necítíte, že pracujete trochu tvrději než výchozí.
- Návrat na výchozí hodnotu (3 minuty). Snižte sklon, odpor, rampy a / nebo rychlost na výchozí hodnotu.
- Zvyšte svůj sklon, odpor nebo rampy (1 minuta), dokud necítíte, že pracujete trochu tvrději než výchozí.
- Návrat na výchozí hodnotu (3 minuty). Zmenšete sklon, odpor, rampy a / nebo rychlost.
- Cooldown (2 minuty): Redukujte sklon, odpor, rampy nebo rychlost, dokud nepracujete na pohodlné úrovni, abyste ukončili trénink.
Váš týden tréninku
Váš kardio cvičení ve dnech 1 a 6 je dlouhý 25 minut, ale trénujte na fitness úrovni. Pokud potřebujete začít s 10 nebo 15 minutami, abyste viděli, jak se to cítí, klidně to udělejte.
Budete mít také velmi základní síly cvičení, které budete dělat buď před nebo po kardio cvičení. Je to tvoje volba. Síla tréninku zahrnuje dvě sady každého cvičení s krátkým odpočinkem mezi sadami.
Cvičení pro začátečníkyUkončíte s relaxačním 5minutovým úsekem. Můžete být v pokušení vynechat, ale úsek je stejně důležitý jako kardio a silový trénink. Usnadňuje napětí a umožňuje tělu vrátit se do stavu před cvičením.
8 Relaxační výplně pro vaše celé těloDen 1: Kardio, Pevnost a Stretch
- Cvičení 1: 25-minutový základní kardio cvičení
- Typ: Kardio
- Délka: 25 minut
- Úroveň: Začátečník
- Vyžaduje se vybavení: Kardio zařízení
- Cvičení 2: Základní pevnost
- Typ: Silový trénink
- Délka: 2 sady každého cvičení, 10-20 minut
- Úroveň: Začátečník
- Vyžaduje se vybavení: Lehké činky, cvičební koule nebo židle a rohož.
- Cvičení 3: Základní roztažení
- Typ: Flexibilita
- Délka: 5 minut
- Úroveň: Začátečník
- Vyžaduje se vybavení: Žádný.
2. den: Chůze a Streč
Dnes je trochu jako zotavovací den a příležitost pro vás udělat lehké kardio. Zatímco strukturované cvičení je pro vás skvělé, pohybující se každý den může také přispět k celkovému spálení kalorií. Dnes to uděláte a skončíte se sedícím úsekem pro záda, krk a ramena.
- Cvičení 1: Najděte si dnes nejméně 15 minut na živou procházku.
- Cvičení 2: Sedící streč
- Typ: Flexibilita
- Délka: 5-10 minut
- Úroveň: Začátečník
- Vyžaduje se vybavení: Žádný.
3. den: Kardio, síla a úsek
Máte dnes jiný kardio cvičení, které zahrnuje nějaký interval tréninku. To znamená, že vás trochu vytlačíme z komfortní zóny, ale ne příliš daleko. Stačí, abyste začali otestovat své limity. Můžete to udělat na libovolném počítači nebo aktivitě podle vašeho výběru. Stejně jako předtím vaše síla trénink zůstává stejný jako předchozí cvičení a samozřejmě nezapomeňte skončit s úsekem.
- Cvičení 1: Základní intervaly: To je podobné základní rutině kardio, ale mírně kratší a intenzivnější trénink.
- Typ: Kardio
- Délka: 21 minut
- Úroveň: Začátečník
- Vyžaduje se vybavení: Kardio zařízení
- Cvičení 2: Základní pevnost
- Typ: Silový trénink
- Délka: 2 sady každého cvičení, 10-20 minut
- Úroveň: Začátečník
- Vyžaduje se vybavení: Lehké činky, cvičební koule nebo židle a rohož.
- Cvičení 3: Základní roztažení
- Typ: Flexibilita
- Délka: 5 minut
- Úroveň: Začátečník
- Vyžaduje se vybavení: Žádný.
4. den: Aktivní odpočinek
Dnes už není v plánu, ale snažte se zůstat aktivní co nejvíce tím, že uděláte přestávky, chůzi, protahování a pohyb. Některé nápady:
- Zahrajte si aktivní exergam, jako je Wii Fit nebo něco, co vás přesune.
- Během sledování televize provádějte nějaké drby nebo kroužky.
- Televizor předčasně vypněte a roztáhněte ji několik minut před spaním.
- Projděte psa na dalších 5 minut.
- Otočte se na cvičební kouli.
5. den: Chůze a Streč
Opět je dnes jako aktivní zotavení. Budete jednoduše najít čas chodit, najednou nebo rozložit po celý den, a pak se protáhnout.
- Cvičení 1: Najděte si dnes nejméně 15 minut na živou procházku.
- Cvičení 2: Sedící streč
- Typ: Flexibilita
- Délka: 5-10 minut
- Úroveň: Začátečník
- Vyžaduje se vybavení: Žádný.
6. den: Cardio, Strength a Stretch
Vaše cvičení jsou dnes stejné jako v první den. Pokud se v tomto okamžiku cítíte bolest nebo únavu, možná budete chtít vzít další den odpočinku nebo pouze dva dny kardio a silového tréninku. Toto je místo, kde experiment přichází, když zjistíte, co vaše tělo může a nemůže dělat.
- Cvičení 1: 25-minutové kardio
- Typ: Kardio
- Délka: 25 minut
- Úroveň: Začátečník
- Vyžaduje se vybavení: Kardio zařízení
- Cvičení 2: Základní pevnost
- Typ: Silový trénink
- Délka: 2 sady každého cvičení, 10-20 minut
- Úroveň: Začátečník
- Vyžaduje se vybavení: Lehké činky, cvičební koule nebo židle a rohož.
- Cvičení 3: Základní roztažení
- Typ: Silový trénink
- Délka: 5 minut
- Úroveň: Začátečník
- Vyžaduje se vybavení: Žádný.
Slovo od DipHealth
Máte základní strukturu s tímto týdenním tréninkovým programem. Použijte F.I.T.T. princip postupovat od týdne k týdnu, přidávat více frekvence, vyšší intenzitu, těžší váhy, delší cvičení nebo různé druhy cvičení.
Jak začít spustit - Průvodce absolutním začátečníkem
Začínáme s běhnutím se může cítit ohromující pro začátečníka. Zde jsou některé základní informace o spuštění, které vám pomohou začít.
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.
Kardio cvičení pro absolutní začátečníky
Pokud jste nový cvičení nebo to bylo chvíli, začněte s těmito začátečníky kardio cvičení pro chůzi, treadmill, kolo, nebo stacionární kolo.