Máte-li se zahřát před cvičením?
Obsah:
A la m-rinmin li (Září 2024)
Když jste stisknuty na čas, nebo jen chcete začít trénovat, může být lákavé vynechat zahřátí. Ale zahřátí před cvičením, zvláště před námahou, má velmi reálné fyziologické a často i psychologické výhody. Zde je to, co můžete vědět, abyste získali co nejvíce z vašeho zahřátí.
Výhody správného zahřívání
Ohřev připravuje vaše srdce, plíce a svaly pro více namáhavou fázi, hlavním cílem vašeho tréninku. Americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM) porovnává zahřívání s jízdou po dálnici dálnice. Doba na rampě vám dává čas, aby vaše vozidlo dosáhlo rychlosti provozu, aby se zabránilo nehodě při slučování.
Zde jsou podrobnosti o tom, co se při zahřátí stane s tělem:
- Zvýšení teploty svalů: Teplejší svaly se silněji uzavírají a uvolňují rychleji, což snižuje riziko přetěžování svalů a způsobení zranění. Celková tělesná teplota se také zvyšuje, což zlepšuje svalovou elasticitu. to může zvýšit rychlost a sílu.
- Krevní teplota stoupá: Teplota krve se zvyšuje, když se pohybuje skrze svaly. Když teplota krve stoupá, vazba kyslíku na hemoglobin oslabuje, takže kyslík je rychlejší pro pracovní svaly, což může zlepšit vytrvalost.
- Krevní cévy se dilatují: Tím se zvyšuje průtok krve a působí méně napětí na srdce.
- Rozsah pohybu se zvyšuje: To umožňuje, aby vaše velké klouby (například ramena a kolena) dosáhly svého maximálního potenciálu pohybu.
- Vyhnete se přehřátí: Tím, že aktivujete mechanismy rozptylu tepla v těle, vaše tělo může účinně ochladit a zabránit předčasnému přehřátí, což je zvláště důležité při náročné aerobní činnosti, jako je běh nebo jízda na kole v závodě.
- Dochází k hormonálním změnám: Vaše tělo zvyšuje produkci různých hormonů, včetně kortizolu a epinefrinu, které jsou zodpovědné za regulaci výroby energie. Během zahřátí má tato rovnováha hormonů k dispozici více sacharidů a mastných kyselin k výrobě energie.
- Máte šanci na psychickou přípravu: Zahřátí je také vhodná doba pro psychickou přípravu na událost tím, že vyčistí mysl, zvýší se zaměření a přezkoumá dovednosti a strategii. Pozitivní snímky mohou také uvolnit vás a stavět koncentraci pro soutěž.
Tipy pro zahřátí
Cvičení se liší podle intenzity a délky podle typu cvičení. Zde jsou některé obecné pokyny pro získání skvělého zahřívání, které vyhovuje vašim potřebám.
- Udržujte je krátký: ACSM doporučuje pět až deset minut nízké až středně náročné aktivity před většinou tréninku.
- Šití na hlavní tréninku: Pokud se připravujete na živou chůzi, zahřívání by mohlo zahrnovat pomalejší chůzi. Pro intenzivnější činnost, jako je běh, je vhodné jogging. Cílem je postupné zvyšování intenzity z úrovně odpočinku na intenzitu další fáze. Pro cvičení, která nezahrnují spoustu aerobní aktivity - například jógy nebo Pilates - malé pohyby, jako jsou pánevní naklápění, krční válce a sekvence koček, pomohou uvolnit páteř a další klouby při přípravě na náročnější návrhy, které je třeba následovat. Pro cvičení na vzpírání je vhodný rozsah pohybových cviků, jako jsou ramena a kolenní výtahy.
- Vyhněte se statickému roztažení: Statické úseky jsou ty, ve kterých zůstáváte v jedné pozici. Jedním příkladem je sedět na podlaze s nohama roztaženými a opřenými o jednu nohu, přidržující nohu. Protahování "studených" svalů tímto způsobem může zvýšit riziko úrazu z tahů a slz. Místo toho dělat dynamické protahování, které zahrnuje nepřetržitý pohyb v rozsahu pohybu. Některé příklady zahrnují vytvoření velkých kruhů paží v obou směrech, kopání nohou dopředu nebo dotýkání se prstů na nohou a dosažení oblohy. Klíčem je nezachytit žádnou pozici. Nejlepší čas, jak udělat statické úseky, je po cvičení, kdy jsou svaly teplé a ohebné
- Soustředit se. Spousta výzkumu v oblasti sportovního psychologického výzkumu naznačuje, že duševní snímky - v podstatě vizualizují, jak budete uspět na hřišti nebo na poli - mohou dramaticky zlepšit výkon. Dokonce i když nejste konkurenční sportovec, může vám chvíli trvat, než se dostanete do "zóny" tím, že zavřete oči a zhluboka se nadechněte, než začnete zahřát a pak pokračujte ve svém cvičení a chlazení.
Mějte na paměti, že nalezení dokonalého zahřátí je velmi individuální proces, který může přicházet pouze s praxí, experimenty a zkušenostmi. Zkuste zahřát různými způsoby, v různých intenzitách, až zjistíte, co vám nejlépe vyhovuje.
Golf Celková tělesná zahřívací cvičení
Použijte tyto úseky a cvičení pro zahřátí vašeho těla pro velké kolo golfu. Budete připraveni na lepší pohyb a flexibilitu.
Nejlepší zahřívací cvičení pro děti
Nejlepší zahřátí pro děti jsou zábavné a snadné. Zahřívání před cvičením, sporty nebo protahováním pomáhá dětem zůstat zdravější a mají lepší výkon.
Dynamické předběžné cvičení zahřívání
Zde je dynamická zahřívací rutina, kterou můžete přidat k vašim tréninkům, včetně skákání, lunžů a vysokých kolejí.