Je Carb cyklování efektivní dietní přístup?
Obsah:
- Co je Carb na kole?
- Jak to funguje?
- Je Carb Cycling efektivní?
- Je to pro každého?
- Mohu ztratit váhu?
- Svalový růst a atletický výkon
- Výhody zdraví
- Výhody a nevýhody
- Klady
- Nevýhody
- Slovo od DipHealth
Is Ketosis Dangerous? (Science of Fasting & Low Carb Keto) (Září 2024)
Manipulace s přísadami sacharidů pro zlepšení tělesné hmotnosti, zesílení svalů nebo atletický výkon je i nadále oblíbeným trendem. Naše fitness cíle a nutriční zaměření vypadají, že se většinou nacházejí kolem sacharidů a jedí správné množství. Několik diet se dokonce vyloučí z tohoto velmi důležitého makroživu jako jediného způsobu, jak ztratit tuk.
Existuje tolik zmatků o sacharidách, a to především kvůli omezujícím a módním diádám. Sacharidy jsou zásadní pro zdraví a tělesnou funkci, takže jejich odstranění není dobrý nápad.
Použití zdravých dietních přístupů, které obsahují sacharidy, je nejlepší způsob, jak jít. To znamená začlenění správného množství sacharidů tak, aby bylo dosaženo požadovaných výsledků pro každou osobu.
Carb cyklistika je považován za nový dietní přístup, ale byl už dlouho populární mezi kulturisty a sportovci. Metoda stravování se jeví jako účinný způsob, jak jíst sacharidy, ztrácet tuk a zlepšit své zdraví.
Co je Carb na kole?
Carb cyklizace je vysoce nutriční strategie střídání vysoké a nízké hladiny denního příjmu sacharidů. Vyžaduje přísné dodržování výživy a mělo by být používáno pouze v krátkodobých fázích, tvrdí Tony Maloneyová, fyzikka z cvičení certifikovaná ACSM.
Jedním z cílů cyklování na uhlí je přinutit tělo k použití tuku pro palivo místo glykogenu (skladovaných sacharidů nebo cukru).Zdá se, že výkon cvičení v nízkých karbových dnech může mít za následek zvýšenou schopnost spalovat tuky. Snížené sacharidy však mohou také negativně ovlivnit výsledky cvičení podle výzkumu.
Existuje několik způsobů, jak cyklovat na základě individuálních cílů. Dieta je rozdělena na fáze nízkých a vysokých karbových dnů, aby se maximalizovalo, jak vaše tělo používá uhlohydráty. V podstatě jíst více sacharidů v dnech, kdy jste aktivní, méně sacharidů v den odpočinku.
Chcete-li cyklus sacharidů ve vaší stravě, je třeba zjistit, kolik byste měli jíst na prvním místě. Tato částka je určena a zohledňuje následující:
- Váš věk, váha a výška
- Základní metabolická rychlost (BMR)
- Úroveň aktivity (sedavý, aktivní, atd.)
- Denní rozklad makronutrientů (bílkoviny / sacharidy / tuky)
Typické diety pro cyklování s obsahem karbidu zahrnují dny s vysokým, středním a nízkým příjmem. Obecné pokyny jsou následující:
- Sacharidy se snížily o 15-20 procent z vysokého množství karbamidů po dobu středních dnů.
- Sacharidy se snížily o 20-25 procent ze středního množství carb za nízké dny.
Vzhledem k tomu, že cyklování sacharidů se nedoporučuje pro dlouhodobou správu váhy, měli byste ji zvážit pouze po vyčerpání základních strategií diety, navrhuje Maloney.
Jak to funguje?
Carb cyklistika se stala populárním způsobem, jak dieters překonat plošiny úbytku hmotnosti. Je to také metoda pro kulturisty a sportovce, kteří manipulují se sacharidy pro atletické cíle.
Dieta působí manipulací s příjmem uhlohydrátů po celý týden. To také umisťuje tělo do kalorického deficitu za nízkých karbových dnů, které podporují úbytek hmotnosti.
Cílem cyklu cyklů je maximalizovat používání sacharidů nebo glykogenu. Podle Maloneyho existují dvě běžné metody a zahrnují:
- Nesprávné velké "doplňování" sacharidů: Vyberte si den po 7-14denním období s nízkým příjmem karbamidu a konzumujte významně více sacharidů. Refeeds jsou často využívány jako odměny za to, že jste se rozhodli naplánovat celou fázi s nízkým obsahem karbohydrátů. To může pomáhat s psychologií plánu a také přinést tělo blízké hladovění, ale nikoli za ním. Tělo je nuceno přizpůsobit se stravovací strategii.
- Časté mírné opakované podávání: Jeden den je začleněn každých 3 až 4 dny nízkých karbových fází. Jednotlivec by v tento den spotřeboval trochu více sacharidů. Tato metoda by mohla být účinnější pro ty, kteří mají méně duševní síly, aby zůstali daleko od sacharidů.
Poznámka: Musíte si cvičit na dny, kdy jste se vrátili.
Účelem nízkých karbových dnů je podpořit úbytek hmotnosti, zlepšit citlivost na inzulín a pomáhat tělu spalovat tuky z paliva.
Dny s vysokým obsahem karbidu se používají k doplňování paliva do svalů, zvyšování atletického výkonu a zlepšení hormonů regulujících chuť k jídlu (leptin a ghrelin).
Je Carb Cycling efektivní?
Dobře vyvinutý cyklus cyklistiky na krátkou dobu může být účinný, podle Maloneyho. Celkovým cílem by mělo být dodržování plánu při konzumaci kvalitnějších celých potravin a omezování zpracovaných potravin a cukrů.
Carb cyklistika tělo umístil do kalorického deficitu, který prokázal, že podporuje ztrátu hmotnosti. Plán však vyžaduje neustálé přehodnocování a úpravu kalorií, aby se tělo nemohlo přizpůsobit tomuto typu nutriční strategie.
Bez úpravy stravy s nízkým obsahem karbohydrátů existuje potenciál zpomalovat chemické reakce regulující metabolismus nebo hormony chuti k jídlu. Zpomaluje chuť k jídlu, zpomaluje metabolismus a může vést ke ztrátě hmotnosti.
Vysoké dávky karbidu pomáhají kompenzovat tělo přizpůsobením se programu zvýšením hladin leptinových hormonů. Zvýšené sacharidy také ukazují, že doplňují svaly, zvyšují metabolismus a zlepšují úroveň výcviku.
Někteří lidé se rozhodli zahrnout cheat jídla do svých diet s nízkým obsahem uhlohydrátů jako formou cyklistických cyklů. Přestože není tak přesný jako cyklický cyklus, může sloužit ke zvýšení hladiny leptinu a regulaci metabolismu.
Je to pro každého?
Carbike cyklistika může být pro každého, pokud je používán správně a na krátkou dobu, podle Maloney.
Vzhledem k tomu, že program vyžaduje přísné dodržování, nemusí být nejlepší pro někoho, kdo není výživně pokročilý. Doporučuje se také vyčerpat další základní dietní metody předtím, než se pokusíte s cyklováním na uhlí.
Může to být dobrý nápad kontaktovat odborného odborníka na výživu nebo registrovaného dietitiana, který je obeznámen s cykloturistikou, abyste zjistili, zda je tento způsob stravování vhodný pro vás.
Mohu ztratit váhu?
Carb cyklování může být účinný způsob, jak zhubnout.
Existuje důležité a významné spojení mezi příjmem sacharidů a hladinou krevního inzulínu, říká Maloney. Když koncentrace inzulinu v krvi zůstávají na vysoké úrovni, může to vést ke zvýšení tuku. To může ztěžovat ztrátu hmotnosti a pokrok ve složení těla.
Snížení obsahu sacharidů spolu s vytvořením kalorického deficitu zvyšuje citlivost na inzulín. Manipulace se sacharidy tímto způsobem zřejmě udržuje lepší hladinu inzulínu, podporuje ztrátu hmotnosti a zlepšuje vaše zdraví.
Stejně jako u každé strategie hubnutí, dostanete to, co jste do ní vložili. Cyklování vašeho příjmu sacharidů je skvělý způsob, jak zhubnout a tělesný tuk, pokud je strategie náležitě sledována, podle Maloneyho.
Svalový růst a atletický výkon
Carb cyklistika je populární výživovou strategií pro kulturisty a sportovce. Fyzikální sportovci zvláště závisí na nízkých nebo bez karbových dnů během fáze řezání přípravku soutěže. Také vytvářejí přebytek energie se sacharidy, které zvyšují svalovou hmotu.
Manipulace se sacharidy umožňuje sportovcům jíst správné množství sacharidů, aby optimalizovaly svalový zisk nad přírůstkem tuku. Vyžaduje přísné dodržování denních plánů menu založených na výdajích na energii během týdne.Carb cyklistika také dodržuje specifickou spotřebu bílkovin, sacharidů a tuků na každé jídlo.
Příjem bílkovin by měl být vyšší při růstu svalové hmoty při cyklování na uhlí, říká Maloney. Protein by měl tvořit 30-35 procent denního kalorického příjmu, což může vést k růstu svalů.
Sacharidy během nízkých fází by představovaly 10-15% příjmu a měly by sestávat především z čerstvé zeleniny, naznačuje Maloney.
Vyšší karbové dny se používají během intenzivních tréninkových dní k dodávce energie, pomoci při regeneraci svalů a poskytují nezbytné živiny.
Výhody zdraví
Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, mnoho z nich přisuzovalo pozitivní přínos cyklistice s obsahem karbidu. Některé zdravotní výhody, které zastánci nárokují na tuto dietu, zahrnují:
- Podporuje úbytek hmotnosti: Diety s nízkým obsahem karbohydrátů obvykle vytvářejí kalorický deficit vedoucí ke ztrátě hmotnosti.
- Zlepšuje spalování tuků: Nízké karbové dny se říká, že posunují tělo k použití tuku pro palivo během cvičení.
- Zotavení svalu: Vysoké množství karbamidů doplňuje svalový glykogen a dodává tělům nezbytné živiny.
- Vylepšená energie: Dny s vysokým obsahem karbidu jsou zdrojem energie pro náročné tréninky.
- Reguluje inzulín: Nízká hladina karbidu udržuje nízké hladiny cukru v krvi a podporuje snížení tělesné hmotnosti. Vysoké dny s obsahem karbidu poskytují dostatek cukru v krvi k zachování svalové tkáně.
- Zvyšuje metabolismus: Zdá se, že střídající se nízký a vysoký příjem karbidu zvyšuje metabolickou funkci.
- Reguluje hormony: Dny s vysokým obsahem karbidu se zlepšují, což zlepšuje leptinový hormon, štítnou žlázu a testosteron.
- Psychologické blahobyt: Střídání nízkých karbových dnů s vysokým množstvím cukru v krvi je pro člověka méně restriktivní pro lepší udržitelnost stravy.
Výhody a nevýhody
Neexistuje žádná taková věc, jako je dokonalá strava a všechny diety mají pozitivní a negativní účinky. Co funguje pro jednu osobu, nemusí být nejlepší pro druhou.
Zdá se, že cykloturistika má potenciál zlepšit vaši stravu a zdraví. Můžete dokonce uvažovat o této dietní strategii.
Podle Maloneyho existuje několik výhod a nevýhod, které je třeba zvážit:
Klady
-
Výsledky jsou typické
-
Cykly mohou být velmi krátké, což vede k úspěchu
-
Typicky vede k lepšímu výběru potravin celkově
Nevýhody
-
Je nutné přísné plánování a vysoké dodržování
Slovo od DipHealth
Carb cyklistika je nový dietní přístup, který může pomoci při hubnutí, rozvoji svalů a zlepšování zdraví. Vyžaduje přísné dodržování nízkých a vysokých dávek příjmu karbidu a doporučuje se jako krátkodobá výživová strategie. Manipulace s sacharidy může být lepší volbou než diety, které zcela eliminují tuto základní makroživu. Vzhledem k tomu, že cyklování na bázi karbidu vyžaduje přísné plánování, doporučuje se vyčerpat další základní způsoby stravování, než se o to pokusíte. Konzultace s registrovaným odborníkem na dietu nebo výživu týkající se cyklování na uhlí může být také skvělý nápad, který vám pomůže rozhodnout, zda je pro vás to pravé.
Jižní plážová dietní schválená ovoce a šťávy s nízkým obsahem karbidu
Naučte se, jak fázovat zpět ovoce a ovocné šťávy povolené (a ne) na South Beach Diet ve fázi druhé i ve třetí fázi.
12 Časově efektivní, efektivní cvičení, kterou neděláte
Pokud chcete maximálně využít cvičení, pracujte v několika svalových skupinách najednou. Tento 12-ti minutový trénink je vše, co potřebujete pro silné a vhodné tělo.
Nejlepší způsoby, jak získat horní cvičení s vnitřním cyklováním
Pokud máte pocit, jako byste dali své ruce a abs krátké shrift s vaším vnitřním cyklo cvičení, je tu řešení.