B komplex vitamínů Zdroje a přínosy
Obsah:
- B1 (thiamin)
- B2 (Riboflavin)
- B3 (Niacin)
- B5 (kyselina pantothenová)
- B6 (Pyridoxin)
- B7 (Biotin)
- B9 (kyselina listová)
- B12 (kobalamin)
- Použití
- Možné vedlejší účinky
Max Frankl on Ibanez Hollow body AS253BM (Září 2024)
AB komplex vitamín obvykle dodává osm vitamínů B: B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantothenová), B6 (pyridoxin), B7 (biotin) (kobalamin). Naleznete-li přirozeně maso, listové zeleniny, mléčné výrobky, fazole, hrach a celá nebo obohacená zrna, vitamín B komplexu pomáhá tělu vyrábět energii z jídla, kterou jíte, tvoříte červené krvinky a hrajete důležitou roli v určitých tělesných funkcích. Podívejte se podrobněji na přínosy, příznaky nedostatku a zdroje potravin pro každý z těchto vitaminů B komplexu.
B1 (thiamin)
Výhody zdraví
- Pomáhá tělu využívat sacharidy z potravy k výrobě energie
- Nutné pro zdraví mozku, svalů a nervového systému
- Klíčová pro růst, vývoj a funkci buněk v těle
Symptomy nedostatku
- Ztráta váhy
- Krátkodobá ztráta paměti
- Slabost
- Únava
- Kardiovaskulární příznaky
- Podrážděnost
- Beriberi
Potravinové zdroje
Běžnými zdroji vitamínu B1 jsou obohacené cereálie, obohacené a celozrnné produkty (chléb, snídaňové cereálie, rýže, nudle a mouka), pšeničné klíčky, vepřové maso, pstruhy, černé fazole, mušle a tuňáky.
B2 (Riboflavin)
Výhody zdraví
- Pracuje s dalšími vitamíny B (pomáhá přeměnit B6 na použitelnou formu a pomáhá při výrobě niacinu)
- Pomáhá převést potraviny na energii
- Potřebná pro produkci a růst červených krvinek
- Zachovává oči, nervový systém a pokožku zdravou
Symptomy nedostatku
- Kožní poruchy
- Opuch úst a krku
- Trhliny v ústech úst
- Oteklé, popraskané rty
- Ztráta vlasů
- Bolest krku
- Citlivost na světlo.
Potravinové zdroje
Mezi běžné zdroje vitamínu B2 patří mléko a mléčné výrobky, obohacené cereální snídaně, hovězí játra, škeble, portobelské houby, mandle a kuře.
B3 (Niacin)
Výhody zdraví
- Pomůcky při přeměně potravy na energii
- Pomáhá správně fungovat enzymy v těle tím, že tělu pomáhá používat jiné vitamíny B a vytváří a opravuje DNA (genetický materiál nalezený ve všech tělních buňkách)
- Nutné pro produkci hormonů, jako jsou pohlaví a stresové hormony
- Pomáhá s funkcí trávicího a nervového systému a pokožky
Symptomy nedostatku
- Trávicí problémy
- Kožní vředy
- Únava
- Zapálená kůže
- Špatný oběh
- Deprese
- Zvracení
- Pellagra
Potravinové zdroje
Mezi běžné zdroje vitamínu B3 patří vejce, ryby, obohacený chléb a obiloviny, rýže, ořechy, mléko a mléčné výrobky, kuřecí maso, hovězí maso, krůtí, jehněčí maso, maso z orgánů, arašídy.
Niacin zdraví přínosy a využitíB5 (kyselina pantothenová)
Výhody zdraví
- Rozkládá tuky a sacharidy na energii
- Hraje roli při produkci pohlavních a stresových hormonů v nadledvinách a neurotransmiterů
- Pomáhá tělu používat další vitamíny, jako je riboflavin
- Vitamín B5 je potřebný k produkci červených krvinek a cholesterolu
Symptomy nedostatku
- Hoří nohy
- Deprese
- Únava
- Nespavost
- Podrážděnost
- Bolest žaludku
- Infekce horních cest dýchacích
- Zvracení
Potravinové zdroje
Mezi běžné zdroje vitamínu B5 patří maso, avokádo, brokolice, kade, vejce, mléko, houby, obilné cereálie, maso z orgánů, drůbež, brambory a luštěniny.
Výhody vitaminu B5B6 (Pyridoxin)
Výhody zdraví
- Potřebuje tělo používat a ukládat bílkoviny a sacharidy z potravy (ve formě glykogenu, skladované energie ve svalech a játrech)
- Požadováno pro více než 100 enzymových reakcí v těle. Pomáhá při tvorbě hemoglobinu (látky v červených krvinkách, které přenáší kyslík přes krev) a neurotransmiterů a hormonů, které ovlivňují náladu a regulují hodiny těla
- Podílí se na imunitní funkci a vývoj mozku a funkce
Symptomy nedostatku
- Deprese
- Obtížnost soustředění
- Podrážděnost
- Svalová slabost
- Nervozita
- Krátkodobá ztráta paměti
Potravinové zdroje
Běžnými zdroji vitamínu B6 jsou cizrna, hovězí játra, tuňák, losos, kuřecí prsa, obilné cereálie, brambory, krůty, ovoce (kromě citrusů) a hovězí maso.
Vitamín B6 Použití a zdrojeB7 (Biotin)
Výhody zdraví
- Pomáhá tělu přeměňovat tuky, uhlohydráty a bílkoviny v potravinách, které jíte do energie
- Potřebné pro výrobu mastných kyselin
- Podporuje růst a zdraví kostí a vlasů
Symptomy nedostatku
- Ředění nebo ztráta vlasů
- Kůže vyrážené kolem očí, nosu, úst nebo jiných sliznic
- Suché oči
- Křehké nehty
- Bolest svalů
Potravinové zdroje
Běžnými zdroji vitamínu B7 jsou hovězí játra, vaječný žloutek, pšeničné klíčky, vepřové maso, hovězí maso, slunečnicová semena, sladké brambory, mandle, celozrnné potraviny, sardinky, špenát a brokolice.
Zdravotní přínos pro biotin a běžné využitíB9 (kyselina listová)
Výhody zdraví
- Pomáhá tělu vytvořit červené krvinky
- Potřebné pomáhat buňkám vytvářet a udržovat DNA
- Snižuje riziko vrozených vad mozku a páteře, jako je spina bifida
Symptomy nedostatku
- Průjem
- Zapomnětlivost
- Zánět dásní
- Ztráta chuti k jídlu
- Dýchavičnost
- Podrážděnost
- Zánět jazyka
- Špatný růst
Potravinové zdroje
Běžnými zdroji vitamínu B9 (listy) jsou špenát, hovězí játra, brokolice, růžičková kapusta, fazole a luštěniny, chřest, pomerančový džus, arašídy, avokádo, tmavé listové greeny, obilné cereálie a losos.
Folát a kyselina listováB12 (kobalamin)
Výhody zdraví
- Pomáhá udržovat nervový systém a červené krvinky zdravé
- Požadováno pro tvorbu červených krvinek a DNA
- Důležité pro metabolismus bílkovin
Symptomy nedostatku
- Únava
- Slabost
- Zácpa
- Nedostatek chuti k jídlu
- Ztráta váhy
- Typ anémie známý jako megaloblastická anémie
- Necitlivost a brnění v prstech a prstech
- Poškození nervu
Potravinové zdroje
Běžné zdroje vitamínu B12 se nacházejí hlavně v živočišných potravinách, jako jsou hovězí játra (a jiné orgány z masa), škeble a další měkkýši, hovězí maso, kuřecí maso, ryby, vejce, mléko a jiné mléčné výrobky a některé obilné obiloviny.
Vitamín B12 Použití, vedlejší efektyPoužití
Klíčová úloha při přeměně potravin na palivo tvrdí, že vitamín B komplexu může pomoci s řadou stavů, včetně úzkosti, deprese, srdečních onemocnění a premenstruačního syndromu (PMS).
Navíc někteří lidé užívají komplex vitaminu B, který zvyšuje energii, zvyšuje náladu, zlepšuje paměť, zvyšuje zdraví kůže a vlasů a stimuluje imunitní systém.
Zatímco většina lidí, kteří jedí různorodou stravu, získá dostatek vitamínů B z jídla, někteří lidé mají zvýšené riziko nedostatku, zvláště ti, kteří jsou ve věku nad 50 let, užívají antacidové léky nebo celiakii, Crohnovou chorobu, gastritidu nebo jiné poruchy trávení.
Pokud jste měl (a) jste operaci žaludku nebo hubnutí, pravidelně pijete alkohol nebo postupujte podle vegetariánské nebo veganské stravy, můžete být více náchylný k nedostatku.
Těhotné a kojící ženy mohou potřebovat víc vitamínů B6, B12 a kyseliny listové.
Možné vedlejší účinky
Přestože doplňky komplexu B jsou ve vodě rozpustné a nezůstávají v těle dlouho, velké dávky vitamínů ve formě doplňku mohou způsobit určité vedlejší účinky:
- B3 (niacin): Vyplachování nebo bolest kůže, zvýšená hladina cukru v krvi a toxicita jater.
- B6 (pyridoxin): Poškození nervů, kožní léze, zhoršení funkce ledvin a zvýšené riziko srdečního záchvatu, mrtvice a úmrtí u lidí s diabetem a pokročilým onemocněním ledvin. Nedávné studie zjistily, že vysoké dávky vitaminu B6 byly spojeny s mírně zvýšeným rizikem zlomeniny kyčle a zvýšeným rizikem rakoviny plic (při užívání vitamínu B12).
- B9 (kyselina listová): Poškození ledvin, zvýšená odolnost vůči inzulínu u potomků, nižší aktivita buněk přirozeně zabíjejících u starších žen a může být spojena se zvýšeným rizikem některých nádorových onemocnění. Může maskovat diagnózu deficitu vitaminu B12.
- B12 (kobalamin): Akné a růžovka u některých lidí. Bylo zjištěno, že vitamín B12 urychluje pokles funkce ledvin a zvyšuje riziko kardiovaskulárních příhod u lidí s poruchou funkce ledvin. Vysoké dávky vitaminu B12 užívané s kyselinou listovou byly spojeny s vyšším rizikem rakoviny a úmrtnosti.
Existuje denní tolerovatelná hladina příjmu (UL) pro každý vitamin B, což je nad tím, co většina lidí potřebuje. Získání více než UL zvyšuje vaše šance na vedlejší účinky.
Slovo od DipHealth
Chcete-li zůstat zdraví, většina lidí může dostat to, co potřebují, jíst různorodou, vyváženou stravu plnou chutných jídel přirozeně bohatých na vitamíny typu B, jako listové greeny, ořechy, fazole a luštěniny, celozrnné, chudé bílkoviny, houby a vejce. Neexistují žádné důkazy, které by podpořily užívání nadměrného množství vitaminů B, pokud nejste v nich nedostatečné.
Pokud nedostanete dostatek vitamínu B z vaší stravy, užívání doplňku vitaminu B může být prospěšné pro některé lidi. Nedostatek vitamínů B může způsobit řadu příznaků, včetně únavy, anémie, ztráty chuti k jídlu, deprese, bolest břicha, svalové křeče, ztráta vlasů a ekzém.
Ujistěte se, že konzultujete s Vaším poskytovatelem zdravotní péče, abyste zjistili, zda je pro Vás vhodný doplněk komplexu B (a pokud ano, odpovídající částku s ohledem na celkovou denní částku, kterou získáte z potravin a doplňků).
Požadavky na vitamín C a stravovací zdroje
Vitamín C je vyžadován pro zdravý imunitní systém a silnou pojivovou tkáň. Informace o nejlepších výhodách a zdrojích vitamínu C
Máte-li užívat vitamín D2 nebo vitamín D3?
Jako doplňky se používají dvě formy vitaminu D: cholekalciferol (D3) a ergocalciferol (D2). Oba jsou účinné jako doplňky stravy. Další informace.
Požadavky na vitamín K a dietní zdroje
Vitamín K je nezbytný pro normální krevní srážlivost a silné zdravé kosti. Najdeme ji v tmavé zelené listové zelenině. Další informace o vitamínu K a stravě.