Efektivní 30-minutové běžecké tréninky
Obsah:
Jedním z velkých výhod běhu je, že dostanete spoustu "bangů za váš buck." Dokonce i když máte jen půlhodinu, aby se vešel do běhu, můžete stále spálit spoustu kalorií a pracovat na budování své síly, rychlost a vytrvalost.
Vyzkoušejte některé z těchto rychlých, ale efektivních cvičení. Mohou být provedeny za 30 minut nebo méně!
1Hill Workout
Běžecké kopce jsou efektivní, vysoce kalorický popáleninový trénink. Běh na běžeckém trenažéru je skvělý způsob, jak trénovat na kopcích, protože můžete ovládat stupeň a vaše kolena a čtyřkolky nebudou mít stres ze sjezdovek. Vyzkoušejte tento výcvik v kopci:
Zahřát se: Zahřejte se 10minutovým lehkým joggingem nebo pěšky. Ke konci vaší zahřívání zvýšíte rychlost na 10 sekund 2 nebo 3 krát, takže se vaše nohy zvyknou rychleji otáčet.
HLAVNÍ NASTAVENÍ
Pracovní interval: Pokud jste na běžeckém pásu, zvyšte sklon na 3 nebo 4% a spusťte 1 minutu. Pokud běžíte venku, podívejte se na mírný kopec, který bude trvat asi minutu. Běžíte v těžké námaze - podobně jako byste se cítili, kdybyste závodili s 5k.Vaše dýchání by mělo být trochu náročné a vaše nohy by se měly po několika opakováních cítit unavené.
Interval obnovy: Nižší stoupání na 1% a rychlost, běh na 1 minutu s jednoduchým tempem. Pokud běžíte venku, zotavte se z kopce. Jděte snadným krokem (jděte, pokud musíte), aby se vaše dýchání vrátilo do normálu.
Intervaly práce a obnovy opakujte 6krát za celkem 7 pracovních / odpočinkových intervalů.
Ochladit: Po posledním intervalu obnovy dokončete další 6 minut snadného joggingu.
Zde je rychlá verze:
- Zahřát se: 10 minut snadné jogging
- Pracovní interval: 1 minutová tvrdá námaha @ 3-4% sklon
- Interval odpočinku: 1 minutu v jednoduchém tempu @ 1% sklonu
- Opakujte interval práce / odpočinku 6 krát.
- Ochladit: 6 minut snadné jogging
30-minutový trénink
Mám rád žebříky, protože vždycky letí. Když pracujete na jednom intervalu, vaše mysl je rozptýlena, protože uvažujete o dalším.
Tento žebřík tréninku provádíte různými kroky, což je také vynikající buster! Pokud si nejste jisti, jaký pocit má maraton, polomaraton, 10K nebo 5K, jen se zaměřte na běh každého intervalu rychleji než poslední. Měli byste pocit, že se vaše srdeční frekvence zvyšuje a vaše dýchání by mělo být více náročné s každým intervalem. Klíčem je nezahájit první interval příliš rychle, abyste mohli zvyšovat tempo pro zbývající čtyři intervaly.
Pro vaše intervaly obnovy, jděte na jednoduché tempo, což znamená pomalé jog nebo chůzi, pokud ji potřebujete.
- Zahřát se: 5 minut snadné jogging
- Pracovní interval: 5 minut @ maraton
- Interval obnovy: 1 minutu v jednoduchém tempu
- Pracovní interval: 4 minuty @ half marathon tempo
- Interval obnovy: 1 minutu v jednoduchém tempu
- Pracovní interval: 3 minuty @ 10K tempem
- Interval obnovy: 1 minutu v jednoduchém tempu
- Pracovní interval: 2 minuty @ 5K tempem
- Interval obnovy: 1 minutu v jednoduchém tempu
- Pracovní interval: 1 minuta @ tvrdé (sprintu) tempo
- Interval obnovy: 1 minutu v jednoduchém tempu
- Ochladit: 5 minut snadné jogging
Run a síla Combo cvičení
Pokud chcete přidat další posilování k vašemu tréninku, ale vždy se zdá, že zapomenete udělat cvičení po běhu, je to pro vás dobrý cvičení. Budete kombinovat běhové intervaly s cvičením posilujícím svaly pro celkové cvičení těla.
- Zahřát se: 5 minut snadné jogging
- Běh: 1 minut @ 5K tempo
- Síla: 1 minutové dřepy
- Běh: 2 minuty @ 5K tempem
- Síla: 1 minut chůze
- Běh: 3 minuty @ 5K tempo
- Síla: 1 minutový kop
- Běh: 4 minuty @ 5K tempo
- Síla: 1 minutový pokles tricepu
- Běh: 5 minut @ 5K tempo
- Síla: 1 minutové push-up
- Ochladit: 5 minut snadné jogging
Sprintujte intervaly
Krátké výkyvy rychlosti pomáhají budovat sílu, zvyšovat aerobní kapacitu a rychleji využívat nohy. Jedná se o zábavný cvičení, které se děje venku, ať už na trati nebo na silnici, ale může se také provádět na běžeckém trenažéru.
Pro vaše intervaly obnovy, jděte na jednoduché tempo, což znamená pomalé jog nebo chůzi, pokud ji potřebujete.
- Zahřát se: 5 minut snadné jogging
- Běh: 30 sekundový, plný rychlý sprint
- Zotavit se: 1 minutu v jednoduchém tempu
- Opakujte cyklus spuštění / obnovení celkem 20 minut.
- Ochladit: 5 minut snadné jogging
12 Časově efektivní, efektivní cvičení, kterou neděláte
Pokud chcete maximálně využít cvičení, pracujte v několika svalových skupinách najednou. Tento 12-ti minutový trénink je vše, co potřebujete pro silné a vhodné tělo.
10 Běžecké běžecké chyby se vyvarujte
Využijte co nejvíce vašich běžeckých trenů tím, že se vyhnete běžným chybám při chůzi. Odstraňte tyto chyby, abyste získali plné zdraví a zdraví.
6 tipů pro zkušené běžecké bežecké body k rychlému běhu 5K
Vyzkoušejte si tyto 6 tréninkových tipů, abyste spustili rychlejší 5K a zajděli jste na další úroveň. Zkušení běžci mohou prolomit výkonnostní plošinu.