Palm Press s kouzelným kruhem je cvičení v pánevním podkladu
Obsah:
- Palm Press s kouzelným kruhem
- Pokyny pro cvičení v pánevním podkladu:
- Lean Back s kouzelným kruhem jako cvičení v pánevním podkladu
Nerovnice s absolutní hodnotou | Matematika | Khan Academy (Září 2024)
Cvičení v pánevním dnu posilují svaly pánevního dna a přispívají k celistvosti jádra těla. Kegels jsou nejznámější a specifické cvičení pánevního dna. Cvičení, která svaly pánevního dna přicházejí do kontextu pohybu ve vztahu k jiným svalům, jsou však plně funkčním přístupem k posílení pánevního dna.
1Palm Press s kouzelným kruhem
Pilates instruktor Marie Monahan je tvůrcem uznávaného DVD Za hranicemi Kegels. Zde máme dvě cvičení z pánevního dna založených na Pilates z DVD - palmový tisk a chudé záda s mezilehlou úpravou. Oba cvičení využívají odpor z magického kruhu Pilates, který pomáhá aktivovat pánevní dno.
Pokyny pro cvičení v pánevním podkladu:
Důležitý tip pro cvičení pánevního dna: Stejně jako u všech cvičení Pilates je důležité začít s výdechem PŘED aktivizací pohybu cvičení. Tímto způsobem maximalizujete kontrolu a přínos cvičení v cílových svalech.
Palm Press s kouzelným kruhem:V palmovém tisku se pozice těla v kombinaci s lisováním kouzelného kruhu s plochou dlaní aktivuje a zvedá svaly pánevního dna a posiluje obliky (pas a dolní břicho kolem pánevního dna). Lisování s plochou dlaní také přináší hrudi hrudní svaly a střední záda do hry
Založit:Neutrální páteř nebo mírná C-křivka a lopatky lopatek, které dosahují dolů pro rohož. Umístěte kouzelný kruh na rohožku před vámi s jedním polštářkem, který se dotýká rohože. Oba dlaně jsou ploché na horní podložce, rozšířené prsty a měkké lokty.
Cvičení:Inhalovat.Vydechněte: uzavřete a zvedněte svaly pánevního dna a poté zatlačte na kouzelný kruh. Zatlačte dolů pouze tak, abyste udrželi konstantní polohu páteře.Vizualizujte zvedání svalů pánevního dna až k břicho a břicho tlačítko, které se dostane zpět k páteři a ocas se pokouší oblékat se k obloze.Vdechněte, jak uvolňujete tlak na magický kruh.Zopakujte celkem 10 opakování. Další opakování jako síla a zvyšování povědomí.
Tipy:Zpočátku mírná křivka C v dolní části páteře spíše než neutrální páteř usnadňuje snadnější přístup k pánvové podlaze.Podle toho, co je zvoleno, udržujte jej při stisknutí kouzelného kruhu - nehýbejte se dopředu nebo kolem ramen a současně stiskněte kouzelný kruh. Zaměření na lopatky kloubů klouzá k rohoži při stlačení posiluje střední a zadní svaly. Při pohybu by kolena měla velmi lehce vychýlit.
Další cvičení v pánevním podkladu: Lean Back with Circle Toto cvičení posiluje a zvedá svaly pánevního dna, které zahrnují hrudní, středový trapezius a seratus. Přidání míče mezi stehny aktivuje vnitřní stehno, přičemž se soustředí na větší kontrakci a zvedání skupiny pánevního dna. Založit: Posaďte se na rohož, kolena se ohýbá a nohy ploché.Umístěte kouzelný kruh mezi ruce, dlaněmi na polštáři, prsty dohromady a prodlužte.Udržujte neutrální páteř a trochu se lehce opřete o malou zastřihnutí brady.Kolena jsou na vašich stranách měkká, lopatky dosahují za rohož.Kolena jsou ohnuty měkkou koulí umístěnou mezi stehnami, nikoliv koleny.
Cvičení:Vdechněte se připravit.Výdech aktivujte pánevní dno, pak stiskněte kouzelný kruh a současně stlačte míč stehny. Udržujte neutrální páteř.Vizualizujte svaly pánevního dna, které se zvedají až k břišnímu tlačítku, a břicho tlačítko, které se dostává zpátky k páteři.Vdechněte, uvolněte tlak na kouzelný kruh a míč.
Vzhledem k tomu, že se jedná o mezilehlé cvičení v pánevním dnu, udržování neutrální páteře při výkonu cvičení zvyšuje úroveň obtížnosti. Přináší také přínos pro cvičení, protože jsou aktivovány a posíleny hluboko dolní svaly. Zopakujte celkem 10 opakování. Další opakování jako síla a zvyšování povědomí. Tipy: Když postupujete s chudým zády, odstranění míče mezi stehny může přidat úroveň intenzity, protože již nemáte míč jako podpěru ke stabilizaci a aktivaci vnitřních stehen. Začlenění vnitřních stehenních svalů pomáhá při posilování svalů pánevního dna. Hrudní svaly, střední trapezius a seráta, v kombinaci se stabilizační pozicí lopatky, jsou zesíleny stisknutím palmových kruhů na kouzelném kruhu. Marie Monahan je instruktorka Pilates a zakladatel společnosti Pilates Studio LLC. Její DVD Za hranicemi Kegels je zde přezkoumána a její webové stránky jsou na onbeyondkegels.com. Lean Back s kouzelným kruhem jako cvičení v pánevním podkladu
Zastřešené vs. neutrální pánevní vyrovnání v cvičení
Uvědomte si důležitost vyrovnání pánev v cvičení, včetně příkladů z Pilates, které ukazují rozdíl mezi zastrčenou a neutrální pánví.
Jak udělat otevřenou rovnováhu nohou s kouzelným kruhem
Zjistěte, jak přidání kouzelného kruhu do cvičební rovnováhy otevřené nohy Pilates vám může poskytnout více vnitřní tónování stehen a zpětnou vazbu.
Cvičení: Kouzelná pilulka pro zdravý život
Cvičení má mnoho výhod a je často označováno jako magická pilulka lékařem. Zjistit proč.