Zastřešené vs. neutrální pánevní vyrovnání v cvičení
Obsah:
- Sledujte nyní: Jak najít svou neutrální polohu páteře
- Neutrální pelvis
- Příliš zastřený pelvis
- Zalomené pánevní zarovnání zabraňuje efektivnímu pohybu
Porozumění vyrovnání pánev v cvičení by mělo být prioritou pro každého, kdo se snaží maximalizovat efektivitu pohybů, které dělají.Zarovnání pánve ovlivňuje vše nad a pod ním, od zarovnání páteře a krku k nohám a nohám.
Zastřeleno pánevní zarovnání je spojeno se špatnou držbou těla, bolesti zad a přinejmenším neúčinnými pohyby. Když přesahujeme pánev, zapojíme sadu svalů, včetně kyčelních flexorů, slepých svalů a čtyřkolek, což způsobí neefektivní a potenciálně škodlivé vyrovnání pánve.
Sledujte nyní: Jak najít svou neutrální polohu páteře
V instrukcích Pilates existují určité rozdíly v tom, zda se mají dělat určité cviky s plochým zadním nebo neutrálním páteřem. Některé cvičení Pilates jsou prováděny způsobem, který umožňuje, aby se záda prodloužila podél rohože v reakci na záběr břišních svalů, což vytváří mírný sklon pánve. Ale to není nadměrné zastrčení, které se dostává hodně lidí. O tom nicméně není příliš diskuse příliš zastrčený pánev. To nebude fungovat.
Neutrální pelvis
Na výše uvedené fotografii má náš model neutrální pánvi. Neutrální je obecně nejúčinnější a přirozenější zarovnání pro pánvi, ať už stojíte, sedíte nebo ležíte.
Chcete-li zjistit, že pánev našeho modelu je v neutrální orientaci, všimněte si, že pokud by byla talíř nastavena na spodní břicho, měla by být plochá, nikoli skloněná dolů nebo nahoru. Kdyby měla tuto pozici postavit, dokázali byste si představit, že její pánve je miska s vodou a vodu sedí rovnoměrně a neleží na přední nebo zadní stranu.
2Příliš zastřený pelvis
Zde náš model překonal svou pánvi. To je běžný zvyk v cvičení, ale nakonec je to velmi omezující. Je to pozice, která nezabezpečuje stabilizaci pánve nebo optimální práci břišních svalů.
Vidíte, že pokud by byla na spodním břicho našeho modelu umístěna talíř, nebylo by to ploché, sklonilo se k jejímu břicho. K tomu, aby se její panva dostala do těsta, náš model zaujal svý flexor svaly kyčelního kloubu způsobem, který by zabránil svobodě pohybu. Na celkovou panvovou strukturu je příliš velký náklon.
Tato pozice může vypadat dobře. Spousta lidí skončí tady, když se pokusí dělat cvičení jako drtí, nebo se Pilateři zvednou a hrudní výtah. Tato pozice ztěžuje vstávání a těžší práci svalů, které opravdu chcete pracovat, jako abs.
3Zalomené pánevní zarovnání zabraňuje efektivnímu pohybu
Vezměte si na vědomí všechny ty, kteří mají potíže s přípravou Pilates. Pokud se pokoušíte udělat Pilates s nadměrně zastrčenou pánví, vaše úsilí bude marné. Vaše bederní flexotipy jsou zvednuty v přední části vašeho stehna v oblasti kyčelního kloubu, vaše čtyřkolky jsou příliš zapletené a není možné, aby se vaše horní tělo dostalo nahoru a dolů, kdyby byla panva zastrčená. Nejen to, ale můžete si představit, jak může vyvíjení kyčelních flexorů způsobit, že nohy chtějí vzlétat, což je společný problém v roll-up pohybech.
Naučte se pracovat s rozdíly v vyrovnávání pánev pro cvičení sami: Postupujte s nalezením neutrálního zarovnání. Pak jděte do role a udělejte to bez zastrčení. Jakmile se váš abs dostane silný, bude mnohem jednodušší než bojovat proti kyčelním flexorům.
Vyrovnávací cvičení a cvičení vlastního učení
Další informace o výhodách výcviku v rovnováze a o tom, jak mohou cvičení vlastního cvičení zlepšit výkon a snížit podvrtnutí kotníku a další zranění.
Pánevní hodiny Pilates Matové cvičení
Pánevní hodiny jsou základní Pilates cvičení, které vám pomohou pochopit rozdíl mezi neutrální páteř a ploché záda.
Svaly pánevního dna a cvičení pilates
Svaly pánevního dna poskytují podporu orgánům a pomáhají při stabilitě pánev v pohybu. Naučte se používat cvičení pro posílení pánevního dna.