Maximalizujte svou flexibilitu pomocí spodních částí těla
Obsah:
- Sledujte nyní: 6 jednoduchých roztahů pro těsné posuny
- Obrázek 4 Hip Stretch
- Šikmá streč
- Vnitřní stehenní protažení
- Hip Flexor Lunge Stretch
- Klečící rozkrok
- Pigeon Stretch
- Křížové koleno do hrudníku
- Klouzání Calf Stretch
- IT Band Stretch
- Ležící Quad Stretch
Protahování je důležitou součástí každé rutiny tréninku, ale je to jedna z částí, kterou mnozí z nás pravidelně přeskočili. Možná si myslíte, že pro vás není moc a máte pocit, že ztrácíte drahocenný čas, který byste mohli vynaložit na to nemovitý cvičení - kardio a silový trénink.
Vaše zotavení je však stejně důležité jako skutečné cvičení a protahování nejen pomáhá přivést vaše tělo zpět tam, kde bylo před tréninkem a zvyšuje flexibilitu, je to relaxační. Níže jsou mé absolutní oblíbené spodní části těla. Udělej to po každém tréninku a nebudeš to litovat.
Opatření:Poraďte se s lékařem, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné zdravotní stavy.
Potřebné vybavení:Cvičná rohož nebo jen podlaha
Jak tyto cvičení dělat:Proveďte každé cvičení podle obrázku, podržte jej vždy po dobu 15-30 sekund, opakujte 1-3 krát. Vyvarujte se jakýchkoli pohybů, které způsobují bolest nebo nepohodlí.
2:15Sledujte nyní: 6 jednoduchých roztahů pro těsné posuny
1Obrázek 4 Hip Stretch
Ležící na podlaze, zkříženou levou nohu přes pravé koleno. Zacvakněte ruce za pravé stehno a jemně zatáhněte nohu směrem k sobě, udržujte horní část těla uvolněnou. Podržte po dobu 15-30 sekund a opakujte na druhé straně.
Pokud jsou vaše boky těsné, můžete mít pocit, že máte dostatek místa, aniž byste zvedli nohu z podlahy.
2Šikmá streč
Lehněte si na podlahu se skloněnými koleny a zvedněte pravou nohu, popadněte ho na lýtku, kotníku nebo kdekoli se dostanete. Oheň nohu a jemně vytáhněte nohu směrem k sobě, abyste cítili úsek v hamstringu. Podržte po dobu 15-30 sekund a přepněte strany.
Pokud máte pocit, že jsou neklidné nebo vaše hamstringy jsou těsné, zkuste použít odporové pásmo, abyste získali větší páku.
3Vnitřní stehenní protažení
Posaďte se na podlahu s rovným a vysokým trupem. Přineste nohy dohromady před kolenami, ohněte a vyjměte po stranách a zachyťte obě nohy.Udržujte záda rovně, jemně vytáhněte dopředu, dokud necítíte jemný úsek ve vašich vnitřních stehnech. Držte jej 15-30 sekund.
4Hip Flexor Lunge Stretch
Vstoupte do stoupací polohy na podlaze, pravou nohou dopředu a levou kolenem, obě kolena asi 90 stupňů. Udržujte trup rovný a abs zapojený, sklopte dopředu, jemně stisknutím, dokud necítíte úsek v přední části kyčle. Můžete také vytlačit glutes pro hlubší úsek. Podržte po dobu 15-30 sekund a přepněte strany.
5Klečící rozkrok
Přesuňte se do tohoto úseku od protaženého úseku.
Z této pozici výpadu se jednoduše přemístěte a položte váhu na levou koleno, zatímco narovnáte pravou nohu. Ohnout vpřed v bedra, držet zpátky plochý, dokud se cítíte jemně tahat v zadní části nohy. Možná budete muset udržet mírné ohyb v koleni, pokud vaše hamstringy jsou punčocháče. Podržte po dobu 15-30 sekund a přepněte strany.
6Pigeon Stretch
Začněte na ruce a kolena a přiveďte levou koleno a položte ji na podlahu mezi rukama (měli byste být na koleně). Vyrovnejte pravou nohu za vámi a pokud se můžete, ohýbejte dopředu a položte předloktí na podlahu. Podržte po dobu 15-30 sekund a přepněte strany.
7Křížové koleno do hrudníku
Tento úsek je skvělý pro cílení boků, iliotibial band a dolní části zad. Klíčem k tomuto kroku je přinést koleno přes tělo, jen několik centimetrů, přičemž se obě boky drží dolů.
Začněte tím, že položíte pravé koleno směrem k hrudi. Udržujte boky na podlaze, opatrně vytáhněte pravé koleno několik centimetrů po těle směrem k levému rameni. Podržte po dobu 15-30 sekund a přepněte strany.
8Klouzání Calf Stretch
Klečte na podlahu a přejděte levou nohou dopředu mezi ruce. Jemně zatlačte své tělo dopředu a zatlačte patu směrem k podlaze a cítíte úsek v tele. Nebojte se dostat patu na podlahu, stačí stisknout dopředu, dokud necítíte jemný úsek. Podržte po dobu 15-30 sekund a přepněte strany.
9IT Band Stretch
Jedná se o velký úsek pro iliotibiální kapela, který se táhne ven ze stehna a připojí se ke kolenu.
Začněte tím, že překročíte levou nohu za pravou. Vezměte levou ruku nahoru a jemně se naklonějte doprava, stisknutím kyčle ven, abyste cítili, jak se táhne vaše vnější stehno. Podržte po dobu 15-30 sekund a přepněte strany.
10Ležící Quad Stretch
Lehněte si na své straně pomocí loket pro rovnováhu. Pomocí druhé ruky pomalu vytáhněte nohu směrem k vašim kloubům, držíte obě kolena a ohnuté koleno směrem dolů. Stlačte glutety, abyste získali hlubší úsek v kvádrech. Podržte po dobu 15-30 sekund a přepněte strany.
Zlepšete svou flexibilitu s těmito jógy
Tyto pozice zlepší vaši flexibilitu tím, že se zaměříte na oblasti těla, kde jsou obvykle lidé nejtišší: hamstringy, boky a ramena.
Maximalizujte svou 15 minutovou procházku
Máte jen 15 minut, které můžete strávit cvičením? Pokud si uděláte krátkou chůzi, udělejte to co nejvíce jako vycházkový trénink s těmito tipy.
Méně časté příznaky demencí těla z Lewyho těla
Jste si vědom některých méně známých příznaků demence Lewyho těla? Vědět, co očekávat, vám může pomoci identifikovat a léčit LBD.