Intermediální abs a základní cvičení
Obsah:
- Pokyny pro cvičení
- Cvičení kuliček
- Zpětné chvění
- Dlouhé rameno
- Bicycle Crunch
- Plank
- Kolena tuku na cvičení míč
- Zpětné rozšíření
Unit conversion: centimeters to meters | Measurement and data | 5th grade | Khan Academy (Září 2024)
Pokud máte zkušenosti v tělocvičně, ale dosud jste nedosáhli definice v abs, kterou jste chtěli, existují způsoby, jak to dosáhnout za poměrně krátkou dobu. Cílem strukturovaného programu je sestavit různé svalové skupiny, které zahrnují vaše břicha tak, aby byly cílené, intenzivní a bezpečné.
Tento abs a základní cvičení zahrnuje řadu cvičení navržených pro posílení rectus abdominis, obliques, příčné abdominis a erector spinae. Je to skvělý celkový trénink pro středoškoláky, kteří absolvovali silný trénink nejméně čtyři až osm týdnů.
Pokyny pro cvičení
Pro tuto rutinu budete potřebovat rohožku a cvičební kouli. K dosažení optimálních výsledků byste museli dodržovat tři základní zásady každé praxe:
- Vždy začněte každý trénink s pěti až desetiminutovým zahříváním světlem kardio.
- Po zahřátí proveďte dvě sady každého cvičení se 16 opakováními. Odpočiňte po dobu nejdéle 20 až 30 sekund.
- Proveďte tento cvičení dvakrát až třikrát týdně a odpočinek mezi tréninkem.
Cvičení kuliček
Použití cvičební koule pomáhá posílit svaly jádra, protože neustále upravujete rovnováhu. Chcete-li provést toto cvičení:
- Lehněte si středem dozadu na míč s rukama položeným za hlavou.
- Jak vydechujete, uzavřete abs a zvedněte ramena, crunch abs směrem k bokům, aniž by se valila na míč.
- Při inhalaci a opakování se snižte na dvě sady 16 opakování.
Zpětné chvění
Opačná krize zesílí cvičení tím, že odstraníte nohy z rovnice. Zatímco cvičení zajišťuje stabilitu tím, že umístíte zadní část na podlahu, zvyšuje váha nohou přísun stresu do dolních svalů břicha. Chcete-li provést toto cvičení:
- Lehněte si na zádech a kolena zvedají úhel 90 stupňů, telata rovnoběžně s podlahou.
- Jak vydechujete, uzavřete končetinu, abyste zvedli boky z podlahy a držte tu chvíli chvilku. Snažte se nehýbat nohama nebo používat hybnost ke zvedání boků.
- Dolů boky dolů, jak vdechujete a opakujte pro dvě sady 16 opakování.
Dlouhé rameno
Dlouhá ruka v ruce je další variací, ve které jsou vaše paže rozšířeny, takže jste méně schopni používat hybnost, aby se krkají vaše abs. Chcete-li provést toto cvičení:
- Leťte na rohoži a roztáhněte ruce přímo nad hlavu. Udržujte lakte rovně a položte ruce nebo dlaně dohromady. Nezaklapujte prsty.
- Jak vydechujete, uzavřete abs a zvedněte lopatky z podlahy. Nepoužívejte ruce vpřed; držte je rovnou nad hlavou. Pokud potřebujete podporu, můžete položit jednu z vašich rukou za hlavu.
- Při inhalaci a opakování se snižte na dvě sady 16 opakování.
Bicycle Crunch
Jízdní kola jsou vysoce husté drby, které pomáhají vytvářet obličeje. Chcete-li provést toto cvičení:
- Lehněte si na zádech s koleny zvednutou o 90 stupňů, telata rovnoběžně s podlahou. Umístěte ruce za nebo po hlavě.
- Zvedněte ramena, narovnejte levou nohu a zatočte levým kolenem na pravé koleno.
- Nyní narovnejte pravou nohu při otáčení pravého kolena na levém koleně.
- Bez padnutí ramen pokračujte tam a zpět celkem 16 opakování. Čím pomalejší toto cvičení děláte, tím tvrdší se to stane. Odpočiňte po dobu 20 až 30 sekund a znovu spusťte.
Plank
Prkna je klamně jednoduché cvičení, které rozvíjí sílu v jádru, ramenou, pažích a slepých svalech. Tím, že udržíte napjatou a stabilní držení těla, vaše abs jsou nuceny k aktivní pozici. Většina lidí není schopna držet prkno déle než 30 sekund při prvním spuštění. Chcete-li provést toto cvičení:
- Na vašich předloktích položte své tělo do naprosto rovného směru a opřete nohy o prsty. Držení jádra napjaté pomůže udržet pozici a udržet si záda rovně. Neházejte ani nezvyšujte boky.
- Dýchat lehce, podržte po dobu 20 až 60 sekund.
- Zastavte se, odpočiňte 20 až 30 sekund a opakujte.
Kolena tuku na cvičení míč
Koleno na kolenou vyžaduje boční rovnováhu a staví sílu nejen v abs, ale i v ramenou a ramenou. Cvičení:
- Klečte na všech čtyřech, položte pravou nohu a pak levou nohu na vrchol cvičební koule a umístěte ji pod vrcholy vašich holen. Držte ruce rovně, jako kdybyste se chystali naklonit.
- S ovládáním plynule ohýbejte kolena směrem k hrudi a nechte míč naklonit k vašim nohám.
- Nyní narovnejte nohy zpátky do výchozí polohy. Snažte se nezatlačit ruku; držte veškerý pohyb v kolenou.
- Opakujte po dobu 16 opakování přes dvě sady.
Zpětné rozšíření
Toto cvičení má minimální pohyb, ale přináší maximální dopad. To je často odkazoval se na jako kobylka představuje v józe a je známo, že stavět sílu rychle a bezpečně. Cvičení:
- Lehněte si tvář dolů rukama do rukou.
- Vdechnutí současně zvedněte horní část těla a nohou ze země několik centimetrů. Držte po dobu tří až pěti vteřin a držte nohy rovně. Pro další výzvu se cvičení s rukama rozšiřuje před vámi.
- Nižší, jak vycítíte a opakujte pro dvě sady 16 opakování.
Stálý Abs Cvičení: Jak pracovat s vašimi Abs Vzpřímeně
Je na čase vystoupit z podlahy a pracovat s funkčním způsobem. Zjistěte si, jak se cvičení stávají ab a jak je používat ve vašem tréninku.
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
Základní cvičení pro klasické cvičení Pilates Mat
Tam je tradiční pořádek Pilates rohože cvičení. Zde jsou první cvičení klasického cvičení Pilates cvičení.