Protáhněte přední tibialis, abyste zabránili bolesti holení
Obsah:
- Sledovat nyní: 4 úseky, které pomáhají těsně klouby
- Stojatá přední tibiální záda
- Klečící zástěrka
- Sedací kloub
- Ležící Shin Stretch
- Cvičení pro Shin Splint Relief
- Fyzikální terapie pro probíhající problémy
- Slovo od DipHealth
Beginner's guide to pocket hole joinery | WOODWORKING BASICS (Září 2024)
Pokud máte těsné svalstvo nebo bolest, možná budete chtít strávit nějaký čas prodloužením předního tibialisového svalu. Tento sval je v přední části dolní nohy. Jeho úkolem je ohnout nohu nahoru, stejně jako ovládat nohu, když se snižuje zpět na zem. Tento sval obvykle trénuje při běhu, chůzi a sportu, jako je tenis a basketbal, které mají spoustu malých sprintem.
Přední tibialita se začne stěžovat, jestliže náhle zvýšíte množství času nebo rychlosti běhu nebo chůze, často až do bodu bolestivých holenních dlah.
1:25Sledovat nyní: 4 úseky, které pomáhají těsně klouby
To může být obtížné protahovat svalové holeně úplně kvůli jeho anatomické uspořádání.Ve skutečnosti někteří odborníci říkají, že tento sval nemůžete opravdu protáhnout, můžete mu prostě dát nějaké prodloužení, protože noha nebude dostatečně ohnivá pro opravdový úsek.
Stálá úsek je pro většinu lidí snadný. Nepotřebujete žádné vybavení ani prostor; je to provedeno jednoduchým pohybem.
Stojatá přední tibiální záda
Mohli byste nazývat tohle protažení toe.
- Postav se. Na vyvážení můžete použít ruku na zeď nebo jinou podporu.
- Mírně ohýbat kolena.
- Jedna noha zůstane přímo na zemi. Natažená noha je umístěna těsně za touto stabilní nohou, přičemž špička protažovací nohy se dotýká země.
- Udržujte špičku pevně na zemi, zatáhněte za natahovací nohu dopředu, abyste cítili úsek z horní části protahovací nohy přes holení.
- Jakmile se budete cítit dobře, držte jej 15 až 30 sekund.
- Opakujte úsek s druhou nohou.
- Tento úsek můžete použít jako součást roztahovacího programu pro zahřátí nebo jako součást vychladnutí. Můžete také jednoduše udělat to kdykoliv během dne.
Klečící zástěrka
Klečení není jen pro církev, ale můžete ji použít i pro jemné natáhnutí holeně. Musíte mít dobrý kolenní flexi, aby se to protáhlo, jak budete sedět na patách.
- Klečte na rohoži s vrcholy nohou na podlaze a hýždě nad patami
- Podržte po dobu 15 až 20 sekund.
Sedací kloub
Nemusíte se dokonce dostat ze stolní židle na tuto variaci předního tibialisového záhybu. To nejlépe funguje s židle na stůl, kde můžete sedět pod nohama a za vámi.
- Dolejte koleno k zemi tak, aby špička nohy byla roztažena do země stejně jako na stojícím úseku.
- Jemně vytahujte dopředu, když je špička zasazena do země, podobná stojícímu úseku, ale sedící.
- Podržte po dobu 15 až 20 sekund.
- Opakujte pro každou nohu.
- Možná budete chtít to dělat několikrát denně každý den.
Ležící Shin Stretch
Tento úsek je velmi podobný roztažení čtyřkolek. Pokud pohnete koleno dozadu současně, děláte ležet čtyřúhelník.
- Ležte na své straně s kolenem ohnutým na horní noze, takže noha je nyní za zády.
- Dotáhněte se zpátky a popadněte přední část chodníku a přitáhněte ji k sobě.
- Podržte po dobu 15 až 20 sekund.
- Opakujte pro každou nohu.
Cvičení pro Shin Splint Relief
Můžete použít celou řadu cvičení k roztažení a posílení vašeho lýtka a holení svalů různými způsoby. Máte-li uškrcenou bolesti holenního dlahu, bude tato sada devíti cvičení zaměřena nejen na přední tibiální tkáň, ale také na vaši lýtku, nohu a pružnost kotníku. Je to dobrý program úseků a posilovacích cviků, které pomáhají předcházet holeně.
- Sedací kotníková dorziflexe a prodloužení lýtka
- Ohýbání kotníku kolena a lýtka
- Pohybu toe
- Chůze po patě
- Stálé protažení dorsiflexního kotníku
- Přímé protažení stehenního kolena
- Ohýbané lýtko na stehno
- Nástěnná špička se zvedá
- Krok nohy drží
Fyzikální terapie pro probíhající problémy
Máte-li stále problémy s bolestí holenní dlahy, možná budete chtít zvážit fyzikální terapii dlaň dlahy. Terapeut bude schopen vám přizpůsobit řadu úseků a cviků navržených tak, aby pomohly vašim specifickým potřebám. Váš terapeut může také prozkoumat způsoby nahrávání. Zeptejte se svého lékaře nebo léčebného plánu na doporučení nebo vyhledejte sportovce ve vaší oblasti.
Slovo od DipHealth
Pevné holení a bolesti holeně vám mohou zabránit v plném užívání běhu a jiných sportů. Odpočinek a zotavení jsou hlavními způsoby samošetření. Snažte se vrátit zpět do svých aktivit a ujistěte se, že se zahřejete před intenzivním cvičením.
7 způsobů, jak zabránit holením pro běháky
Shin dlahy, jeden z běžných poranění běhu, může být zabráněno několika jednoduchými kroky. Vyzkoušejte tyto strategie, abyste zabránili bolesti holení při běhu.
Udržujte svůj mozek zdravý, abyste zabránili mrtvici
Zjistěte, jak můžete snadno vytvořit mozkovou fitness rutinu, abyste mohli trénovat svůj mozek a chránit se před mrtvicí.
Dosáhnete nejvyššího maxima za každý rok?
Dostanete se do své kapsy maximálně každý rok? Naučte se dvěma způsoby, jak ušetřit peníze, pokud očekáváte, že budete pokračovat v dosahování mimo kapesního limitu.