Začátečník Cardio 30-minutový trénink
Obsah:
- Potřebné vybavení
- Jak začít dělat kardio 30 minutové cvičení pro začátečníky
- Bezpečnostní opatření pro toto cvičení
French Revolution (part 1) | World history | Khan Academy (Září 2024)
Tento základní kardio trénink je dalším krokem od 20-minutového cvičení kardio, čímž se do předchozího tréninku přidává více času a intenzity. Nyní dosáhnete doporučeného množství denní mírné až intenzivní fyzické aktivity. Je to typ cvičení, který budete chtít udělat většinu dnů v týdnu pro lepší zdraví a fitness a samozřejmě pro spalování kalorií.
Změňte ji pomocí různých kardio strojů a aerobních aktivit, jako je běh a cyklistika.
Budete střídat mezi výchozí, střední úrovní a mírně vyšší úrovní změnou nastavení, urychlení nebo zpomalení. Tuto tabulku vcítícího výkonu můžete použít tak, aby odpovídal vašim představám. Začínáte na úrovni 4, což je střední úroveň námahy, kde můžete chatovat se svými kamarády. Pak budete mít to až na 6 a 7, kde jste trochu dechu a pocení, ale dosud až na úrovni grunting-jen.
Potřebné vybavení
Toto cvičení lze provádět na jakémkoliv kardio stroji nebo jiných činnostech. Tento cvičení můžete provádět na běžícím trenažéru, stacionárním cyklu, eliptickém trenažéru, veslování, lyžařském stroji. Můžete také jednoduše udělat to chůzí, běh, jízda na kole nebo dělat jiné kardio fyzické aktivity.
Jak začít dělat kardio 30 minutové cvičení pro začátečníky
- Dokončete každý segment tréninku, nastavte rychlost, sklon, odpor nebo rampy tak, aby odpovídaly navrhovaným úrovním vnímání námahy
- Podle potřeby upravte tréninku tak, aby odpovídala Vaší fyzické kondici, preferencím a cílům
- Zpomalte nebo zastavte cvičení, pokud máte pocit bolesti, závratě nebo dušnosti
Čas | Intenzita, rychlost, sklon nebo odpor | Vnímaná námaha |
---|---|---|
5 minut. | Ohřejte se snadno a mírně. | 4 |
5 minut. | Výchozí: Zvýšení rychlosti, sklonu nebo odporu (nebo použití kombinace) pro nalezení základní čáry. V této fázi byste měli být jen málo z vaší komfortní zóny a máte pocit, že pracujete, ale jste schopni mluvit | 5 |
2 min. | Zvyšte stoupání, odpor nebo rampy, dokud necítíte, že pracujete více než základní. | 6 |
3 min. | Zpět na výchozí hodnotu | 5 |
1 min. | Zvyšte svůj sklon, odpor nebo rampy, abyste pracovali silněji než výchozí. | 6 |
3 min. | Zpět na výchozí hodnotu | 5 |
1 min. | Zvyšte rychlost, abyste pracovali s vyšší intenzitou - měli byste mít obtížné mluvit | 7 |
3 min. | Zpět na výchozí hodnotu | 5 |
2 min. | Zvyšte rychlost, abyste pracovali s vyšší intenzitou - měli byste mít obtížné mluvit | 7 |
5 minut. | Ochladit | 4 |
Celkový: | 30 minut |
|
Bezpečnostní opatření pro toto cvičení
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky. Z bezpečnostních důvodů se ujistěte, že znáte základní informace o každém kardio zařízení, které používáte. Nechcete ztrácet čas tréninku tím, že nevíte, jak to urychlit, zpomalit nebo zvýšit a snížit odpor a rampy. Vyjděte to předtím, než se dostanete na stroj. Použijte libovolný bezpečnostní šňůru, který poskytují běžeckému pásu, aby se zastavil, pokud vyrazíte a spadnete.
Pro venkovní kardio cvičení vyvarujte se rozptýleného výkonu. Uvědomte si provoz a zajistěte, abyste slyšeli okolní hluk, pokud používáte sluchátka atd.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy?30-denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky
Chcete se vyformovat, ale nevíte, kde začít? Získejte maximum z prvního měsíce cvičení s tímto podrobným průvodcem
Kardio cvičení a trénink pro začátečníky
Pokud začínáte cvičit, přečtěte si průvodce krok za krokem, abyste mohli začít s kardio tréninkem.
Začátečník Fartlek běží na rychlostní trénink
Fartlek cvičení jsou neformální cvičení rychlosti hrát, které jsou skvělým způsobem pro začátečníky běžící dostat představil k urychlení práce. Zde je návod, jak udělat jednoduchý fartlek cvičení.