Kardio cvičení a trénink pro začátečníky
Obsah:
French Revolution (part 1) | World history | Khan Academy (Září 2024)
Většina z nás již ví, že kardio cvičení je důležité z mnoha důvodů. Pomáhá vám spálit kalorie a zhubnout, udržuje vaše srdce a plíce zdravé a dává vám energii. Může také pomoci zabránit a / nebo zvládat určité typy rakoviny, ochránit vás před diabetem a pomáhat vyhnout se metabolickému syndromu.
Dokonce i znát všechny tyto skvělé přínosy neznamená, že by bylo snadnější začít, zvláště pokud jste nikdy nevyužili nebo je to dlouho, co jste se pokoušeli o kardio.
Kardio je samozřejmě vaše srdeční frekvence tak, abyste dýchali tvrdší a spalující kalorie. Problém je, že to může být opravdu nepohodlné, zvláště pokud jste nikdy nezažili takové potíže dříve.
Tak jak začnete s těmito překážkami ve vaší cestě? Tato příručka krok za krokem vám pomůže vyskočit a vrátit se zpět na kardio.
Začínáme s kardio
- Vyberte si aktivitu, kterou máte rádi -To je jedna z nejdůležitějších věcí, jelikož nikdo nechce strávit svůj čas bídným. Nejlepší cvičení pro vás je to, co vlastně budete dělat, nikoli to, o čem myslíte, že byste měli dělat. Chůze je skvělé místo pro start, protože nevyžaduje speciální vybavení a můžete to dělat kdekoliv. Pokud není pro vás chůze, něco bude fungovat, pokud bude zahrnovat nějaký druh nepřetržitého pohybu, jako je jízda na kole, plavání, běh, aerobik, veslování, lezení na schodech, tanec atd. Mějte na paměti, neověřujte něco, protože je to poprvé těžké. Vždy je to jednodušší.
- Nastavte jednoduchý plán -Pokud právě začínáte, možná nevíte, kolik cvičení vaše tělo zvládne. Pokud jste začátečník, skvělé místo pro začátek je asi 3 dny cvičení a mezi nimi je odpočinek. To vám umožní získat pocit, jak vaše tělo reaguje na cvičení a jak to cítí držet se plánu cvičení. Vaše tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo, ale stejně si to myslí.
- Začněte s 5-10 minutovým zahřátím lehké kardio k postupnému zvýšení srdeční frekvence. Vyjíždějící příliš tvrdě nebo rychle se jen zhorší.
- Zvyšte své tempo a intenzitu na mírně tvrdší než pohodlné (kolem úrovně 5 nebo 6 v této stupnici vnímané námahy nebo můžete použít cílovou srdeční frekvenci k monitorování intenzity) a jděte tak dlouho, jak můžete pohodlně. Začněte, kde jste, ne kam chcete být. Můžete být schopni cvičit jen několik minut najednou, ale to se bude rychle měnit, pokud budete konzistentní.
- Ukončete každý trénink s vyloučením lehké kardio a roztáhnout svaly, které jste pracovali, abyste relaxovali a udržovali svaly flexibilní.
- Každý týden zvyšujte čas tréninku o několik minut dokud nepřetržitě nepřetržitě pracujete na relaci. Dokonce i když se stačí zvýšit o jednu minutu na cvičení, to stačí. Je lepší dělat něco pozvolného, než je začít příliš tvrdě a pak opustit.
- Nebojte se o vzdálenosti nebo tempo. Během několika prvních týdnů se zaměřte na to, jak se vyvíjejí vaše tréninky a čas budování. Máte spoustu času na práci na vaší rychlosti a vzdálenosti.
- Po 4-6 týdnech změňte rutinu přidáním dalšího dne cvičení, zvýšením vašeho tempa / intenzity, přidáním nové aktivity a / nebo zvýšením doby, kterou cvičíte.
Tipy pro lepší trénink
- Ujistěte se, že máte kvalitní boty pro vybranou aktivitu.
- Začněte pomalu. Příliš příliš brzy může způsobit zranění a bídu. Udělejte to, co vám vyhovuje, a pomalu zatlačte své limity do každého tréninku.
- Vyzkoušejte nové aktivity. Jakmile si zvyknete pracovat, změňte věci. Dělat to samé může vést k plošině, nudě a zranění. Možná budete chtít po určitou dobu držet stejnou činnost, což je v pořádku. Ale jakmile to dokážete, je snadné se nudit.
- Buďte připraveni na cvičení pravidelným podáváním těla během dne a tím, že zůstane hydratován.
- Získejte další dny na zotavení pokud se cítíte bolestně nebo unavená. Každý týden je jiný. Někdy budete mít více energie než ostatní, tak jděte s tím a dělejte to, co musíte udělat pro vaše tělo.
- Vyzkoušejte tyto hacks aby vaše tréninky intenzivnější a efektivnější.
Jak těžké byste měli pracovat?
Když děláte kardio, měli byste se naučit, jak sledovat vaši intenzitu, abyste se ujistili, že pracujete efektivně.
Můžete to udělat různými způsoby:
- Použití cílové zóny srdečního tepu - vypočtením THR můžete sledovat srdeční frekvenci a zajistit, abyste zůstali v nejúčinnější oblasti srdeční frekvence.
- Vnímaná námaha - Můžete také sledovat, jak se cítíte během tréninku, a to pořadí na stupnici od 1 do 10. Mírné cvičení by mělo dát na úroveň 5 nebo 6, což je úroveň, která se cítí jako cvičení, ale není venku zóny pohodlí.
- Talk test - Jeden je jednoduchý - pokud můžete snadno mluvit během cvičení, můžete pravděpodobně tlačit tvrdší. Pokud můžete mluvit v krátkých větách, máte pravdu v mírném tempu. Pokud jste bez dechu, jste mimo svou komfortní zónu. To je v pořádku, pokud děláte intervalový trénink, ale nechcete strávit celý trénink na této úrovni.
Odrůda udržuje vaše tělo a vaše mysl zpochybňovaná, takže po počáteční době kondicionování (asi 6 týdnů trvajících tréninku) změňte intenzitu a čas tréninku. Každý týden udělejte dlouhý, pomalý trénink - 45-60 minut na spodním konci vašeho THR a jeden krátký - 20-30 minut na horním konci vašeho THR. Vaše další cvičení mohou být mezi 30-45 minutami, uprostřed vašeho THR.
Spusťte to ale jednoduše. Nemusíte běžet hodinu, abyste získali dobrý kardio cvičení. Zatlačování příliš silně může způsobit, že jste mizerní a nikdo to nemá rád. Udělejte si svolení dělat to, co vaše tělo a vaše mysl, jsou připraveni. Nezapomeňte, že musíte začít kde jste, nikoli to, kam chcete být.
30-denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky
Chcete se vyformovat, ale nevíte, kde začít? Získejte maximum z prvního měsíce cvičení s tímto podrobným průvodcem
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.
Interval trénink cvičení pro začátečníky Úroveň 3
Tento tréninkový tréninkový tréninkový tréninkový trénink trvá 30 minut a pro začátečníky trvá 3 minuty a 1 minutu. Můžete to udělat s jakýmkoliv kardio zařízením.