Kolik vody by měl sportovec pít na cvičení?
Obsah:
NYSTV The Forbidden Scriptures of the Apocryphal and Dead Sea Scrolls Dr Stephen Pidgeon Multi-lang (Září 2024)
Každý, kdo se někdy pustil do rutinního fitness plánu, bude muset "zůstat dobře hydratován", kdykoli bude cvičit. Ale co vlastně znamená?
Znamená to, že potřebujete pít tolik tekutiny, kolik ztrácíte v potu? A pokud ano, kolik to bude? Nebo byste jednoduše použili žízeň jako ukazatel toho, kolik a kdy pít?
Krátká a jednoduchá odpověď je, že částka se mění podle individuálních potřeb sportovce. Závisí to především na intenzitě a délce tréninku, stejně jako na dalších faktorech od teploty, vlhkosti a nadmořské výšky až po věk, pohlaví, výšku a hmotnost.
Jak se může zdát zobecněné, existují pokyny, které vám pomohou určit vaši vhodnou potřebu, ať už jste třikrát týdně tělocvična nebo vysoce výkonný sportovec.
Vypočte si každodenní potřebu
Obecně řečeno, pokud budete pravidelně trénovat, budete potřebovat mezi polovinou a celou jednotkou vody na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Ty byste to vypočítali na základě intenzity aktivity pro daný den. Na spodním konci by byl den odpočinku, ve kterém jste malou aktivitu. Na horním konci by byl tréninkový den střední až vysoké intenzity, který je definován jako aktivita, která zvyšuje maximální frekvenci srdce (MHR) o 50 až 75 procent nebo 75 procent nebo více.
Množství vody potřebné pro tento den by se vypočítalo takto:
- Low-end: tělesná hmotnost (v librách) x 0,5 = tekutá unce za den
- High-end: tělesná hmotnost (v librách) x 1,0 = tekutá unce za den
Například pokud vážíte 150 liber, požadavek na denní spotřebu vody by byl mezi 75 a 150 gramovými unce. Chcete-li zjistit potřebu v litrech, pak byste tento údaj vynásobili 0,03 následujícím způsobem:
- 75 tekutých uncí za den x 0,03 = 2,25 litrů za den
- 150 tekutých uncí za den x 0,03 = 4,5 litru denně
Tímto způsobem získáte obecné parametry, kterými udržujete optimální hydrataci, aniž byste pili příliš málo nebo příliš mnoho (což může být pro vás stejně špatné jako dehydratace).
Kdy pít
Ať už se jedná o tréninkový den nebo den odpočinku, vždy začněte ráno, když pijete sklenici vody o objemu 8 až 12 uncí. V tréninkových dnech je třeba před, během a po cvičení hydratovat podle následujícího časového plánu:
- Dvě hodiny před cvičením, vypijte 16 až 24 uncí vody.
- 20 až 30 minut před cvičením, pijte dalších osm uncí.
- Těsně před cvičením, zváží se, abyste získali výchozí hmotnost.
- Během cvičení, pít osm uncí vody každých 15 minut.
- Po cvičení, okamžitě zvážit a vypít 16 až 24 uncí vody za každou libru hmotnosti, kterou jste ztratili.
Na konci tréninku nemusíte okamžitě vyměňovat všechny tekutiny. Začněte s osmi unce a pokračujte v postupném hydratování během příští půl hodiny.
Co pít
Pokud cvičíte v mírné až vysoké intenzitě po dobu delší než 90 minut, budete chtít konzumovat více než jen vodu. To platí zejména v případě, že máte sladší pot. Komerčně dostupné sportovní nápoje pomáhají doplňovat glykogen (skladovanou energii) ztracenou během cvičení s snadno stravitelnými komplexními sacharidy (jako je maltodextrin).
Pro delší tréninky s vysokou intenzitou zvolte sportovní nápoj s 60 až 100 kalorií a podáváme osm až 10 uncí každých 15 až 30 minut.
Pokud trénujete v extrémních podmínkách po dobu delší než tři hodiny, musíte provést další kroky k nahrazení elektrolytů ztracených v potu. Patří mezi ně minerály jako sodík, draslík, vápník, hořčík a fosfát, které vaše tělo potřebuje k normálnímu fungování.
Komplexní sportovní nápoj, tablety NUUN nebo potraviny bohaté na elektrolyty mohou poskytnout kalorie a energii potřebnou pro trvalý výkon. Další možností je kokosová voda, přirozený zdroj sacharidů a elektrolytů, s výjimkou přidaného cukru nebo konzervačních látek. Můžete dokonce vyrobit svůj vlastní cukrový sportovní nápoj tím, že s čistou vodou mícháte sůl, čerstvě vymačkanou citronovou šťávu, sladidlo a aroma bez cukru.
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
Kolik cvičení by měl můj teenager získat?
Jaké je doporučené množství cvičení pro dospívající? Jak můžete dostat své dospívající a pohybovat se? Přečtěte si několik tipů, jak postupovat!
Kolik vody byste měli pít při kojení?
Kolik vody byste měli pít během kojení? Příjem tekutin ovlivňuje dodávky mateřského mléka? Co byste se měli vyhnout? Potřebujete pít mléko?