Jump Lane Circuit Training cvičení pro maximální spalování kalorií
Obsah:
- Okruh 1: 1 min. Skokové lano
- 2 minuty Jediné rameno Squat a Swing
- 1 min. Skokové lano - dvojitý skok
- 1 minuta procházet medvědy do pushups
- 1 min. Skokové lano - střídavé nohy
- Squat Press
- Obvod 2: 1 minutové skokové vedení - počet rychlostí
- 1 minutová zadní výzva s dvojitou ramenní pákou
- 1 min. Skokové lano - dvojité skoky s jednou nohou
- 1 minutová zadní náprava s kuličkovým dotykem
- Okruh 3: 1 min. Skokové lano
- 1 minuta Jeden rameno nad hlavou Squat
- 1 min. Skokové lano - silné a stabilní
- 1 minuta Hammer Curl Power Squat
- 1 minutová lanovka - rychlostní interval
- 1 minuta tricepsů
- Zveřejnění
My stroke of insight | Jill Bolte Taylor (Září 2024)
Toto cvičení skoku lanem zahrnuje kombinaci obou skákání lana a cvičení celkové tělesné síly pro rychlé tempo tréninku celého těla. Skákací lano je vynikající kardio cvičení, ale může to být těžké, pokud jste to neudělali za chvíli. Při prvním začátku:
- Zůstaňte na koule vašich nohou, když skočíte.
- Skočte jen dostatečně vysoko, abyste vymazali lano a přistálo s klouby měkkými, abyste je ochránili.
- Udržujte ramena uvolněná a lano přemáčkněte zápěstí spíše než rukama. Měli byste mít velmi malý pohyb horní části těla.
- Začněte zpomalit a připravte se na lano několikrát, jak se dostanete do rytmu. Skočte na několik vteřin najednou a přidávejte čas, jakmile se dostanete pohodlnější a silnější.
OpatřeníPoraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky. Toto cvičení je nejlepší pro středně pokročilé / pokročilé cvičence.
Potřebné vybaveníSkokové lano (najít na Amazon.com), různé vážené činky a míč medicíny
Jak Začněte snadno s pomalým skokem, přistáním na koule nohou. Pokud se budete muset zahřát, střídavě skočit na 10 opakování a pak pochodovat na místě po dobu 10 opakování. Skočte lano po dobu 1 minuty. Držte těžkou váhu a dřepte dolů a houpající váhu mezi koleny. Vstávejte a houpající se nad hlavou. Opakujte po dobu 60 sekund vpravo a poté proveďte pohyb vlevo. Vezměte své skokové lano a jděte na dvojitý skok. To znamená, že pokaždé, když skočíte přes lano, skáčete dvakrát, když se lano vrátí zpět. Skočte dolů na podlahu a vydejte si ruce, dokud se nedostanete do prkna. Stlačte na kolena nebo prsty a pak ruce zpátky na dřep a postavte se. Přidejte skok na konci pro větší intenzitu. Opakujte po dobu 60 sekund. Nyní se chystáte dostat vaše skokové lano a budete střídat nohy, když skáčete, stejně jako vy běžíte, jen vy jste houpající skokové lano. Uvidíme, jak jste koordinovaný. Stojte s nohama a rozložte šípy a držte střední nebo těžké závaží přes ramena.Udržujte abs, zapojte kolena a dolů do dřepu, udržujte kolena za prsty a zadní rovnou. Zatlačte do podpatků, abyste se postavili nahoru a stlačili nad hlavami závaží. Opakujte po dobu 60 sekund. Tato část skokového lana je o rychlosti. Jak rychle můžete jít? Začněte pomalu a postupně urychlujte a uvidíte, jak rychle můžete jít po celou jednu minutu. Držte středně těžké závaží a krok zpět s pravou nohou do rovných nohou. Zatáhněte dopředu z boků, zpátky plochou a vysuňte lokty nahoru ve dvojitém rameni. Dolů, krok zpět do výchozí polohy a opakujte po dobu 30 sekund na každé straně. Nyní se chystáte dostat vaše skokové lanko a opět začít s běžným skokem s oběma nohama. Pomalu přecházíte do jedné nohy najednou a dvojitým skokem. Takže skáčejte dvakrát vlevo a pak dvakrát vpravo po dobu jedné minuty. Držte léčebnou kouli nad hlavou a vraťte se do pravé nohy s pravou nohou. Otočte nohu do kopu, dokud přenesete míč medicíny směrem k prstu. Opakujte po dobu 30 sekund na každé straně. Tentokrát udělejte jednoduché staré skoky se skokem. Pokračujte stejně rychle nebo pomalu, jak chcete, po dobu jedné minuty. Stojte v širokém postoji s lehkými a středními závažími. Vezměte pravou ruku nahoru a nechte levou paží viset mezi nohama. Podívejte se na pravou ruku (volitelně) dolů do squatu, dokud nejsou stehna rovnoběžné s podlahou. Stiskněte zpět nahoru a držte ruku nahoru a opakujte po dobu 30 sekund na každé straně. Dostaňte své skokové lano a dostat se do silného, stálého skoku. Snažte se udržet stejné tempo po celou minutu, aniž byste se přes lano zastavili. Držte střední nebo těžké váhy v obou rukou. Otočte závaží zpátky lehce, jak si dřepy, napájení váhy dopředu do kladiva zvlnění, zatímco squatting co nejmenší. Při snížení váhy se zvedněte a opakujte po dobu 60 sekund. Pro poslední minuty, jděte co nejrychleji. Nechte nic na stole, protože toto je vaše poslední kardio. Jít! Stojte s nohama a oddejte se od sebe a ohněte v pasu, dokud je zadní strana rovnoběžná s podlahou, která drží vaše lehká nebo střední váha. Vyjměte lokty vedle těla. Udržujte lokty statické, prodloužte za sebou ruce a tricepsy. Dolů a opakujte 60 sekund. Obsah elektronického obchodu je nezávislý na redakčním obsahu a můžeme obdržet náhradu v souvislosti s nákupem produktů prostřednictvím odkazů na této stránce.
Okruh 1: 1 min. Skokové lano
2 minuty Jediné rameno Squat a Swing
1 min. Skokové lano - dvojitý skok
1 minuta procházet medvědy do pushups
1 min. Skokové lano - střídavé nohy
Squat Press
Obvod 2: 1 minutové skokové vedení - počet rychlostí
1 minutová zadní výzva s dvojitou ramenní pákou
1 min. Skokové lano - dvojité skoky s jednou nohou
1 minutová zadní náprava s kuličkovým dotykem
Okruh 3: 1 min. Skokové lano
1 minuta Jeden rameno nad hlavou Squat
1 min. Skokové lano - silné a stabilní
1 minuta Hammer Curl Power Squat
1 minutová lanovka - rychlostní interval
1 minuta tricepsů
Zveřejnění
Circuit-Training cvičení pro začátečníky
Použijte tento tréninkový trénink pro kombinaci síly a kardio pro začátečníky. Cvičíte celé tělo v krátkém, efektivním tréninku.
PHA trénink pro spalování tuků a kalorií
Nemůžete udělat vysokou intenzitu tréninku (HIIT)? Trénink periferní činnosti srdce (PHA) vám může pomoci při spalování kalorií a tuků bez vysokého nárazu.
Nejlepší potraviny na spalování kalorií
Vyberte si z tohoto seznamu jídel, abyste spálili kalorie, abyste si naplánovali jídlo a lehké občerstvení. Pak zjistěte, kolik dalších kalorií pravděpodobně vypálíte.