Kolik cvičení skutečně potřebujete?
Obsah:
- Cvičení, které funguje pro vás
- Pokyny pro vaše zdraví
- Udělej to jako realita
- Teprve začínám
- Mix a Match
- Pokyny pro prevenci zvýšení tělesné hmotnosti
- Série prevence hmotnosti
- Pokyny ke ztrátě hmotnosti
- Řada snižování hmotnosti
- Učinit smysl toho všeho
Internet Technologies - Computer Science for Business Leaders 2016 (Září 2024)
Odborníci jsou dobří, když nám poskytují poradenství při cvičení. Ministerstvo zdravotnictví pravidelně aktualizuje pokyny pro fyzickou aktivitu, které nám říkají, kolik cvičení potřebujeme ke zlepšení zdraví, ztrátě váhy a další.
Prezidentova rada pro tělesnou zdatnost a sport se připojila ke svým vlastním pokynům. Dokonce i osobní trenéři, jako já, nabízejí základy jak cvičit a zjistíte, že většina těchto pokynů vypadá stejným způsobem: Kardio asi 3-5 dní v týdnu a silový trénink asi 2 krát týdně.
Tyto pokyny jsou užitečné, ale často vágní, takže vás zajímá: Kolik cvičení opravdu potřebuji zhubnout?
Cvičení, které funguje pro vás
To, co mnozí z nás chtějí, když jdeme na hledání poradenství pro cvičení, jsou specifické. Chceme vědět, jaké aktivity je třeba dělat a jak dlouho, jak těžké pracovat a jak provádět cvičení.
Chceme, aby někdo řekl: "Zde je plán tréninku, který potřebujete, abyste získali přesně tam, kam chcete jít." Zatímco spousta odborníků vám řekne, že mají odpověď, pravda je, že žádný plán neodpovídá vašim přesným potřebám.
Takže jak zjistíte, kolik cvičení vy potřeba? Jedním místem, které můžete začít, je vaše cíle. Abych vám pomohl, rozdělil jsem pokyny pro tři nejběžnější cíle: lepší zdravotní stav, zabránit přírůstkům hmotnosti a samozřejmě i hubnutí. Vzorové cvičení a rozvrhy vám pomohou učinit cvičení realitou.
Pokyny pro vaše zdraví
Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany vydané Ministerstvem zdravotnictví doporučují:
Mírně intenzivní kardio 30 minut denně, pět dní v týdnuNeboDůrazně intenzivní kardio 20 minut denně, 3 dny v týdnuAProveďte 8 až 10 silových tréninkových cvičení, 8 až 12 opakování každého cvičení dvakrát týdně.
Následující příklady ukazují, jak můžete naplánovat trénink podle pokynů: Tento program tréninku je dobrou volbou, pokud jste začátečník a nejste připraveni po dobu 5 dnů kardio: Tato série má věci trochu dále s více tréninkem a intenzitou: Zatímco neexistují oficiální pokyny pro prevenci přírůstku tělesné hmotnosti, pozice ACSM na tomto tématu naznačuje, že trénink s průměrnou intenzitou 150-250 minut (20-35 minut denně) nebo přibližně 1200 až 2000 kcal týdně vám může pomoci udržet si váhu. Chcete-li vidět, jak to vypadá v reálném životě, podívejte se na níže uvedený vzorový plán, který předpovídá spálené kalorie pro osobu s kapacitou 150 lb: Tento cvičební program zahrnuje celou řadu kardiologických aktivit, vše provedené mírným tempem spolu se silným tréninkem a cvičením na jógu, pro kompletní a vyvážený program: Celkový čas: 245 minutOdhalené kalorie vypálené: 1236
Nyní se dostaneme do nitty-zrnité, množství cvičení, které potřebujete, aby zhubnout. Můžete vidět, že trvá poměrně trochu cvičení, jen aby se zabránilo přírůstku hmotnosti, a to ještě více vyžaduje, aby skutečně zhubla. Pro tento cíl doporučuje ACSM každých 200 až 300 minut cvičení se střední intenzitou. Mějte však na paměti, že pracovat těžší pro některé tréninky vám více bang za vaše peníze. Chcete-li ji vidět v akci, ukázka rutiny níže ukazuje, jak 150-lb cvičení zapadá do 300 minut cvičení týdně: Celkový čas: 315 minutOdhalené kalorie vypálené: 2112
Pokud jste začátečník snažíte zhubnout, můžete být odloženi množstvím cvičení musíte udělat. Dobrou zprávou je, že nemusíte začít na této úrovni. Ve skutečnosti je skvělý způsob, jak se k němu dostat, a začít se zaměřit na zlepšení svého zdraví. Tyto cvičení jsou ideální pro začátečníky a umožňují vám vybudovat silnou základnu síly dříve, než se přesunete k náročnějším rutinám potřebným k udržení a ztrátě hmotnosti. Začněte s tím, co můžete zvládnout, a použijte pokyny jako právě toto: Pokyny k nastavení programu, který funguje vy. Udělej to jako realita
Teprve začínám
Mix a Match
Pokyny pro prevenci zvýšení tělesné hmotnosti
Série prevence hmotnosti
Pokyny ke ztrátě hmotnosti
Řada snižování hmotnosti
Učinit smysl toho všeho
Kolik kalorií skutečně spálí svaly?
Budování svalů zvyšuje metabolismus, který vám pomůže zhubnout. Ale kolik kalorií skutečně spálí svaly? Odpověď se měnila.
Kolik cvičení potřebujete, pokud jste nad 65 let?
Pokud máte více než 65 let, zjistěte, kolik cvičení potřebujete, a jaký druh, podle americké akademie sportovní medicíny a sdružení srdce.
Kolik IVF skutečně stojí?
Zjistěte, jaká in vitro fertilizace (IVF) skutečně stojí, od základních IVF k donorovým vejcům, ICSI a PGD. Navíc, jak zaplatit za to.