Kolik cvičení potřebujete, pokud jste nad 65 let?
Obsah:
- Vyberte středně těžkou nebo náročnou aerobní (vytrvalostní) cvičení
- Silový trénink Dva až tři dny v týdnu
- Flexibilní cvičení, jako je roztahování dvou dnů v týdnu
- Přidat rovnováhu cvičení, pokud jste v nebezpečí padáků
- Vyhněte se nečinnosti nad 65 let
- Jak se pokyny srovnávají s ostatními?
- Upravte plán aktivit
- Slovo od DipHealth
Internet Technologies - Computer Science for Business Leaders 2016 (Září 2024)
Správná kombinace cvičení, pokud máte více než 65 let, vám pomůže zůstat fit a sníží vaše zdravotní rizika. To může být mátlo, kolik cvičení potřebujete, takže Americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM) a American Heart Association (AHA) mají pokyny pro dospělé starší 65 let a pro osoby ve věku 50 až 64 let s chronickým onemocněním, jako je artritida. Základním předpisem je vytrvalostní cvičení, posilovací cvičení a flexibilní cvičení. Můžete také využít rovnováhu cvičení, pokud jste v nebezpečí pro pádu. Podívejte se, kolik cvičení potřebujete.
Vyberte středně těžkou nebo náročnou aerobní (vytrvalostní) cvičení
Zvyšte srdeční frekvenci po dobu nejméně 10 minut najednou. Pokyny ukazují, jak to můžete udělat buď s mírně intenzivními nebo intenzivně intenzivními fyzickými aktivitami. Můžete jej také rozmíchat, s některými dny mírného aerobního cvičení a dalšími s energickým aerobním cvičením. Zvolte si aktivity, které si užíváte - tanec, prudká chůze, jízda na kole nebo plavání. Je také zábavné, abyste si po celý týden užívali různé aktivity.
Středně aerobní cvičení
- Jak dlouho: Minimální doba pro mírně intenzivní aerobní cvičení je 30 minut denně, ale získáte ještě více výhod, pokud můžete cvičit 60 minut denně. Můžete rozdělit cvičení na kratší tréninky nejméně 10 minut najednou. Celková doba by měla být nejméně 150 minut týdně.
- Jak často: Měli byste cvičit nejméně pět dní v týdnu.
- Co znamená pocit středního aerobního cvičení? Máte průměrnou intenzitu, když se vaše dýchání a srdeční frekvence znatelně zvyšují. Dokonce můžete pokračovat v plné konverzaci, ale budete dýchat těžší a možná se budete potit. Na 10bodové stupnici, kde nula je stav odpočinku, střední by bylo 5 nebo 6.
- Druhy cvičení: Brilantní chůze, snadné běhání, běhání pásu, eliptický trenažér, jízda na kole, plavání, tanec jsou středně intenzivní aerobní aktivity. Pro starší dospělé je chůze nejúčinnějším cvičením. Pokud máte nějaké ortopedické problémy, například artritidu v kolenou a bok, můžete použít vodní cvičení nebo stacionární cyklus ke snížení napětí na kloubech.
- Co nepočítá: Nejste v zóně středně intenzivní s jednoduchou procházkou, kde můžete přidat kroky na pedometru, ale ne dýchat těžší. Musíte zvýšit rychlost chůze, jít do kopce nebo jít po schodech, abyste zvýšili srdeční frekvenci do střední zóny.
- Jak začít chůze: Pokud jste nechodili na cvičení, můžete začít s chůzí po dobu 10 až 15 minut najednou. Pracujte na správném držení těla a neustále zvyšujte svůj čas chůze o 5 minut na každé zasedání každý týden. Během čtyř týdnů byste měli být schopni zvyknout si na chůzi, abyste mohli užívat 30 minut najednou. Jakmile budete schopni pohodlně chodit po dobu 30 minut, můžete začít pracovat na zlepšení vaší rychlosti chůze. Pokud už chodíte pro fitness, můžete použít týdenní program výcviku, který mění intenzitu cvičení.
Vigorózní aerobní cvičení
- Jak dlouho: Pokud cvičíte s intenzivní intenzitou, trénink trvá jen minimálně 20 minut. Při této vyšší intenzitě byste se měli zaměřit na minimálně 75 minut týdně a 150 minut může poskytnout více výhod.
- Jak často: Splňujete pokyny třemi dny v týdnu intenzivní aerobní aktivity.
- Co působí působivé aerobní cvičení? Při intenzivní intenzitě rychle dýcháte a už nemůžete snadno provádět úplný rozhovor, jen krátké fráze. Vaše tepová frekvence je posilována a pravděpodobně vám poruší pot. Na stupnici od 1 do 10 by intenzivní cvičení bylo 7 nebo 8.
- Druhy intenzivního aerobního cvičení: S různou úrovní zdraví u starších lidí, někteří dosáhnou intenzivního námahu s rychlým chůze. Jiní budou muset jog nebo kolo zvýšit jejich námahu na energickou úroveň.
Silový trénink Dva až tři dny v týdnu
Silové tréninkové cvičení je obzvláště důležité pro starší dospělé, aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty a hustotě kostí, a aby bylo možné lépe se pohybovat a fungovat. Měli byste vypracovat všechny své hlavní svalové skupiny. Toto se také nazývá odporové cvičení.
- Kolik: Do osmi až deseti silových tréninkových cvičení, osmi až 12 opakování každého.
- Jak často: Tvá síla cvičení dva až tři dny každý týden.
- Co jsou silové cvičení? Zvedání, tlačení a tahání cvičení budí svalovou sílu a vytrvalost. V tělocvičně můžete používat posilovací stroje, odporové pásy nebo volné závaží, jako jsou činky, činky, léčebné kuličky. a kettlebells. Cvičení, jako je calisthenics, používají vlastní tělesnou hmotnost k zajištění odporu. Kromě toho, pokud jste zahradník, můžete počítat s kopáním, zvedáním a nosením jako cvičení.
- Začínáme: Můžete navštívit fitness centrum nebo využít průvodce výcvikem sil, abyste se seznámili se základy. Může být prospěšné získat radu trenéra, jak modifikovat cvičení tak, aby byly vhodné pro vaši fitness úroveň a jakékoli ortopedické problémy, které máte.
Flexibilní cvičení, jako je roztahování dvou dnů v týdnu
Strávit 10 minut minimálně dva dny v týdnu, aby se vaše hlavní svaly a šlachy rozložily. Vezměte 10 až 30 vteřin na jedno roztažení a opakujte každý úsek tři až čtyřikrát.Flexibilita vám pomůže při každodenní činnosti.
Přidat rovnováhu cvičení, pokud jste v nebezpečí padáků
Zapojení do cvičení může pomoci snížit riziko pádu. Přidávání bilanční sumy třikrát týdně může dále snížit riziko pádu. Pokyny Ministerstva zdravotnictví a humanitních služeb USA doporučují výcvik v rovnováze s cvičením, jako je zpětná chůze, boční chůze, procházení patek, chůze na špičce a stojící z posezení. Tyto pohyby zůstatku můžete přidat na každodenní procházku, abyste si obě aktivity mohli vychutnat. Tai Chi a jóga mohou také pomoci vyvíjet rovnováhu.
Vyhněte se nečinnosti nad 65 let
Pokud máte omezení, která vám nedovolují splnit pokyny, nejdůležitější věcí je, abyste byli každý den nějakým způsobem aktivní. Každé množství cvičení je lepší než žádné, takže začátek je klíčem. Musíte se vyhnout nečinnosti.
Jak se pokyny srovnávají s ostatními?
Starší dospělí potřebují jen tolik výkonu, než ti, kteří nedosáhli věku 65 let, plus přidání flexibility a rovnováhy. Zatímco se můžete rozhodnout, že budete užívat cvičení se středně intenzivním výkonem, ale stále budete potřebovat vytrvalost.
Pokyny pro ACSM / AHA se v pokynech ministerstva zdravotnictví a lidských zdrojů z roku 2011 v USA liší jen nepatrně. Pokyny HHS vyžadují 150 minut mírné fyzické aktivity v týdnu a řeknou, že se rozloží po celý týden. To je stejné množství cvičení, ale s větší volností v tom, jak se rozděluje po celý týden. Organizace ACSM a AHA říkají, že schvalují pokyny HHS.
Upravte plán aktivit
Zdraví starší dospělí mohou začít samostatně, ale mohou chtít spolupracovat s poskytovatelem zdravotní péče nebo s trenérem, aby vypracovali plán tréninku, který je bezpečný a vhodný. Pokud trpíte chronickým onemocněním, spolupracujte se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem na vypracování plánu činnosti, který bere v úvahu všechny vaše zdravotní stavy, rizika a léčebné potřeby. Získáte co nejvíce ze cvičení, které můžete bezpečně udělat.
Slovo od DipHealth
Nemusíte se zastavit jen s tím, že jste provedli minimální plán cvičení. Častější a delší trénink může dále snížit zdravotní rizika a zabránit přírůstku hmotnosti. Ale nezoufejte, pokud nemůžete splnit minimální požadavky. Jednoduše vstáváte a děláte činnosti spíše než sedět pomůže snížit vaše zdravotní rizika a umožní vám ve svém každodenním životě.
Kolik vody potřebujete, když jste Hungover?
Takže jste minulou noc pili příliš mnoho a hledáte pomoc při kocovině. Zjistěte, jak vám pomůže pití vody.
Kolik cvičení skutečně potřebujete?
Kolik cvičení skutečně potřebujete k dosažení cílů? Přečtěte si pokyny pro cvičení a jejich překládání do reálného života.
Co potřebujete vědět, pokud jste na teofylinu pro astma
Zjistěte, co potřebujete vědět, a dejte si pozor na to, jestli jste na léčbě teofylinem k řízení astmatu.