Mohu užívat doplňky Omega-3 namísto toho, abych jedl ryby?
Obsah:
- Význam omega-3
- Jak doplňky se liší od ryb
- Důkazy pro další zdravotní problémy
- Zdroje založené na rostlinách
- Když doplňky působí smysluplně
- Bezpečnostní aspekty
Volvo Trucks - The story behind the Volvo FH (Volvo FH 25 years) (Září 2024)
Bylo by zbytečné říci, že lidé se stávají zdravými přínosy omega-3 mastných kyselin. Je to jeden z důvodů, proč lidé jedí více ryb, hlavním zdrojem omega-3. Američané zvýšili spotřebu mořských živočichů na 15,5 liber za osobu v roce 2015, což je téměř jedna libra z předchozího roku - největší skok v spotřebě mořských živočichů za 20 let, podle jedné zprávy. Zatímco potravinářské zdroje omega-3 jsou považovány za lepší, doplňky by mohly mít místo ve vašem režimu.
Význam omega-3
Omega-3 mastné kyseliny jsou to, co jsou známé jako esenciální tuky. To znamená, že tělo je nedokáže udělat od začátku a musí je přijímat.
Ale "zásadní" je také vhodný způsob, jak popsat omega-3s v důsledku klíčových rolí, které hrají. Například omega-3s jsou nedílnou součástí membrán, které obklopují každou buňku v těle, přičemž hladiny jednoho typu omega-3 jsou zvláště vysoké v oku, mozek a spermie. Omega-3 mají také mnoho funkcí v srdci, krevních cévách, plicích, imunitním systému a endokrinním systému, který řídí produkci hormonů, které regulují vše od metabolismu až po náladu.
Pravděpodobně kvůli těmto účinkům bylo prokázáno, že omega-3 poskytují přínosy pro zdraví, zejména jako způsob, jak pomáhat předcházet srdečním onemocněním a mrtvici - podmínky, za které existují nejsilnější důkazy. Většina vědeckých výzkumů naznačuje, že vyšší přísun omega-3 ve stravě je spojen se snížením rizika onemocnění srdce. To je důvod, proč American Heart Association (AHA) doporučuje, aby všichni dospělí jedli nejméně dva týdně porce ryby, zejména mastné ryby jako losos, tuňák a ančovičky, ty nejbohatší druhy omega-3.
Jak doplňky se liší od ryb
Ne každý chce jíst ryby, nebo alespoň ne tolik ryb. Z toho důvodu asi 8 procent - nebo asi 19 milionů Američanů - užívá nějaký přídavek rybího tuku na burze (OTC), podle posledních údajů (od roku 2012) z Národních ústavů zdravotnictví.
Tyto doplňky, které většinou obsahují EPA a DHA, dva druhy omega-3, které se nacházejí v rybách, jsou zdaleka nejoblíbenější v Americe. Všimněte si, že doplňky OTC se liší od doplňků na předpis, jako je Lovaza (omega-3-ethyl-estery), Vascepa (icosapent ethyl) a Epanova (omega-3-karboxylové kyseliny).
Navzdory jejich popularitě může být užívání doplňků rybího oleje prospěšné pouze pro určité lidi, ne pro širokou veřejnost. Zatímco výzkum pokračuje ve stravovacích zdrojích omega-3 a doplňků, existuje celá řada studií, které ukazují, že doplňky rybího oleje se nedostávají do vašeho těla nebo krve skoro stejně dobře jako ryby v potravinářské formě. To není překvapující, protože naše těla jsou mnohem lepší v užívání živin ze skutečného jídla.
Dosud přímé důkazy, že doplňky rybího oleje zlepšují zdraví srdce, jsou ohromující. Studie z roku 2013 zveřejněná v roce 2009 New England Journal of Medicine zjistili, že doplňky rybího oleje nedělají nic pro snížení srdečních infarktů, mrtvice nebo úmrtí na srdeční onemocnění u lidí s rizikovými faktory pro srdeční onemocnění. Další studie z roku 2018, která přezkoumala 10 předcházejících studií, uváděla pouze malý účinek u těch, kteří již měli srdeční onemocnění nebo infarkt: Přísady rybího tuku snížily riziko úmrtí o 7% u těchto pacientů a riziko nefatálního srdečního záchvatu o 3% - podle studie, která byla publikována v časopise, není dostatečná k tomu, aby byla považována za významnou JAMA kardiologie.
AHA, která vydala v roce 2017 aktualizované poradenství týkající se přínosů doplňků rybího tuku, může vést k mírnému snížení rizika úmrtí na srdeční selhání nebo po nedávném srdečním záchvatu, ale neexistují žádné dobré důkazy, srdeční choroba.
Důkazy pro další zdravotní problémy
Kromě srdečních onemocnění jsou doplňky rybího oleje často nabízeny za řadu dalších podmínek, včetně:
Alzheimerova choroba: Nízké hladiny DHA mohou být rizikovým faktorem Alzheimerovy choroby a jiných typů demence, ale zatím není známo, zda doplňky rybího oleje mohou pomoci při prevenci nebo léčbě těchto kognitivních poruch.
Rakovina prsu: Výzkumníci předpokládali, že vyšší příjem omega-3 z potravin nebo doplňků může snížit riziko rakoviny kvůli jejich protizánětlivým účinkům a potenciálu inhibovat růstové faktory buněk. Důkazy se zvyšují, že vyšší příjem dietních a doplňkových omega-3 je spojen s nižším rizikem rakoviny prsu. V jedné studii ženy, které užívaly doplňky, měly o 32 procent nižší riziko rakoviny prsu než ty, kteří je neměli. Zatímco slibné, je zapotřebí více výzkumu, aby bylo možné potvrdit, že doplňky rybího oleje mohou snížit riziko rakoviny prsu.
Suché oko: Výzkum používající doplnění rybího oleje má smíšené výsledky při snižování příznaků suchého oka, k němuž dochází, když množství a / nebo kvalita slz nedokáže udržet povrch oka dostatečně namazaný.
Revmatoidní artritida: Výsledky studie se liší, ale typy omega-3 obsažené v mořských rybách a rybím oleji mohou být mírně užitečné při zmírnění příznaků revmatoidní artritidy a snížení potřeby nesteroidních protizánětlivých léků.
Zdroje založené na rostlinách
"Ryba nejprve" je mantra zdravotních odborníků, ale pro lidi, kteří jíst dostatek mořských živočichů, existují rostlinné zdroje omega-3.Na rozdíl od ryb, rostliny poskytují kyselinu alfa-linolovou (ALA), kterou vaše tělo může převést na EPA a DHA v omezeném množství.
Nejlepší rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin zahrnují:
- Ořechy, jako jsou vlašské ořechy a mandle
- Semena, jako jsou lněné semínky, chia semena, dýňová semínka, konopná semena a piniové ořechy
- Edamame
- Canola olej
- Navy fazole
Je snadné přidávat rostlinné zdroje omega-3 do vaší stravy: Můžete posypat semeny dýně na salát, vařit s kanolovým olejem a občerstvit ořechy.
Když doplňky působí smysluplně
Pokud nejste jíst ryby, je pravděpodobné, že zdroje rostlin samotné nemusí poskytovat dostatek omega-3. Pokud tomu tak je, promluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče o tom, že se doplníte, abyste vyplnili mezery. To je zvláště důležité, pokud jste těhotná, neboť očekáváte, že ženy typicky nejedí dostatek ryb (pouze 27 procent udělalo v jedné studii) a omega-3 jsou nutné pro rozvoj růstového mozek dítěte.
Bezpečnostní aspekty
Doplňky k rybímu oleji jsou obecně bezpečné, pokud nemáte důvod se jim vyhnout a budete postupovat podle pokynů štítku. Ale jako nějaký přípravek mohou mít vedlejší účinky (např. Užívání těchto přípravků po delší dobu mohou vést k nedostatkům vitaminu E u některých lidí), stejně jako interakce s některými léky - s největší pravděpodobností diuretiky, beta blokátory a ředidla krve. Mějte také na paměti, že vzhledem k tomu, že výživové doplňky nejsou ve Spojených státech příliš regulovány, je důležité zakoupit produkt ze spolehlivého zdroje.
Jak běžet bez toho, abych se unavil nebo zalomil
Pokud jste na začátku běhu a zjistíte, že se během běhu unavíte, existují techniky, které můžete použít ke zvýšení vytrvalosti a výkonu.
Co mohu udělat, abych se ochránil před Norovirusem?
Norovirus je extrémně nákazlivý žaludeční virus. Zjistěte informace o přenosu tohoto viru a dodržujte tyto tipy pro prevenci.
Jak běžet bez toho, abych se unavil nebo zalomil
Pokud jste na začátku běhu a zjistíte, že se během běhu unavíte, existují techniky, které můžete použít ke zvýšení vytrvalosti a výkonu.