Jak dělat kapitánskou židli zavěšenou nohu
Obsah:
Jak dělat náhledovky / tutoriál (Září 2024)
Kapitánská židle nebo stanice pro zavěšení nohou je cvičební rám používaný v mnoha tělocvičích. Dvě ramena židle podporují váhu těla, když zvednete nohy. Cvičení se zaměřuje na břišní svaly (rectus abdominis), kyčelní flexory (iliopsoas) a vnější obliky - svaly, které protékají boky břicha. Složitější zavěšení nohou lze provést při zavěšení z vytahovacího pruhu.
Pokud potřebujete další pokyny ohledně výcviku na váze, podívejte se do příručky pro začátečníky.
1Výchozí pozice
- Postavte se na rámu kapitánské židle s rukama opřenými o ramena židle. Uchopte vzpřímené rukojeti, pokud má váš model.
- Zajistěte pevnou polohu s rukama, protože zvednete tělesnou hmotnost z podlahy.
- Ujistěte se, že jste dýchali připraveni na zvýšení nohy.
- Zabraňte břišní svaly u midriff.
Pohyb cvičení a poznámky
- Pokračujte v zdvihání nohou nahoru a současně vydechněte. Nedržte dech. Vdechujte, jak spodní nohy jsou připraveny pro další zvýšení nohy.
- Můžete buď zvednout nohy s ohnutými koleny tak, aby stehna byla přibližně rovnoběžná s podlahou (viz obrázek) nebo zvedněte rovné nohy směrem ven, což je mnohem těžší.
- Ovládání je důležité, nehýbejte se nohama ani se spoléhat na hybnost. Jakýkoli takový cizí pohyb sníží účinnost a může dokonce vést k deformaci.
- Nohy dolů spusťte do výchozí polohy a okamžitě proveďte další.
- Do vícenásobných zvýšení v jedné sadě. Vyzkoušejte postupně 8 až 10 pozvánek, než odpočinete. Zaměřte se na 3 sady 10 zvednutí.
- Udržujte záda rovně a zatlačte na podložku s hlavou a krkem stabilně. Nezakrývejte záda.
Variace
- Rovný zdvih nohy: Neohýbejte kolena, když zvednete nohy rovnoběžně se zemí.
- Kapitánská křesla kopy: Zvedněte jednu nohu v době s rovným kolenem, dokud není v úrovni pasu. Projížďkový kop, střídající se nohy. To bude nutné udělat pomalu, abyste udrželi kontrolu bez vyklenutí zády.
- Kapitánská židle Twist: Zvedněte kolena pod mírným úhlem k tělu a zaměřte se na obočí.
Opatření
- Toto cvičení vyžaduje vybavení, a tak se obvykle provádí v tělocvičně, kde se investuje do stabilního vybavení.
- Nemůžete ji provést, pokud nejste schopni udržet tělesnou hmotnost. Pokud jste začátečník ab cvičení, možná budete muset stavět na to.
- Může být těžké udržet horní část těla rovnou bez opěrky zad.
Pracuje kapitánská cvičení?
Americká rada pro cvičení (ACE) sponzorovala studii v roce 2001, aby zjistila, které břišní cvičení jsou nejúčinnější. Studie se uskutečnila v laboratoři biomechaniky na státní univerzitě v San Diegu a nechala jej přednášet Peter Francis, Ph.D. Měření svalové aktivity během každého cvičení elektromyografií v rectus abdominus a oblique.
Kapitánská židle byla nejúčinnější u oblique a druhá nejúčinnější pro rectus abdominus z 13 cvičení a strojů. To porazilo každý typ krize a vysoce prodávané Ab Rocker a Ab Roller zařízení. Jeho skóre aktivace svalů bylo dvojnásobné než u některých cvičení ab.
Jak zahřát dietu s tradiční čínskou medicínou
Tradiční čínská medicína říká, že jíst příliš mnoho surového ovoce a zeleniny může způsobit tělesnou nerovnováhu. Naučte se, jak vařit dietu s dietou TCM.
Jak uspořádat Valentýnskou párty pro dospívající
Valentýnská party pro dospívající je skvělý způsob, jak oslavit přátelství. Získejte nápady na skvělou oslavu.
Naučte se, jak dělat nohu Pull Front Pilates cvičení
Naučte se, jak dělat cvičení Pilates v přední části nohy, které se dotýká každé části těla a vytváří nestabilitu k napadení břicho.