Běžné běžné chyby, které je třeba vyhnout se pro začátečníky
Obsah:
- Špatné boty
- Příliš mnoho, příliš brzy
- Překročení
- Špatná horní forma těla
- Ztráta kontroly nad kopci
- Nedostatek pití
- Špatné oblečení
- Přesměrování
- Vyjít příliš rychle
- Nevdechujte správně
- Nefunguje správně
Anthony Magnabosco - Street Epistemology: A Turning Point for Atheism (Září 2024)
Všichni běžci udělali chyby v určitém okamžiku během tréninku a závodění. V některých případech opakujeme stejné chyby znovu a znovu. Ale doufejme, že se z těchto chyb naučíme a podnikneme kroky, abychom se v budoucnu vyhnuli opakování stejných. Zde jsou některé nejběžnější běžné chyby a jak se můžete vyhnout běhům zranění a dalším problémům.
1Špatné boty
Problém: Nosit staré běžecké boty nebo nosit špatný typ běžeckých bot na nohy a běhový styl může vést k poranění.
Řešení: Přejděte do běžícího specializovaného obchodu, kde znalí prodejci mohou zhodnotit váš styl a typ nohy. Když zjistí, zda jste nadpronař, pod pronator nebo neutrálním běžcem, udělají vám pro vás tipy na boty.
Jakmile získáte správný pár běžeckých bot, nezapomeňte je nahradit každých 300-350 mil, protože ztráta odpružení může způsobit zranění. Okolo poloviny života vašich bot, možná budete chtít koupit další dvojici, která se bude otáčet do vašich běhů. Vaše běžecká obuv bude trvat déle, když jim umožníte dekomprimovat a vyschnout mezi tréninkem. Také s čerstvou dvojicí běžeckých bot jako reference vám pomůže zjistit, kdy jsou vaše staré připraveny k výměně.
Příliš mnoho, příliš brzy
Problém: Mnoho běžců, zejména lidí, kteří jsou na běhu, dělají chybu "strašného příliš". Jsou tak nadšeni a nadšeni, že běží příliš mnoho kilometrů, příliš rychle, příliš brzy. Začnou se registrovat na spoustu závodu, aniž by si vybrali čas na odpočinek a zotavení. Oni mylně myslí, že "je lepší je", pokud jde o běh. V důsledku toho často začínají rozvíjet časté nadměrné poranění, jako jsou dlaň, dlaň, kolena nebo ITB syndrom. V některých případech se mohou rychle vyhořit a ztratit zájem o běh.
Řešení:Buďte konzervativnější, než si myslíte, že potřebujete být s tím, jak často, jak dlouho a jak dlouho běžíte, zvláště brzy ve svém vývoji. Zvyšte své kilometry postupně.Nenechte svůj týdenní kilometrový nárůst o více než 10%. Pokud jste nový, který běžíte nebo máte dlouhou přestávku, začněte nejdříve s chůzí a pak se dostanete do programu běhu / chůze.
Dávejte pozor na bolesti a bolesti. Pokud se bolest zhoršuje, když pokračujete v běhu, je to varovný signál, že byste měli zastavit běh. Poslechněte své tělo o varovných znameních a zjistěte, kdy byste neměli bolet.
Vezměte alespoň jeden úplný den z cvičení každý týden. Nezapomeňte na odpočinek - jsou důležité pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů. Vaše svaly se budují a opravují během odpočinku. Takže pokud běžíte každý den, nebudete mít moc síly a zvyšujete riziko zranění.
Problém: Jeden z nejčastějších poranění způsobujících běžné chyby je překroucení nebo přistání paty nejprve nohou před tělem těla. Někteří běžci předpokládají, že delší krok zlepší jejich rychlost nebo výkonnost, ale to tak není. Přetěžování odpadů energie, protože to znamená, že se lámání s každým úderem nohou. Mohlo by to také způsobit zranění, jako jsou holení. Řešení: Ujistěte se, že s nohama nevykročíte dopředu. To je zvláště důležité při běhu z kopce. Zaměřte se na přistání v prostřední podešvi, s nohou přímo pod tělem s každým krokem. Krátký a nízký ramenní houpačka je klíčem k tomu, aby váš krok byl krátký a blízko k zemi. Snažte se, aby vaše kroky byly lehké a rychlé, jako kdybyste šli na horké uhlí.
Problém: Někteří běžci se otáčejí rukama po stranách, což způsobí, že se budete pravděpodobně více chovat a dýchat tak efektivně. Někteří začátečníci mají tendenci držet si ruce po hrudi, obzvlášť když se unaví. Budete opravdu unavení tím, že držíte ruce tak, a začnete cítit těsnost a napětí v ramenou a krku. Řešení: Snažte se udržet si ruce v úrovni pasu, vpravo od místa, kde byste mohli lehce vyčistit bok. Vaše paže by měly být v úhlu 90 stupňů, s lokty po stranách. Měli byste otáčet rukama na rameni (ne na lokte), takže se houpají sem a tam. Představte si svislou čáru, která rozdělí vaše tělo na polovinu - vaše ruce by neměly překročit. Udržujte svůj postoj rovný a vzpřímený. Vaše hlava by měla být hřbetní, záda rovná a ramena rovna. Když jste na konci běhu unaveni, je běžné, že klesnete trochu, což může způsobit bolesti krku, ramen a dolní části zad. Když se cítíte, že se hýbete, vydechněte hrudník. Problém: Když běžíte z kopce, někteří lidé mají tendenci se naklonit příliš daleko dopředu, překonat a vyčerpat kontrolu. Nesprávné běhání sjezdů může způsobit zranění. Řešení: Nejlepším způsobem, jak spustit sjezd, je lehce naklonit se dopředu a provést krátké, rychlé kroky. Nehýbejte se a zkuste se brzditi. Snažte se udržet ramena jen mírně před sebou a boky pod vámi. Přestože je to lákavé překonat, vyvarujte se obrovských skoků, které snižují bzučení nohou a vyvarujte se přílišného namáhání kloubů. Problém: Mnoho běžců podceňuje, kolik tekutin ztratily při jízdě a nepijí dost, protože se obávají o boční stehy. V důsledku toho trpí dehydratací, což může být škodlivé pro váš výkon a zdraví. Řešení: Běžec musí věnovat pozornost tomu, co a kolik pije před, během a po cvičení. Zde jsou některá jednoduchá pravidla pro pití a běh: Problém: Někteří běžci nosí špatný typ nebo příliš mnoho nebo příliš malý oděv za povětrnostních podmínek, takže je nepohodlné a ohrožené chorobami souvisejícími s teplem nebo chladným počasím. Řešení: Nosit správný typ tkanin je zásadní. Běžeři by se měli držet technických tkanin, jako jsou DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene nebo hedvábí. Tím se odvrátí pot od těla a udržuje vás v suchu. Je velmi důležité se ujistit, že nenosíte bavlnu pro tuto vrstvu, protože jakmile se namočí, zůstanete mokré, což může být nepříjemné v teplejším počasí a nebezpečné v chladném počasí. Pokud máte bavlnu, je vaše kůže mnohem pravděpodobnější. V zimě se ujistěte, že nebudete přehánět. Chcete-li zjistit, jaké oblečení byste měli nosit, měli byste přidat teplotu až 15-20 stupňů F - to je to, kolik se zahřejete, jakmile začnete běhat. V teplejším počasí se držte volných světlých oděvů. Problém: Někteří běžci, kteří trénují konkrétní závody nebo určité cíle, běží příliš tvrdě, běží příliš mnoho kilometrů a neumožňují řádnou dobu zotavení. Předpokládají, že běh každý den jim pomůže být lepší a rychlejší. Překročení je hlavní příčinou zranění a vyhoření pro běžce. Řešení: Zde jsou některé způsoby, jak zabránit přetrénování: Problém: Pokud jde o provozování závodů na dlouhé vzdálenosti, jedna z největších chyb začíná příliš rychle na začátku závodu. Většina běžců má alespoň jeden příběh o závodě, když se během prvních kilometrů cítili tak skvěle, že ujížděli před tempem, jen aby se zřítili a spálili během posledních mil. Řešení: Zde jsou některé způsoby, jak se vyhnout vyjíždění příliš rychle: Problém:Někteří běžci si nejsou jisti, jak by měli při běhu dýchat. Začnou dýchat příliš mělké, což může vést k bočním stehů. Řešení:Zde jsou některé jednoduché tipy pro správné dýchání při běhu: Problém: Mnoho začínajících běžců podceňuje význam výživy, a to jak pro jejich výkon, tak pro jejich celkové zdraví. Co a kdy se budete jíst před, během a po vašich bězích má obrovský vliv na váš výkon a zotavení. Řešení: Snažte se jíst lehké občerstvení nebo jídlo asi 1 1/2 až 2 hodiny před jízdou. Vyberte si něco s vysokým obsahem sacharidů a nižší obsah tuku, vlákniny a bílkovin. Některé příklady dobré předvyplněné paliva zahrnují bagel s arašídovým máslem, banánem a energetickým barem nebo mísu studených obilovin s šálkem mléka. Abyste se vyhnuli gastrointestinálnímu potíží, nezůstávejte od bohatých potravin s vysokým obsahem vlákniny a s vysokým obsahem tuku. Pokud běžíte více než 90 minut, musíte vyměnit některé z kalorií, které spalujete. Můžete si projít sacharidy na běžkách prostřednictvím sportovních nápojů nebo pevných potravin, které jsou snadno stravitelné, jako jsou energetické gely, tyčinky a dokonce i sportovní želé fazole určené pro běžecké tratě na dlouhé vzdálenosti. Základním pravidlem je, že po asi hodině běhu byste měli užívat přibližně 100 kalorií a pak dalších 100 kalorií každých 40 až 45 minut. Naplňte energii co nejrychleji po cvičení. Studie ukázaly, že svaly jsou nejvíce vnímavé k obnově skladů glykogenu (uložené glukózy) během prvních 30 minut po cvičení. Pokud budete jíst brzy po cvičení, můžete minimalizovat svalovou tuhost a bolestivost. Budete chtít konzumovat především sacharidy, ale nezapomínejte na bílkoviny. Dobrým pravidlem pro post-tréninkové potraviny je poměr 1 gramu bílkovin k 3 gramům sacharidů. Arašidové máslo a sendviče s želé, ovocné a jogurtové smoothie a čokoládové mléko jsou příklady dobrých snacků po uplynutí doby. Během tréninku nedodržujte dietu s nízkým obsahem karbidu. Potřebujete určité množství sacharidů ve vaší stravě, protože jsou nejdůležitějším zdrojem paliva. Překročení
Špatná horní forma těla
Ztráta kontroly nad kopci
Nedostatek pití
7
Špatné oblečení
Přesměrování
9
Vyjít příliš rychle
10
Nevdechujte správně
11
Nefunguje správně
30-denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky
Chcete se vyformovat, ale nevíte, kde začít? Získejte maximum z prvního měsíce cvičení s tímto podrobným průvodcem
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.
7 Chyby, které je třeba se vyhnout při používání zdravotního pojištění
Tyto 7 běžných chyb zdravotního pojištění vás mohou stát penězi nebo vám zabrání dostat péči, kterou potřebujete. Děláte jeden? Zjistěte, co NEDOSTÁT.