Požadavky na mangán a stravovací zdroje
Obsah:
- Mangan ve stravě
- Reference stravy
- Nedostatek manganu
- Doplňky manganu
- Toxicita manganu
- Slovo od DipHealth
YouTube Content ID (Září 2024)
Dietní mangan je minerální stopa, která se nachází v malém množství v lidském těle, většinou v kostech, játrech, pankreatu a ledvinách. Je nezbytné pro výrobu několika enzymů a antioxidantů, které bojují proti poškození volnými radikály a pomáhají metabolizmu sacharidů a lipidů. Mangan je také potřebný pro zdravý nervový systém a funkci mozku.
Dobrou zprávou je, že můžete každý den dostat manganem, jíst typickou stravu. Doplnění za obvyklý doporučený denní příjem není nutné a užívání příliš mnoha doplňků manganu by mohlo vést k toxicitě.
Mangan ve stravě
Dietní mangan se nachází v oříšcích, semenech, luštěninách (jako je čočka a suché fazole), v celých zrnech (jako je pšenice a oves) a ananasu. Získáte také mangan z živočišných zdrojů. Pokud jste vegetarián nebo jíte typickou stravu západního typu, už jste denně dostali více než denní příjem stravy. Mangan je při vaření stabilní v potravinách.
Příklady jídel, které vám dodávají významnou část denních potřeb na porci, zahrnují:
- Ananas (surový ananas nebo ananasový džus)
- Pekany, mandle, lískové ořechy a arašídy
- Chia semena, sezamová semínka, lněné semínko, slunečnicová semínka, dýňová semínka
- Špenát, švýcarský chard, zelené skořápky, kale, hořčice zelené, zelené listy
- Oves
- hnědá rýže
- Maliny, jahody
- Letní squash
- Sójové boby, tofu, tempeh
- Garbanzo fazole, lima fazole, námořní fazole, pinto fazole, pinto fazole, černé fazole
- Mořské plody, jako jsou mušle, škeble a raci
- Celozrnný chléb
- Quinoa
- Koření, jako je hřebíček, skořice, černý pepř, kurkuma
Reference stravy
Oddělení zdravotnictví a medicíny Národní akademie věd, inženýrství a lékařství určuje dietní referenční přídavky (DRI) pro vitaminy a minerály. DRI jsou založeny na nutričních potřebách průměrné zdravé osoby. DRI pro mangan jsou založeny na věku a pohlaví. Ženy, které jsou těhotné nebo kojící, potřebují jen trochu víc.
Ženy
- 1 až 3 roky: 1,2 miligramů denně
- 4 až 8 let: 1,5 miligramů denně
- 9 až 18 let: 1,6 miligramů denně
- 19 let a starší: 1,8 miligramů denně
- Ženy, které jsou těhotné:2,0 miligramů denně
- Ženy, které kojí:2,6 miligramů denně
Muži
- 1 až 3 roky: 1,2 miligramů denně
- 4 až 8 let: 1,5 miligramů denně
- 9 až 13 let: 1,9 miligramů denně
- 14 až 18 let: 2,2 miligramů denně
- 19 let a starší: 2,3 miligramů denně
Nedostatek manganu
Nedostatek manganu je spojen s neplodností, kostními problémy, změnami metabolismu sacharidů a lipidů a záchvaty. Nicméně, nedostatek se zdá být extrémně vzácný - obvykle není třeba doplňkový mangan. Nedostatek je nejčastěji pozorován u dětí, které jsou na celkové parenterální výživě (jako je podávání do tuby), když tyto diety postrádají mangan. Můžete získat spoustu manganu z rostlinných i živočišných zdrojů, aby vyhovoval vašim potřebám. Jako takový se dá více starat o to, aby se člověk přehnal na mangan, než aby byl nedostatečný.
Doplňky manganu
Manganové doplňky byly uváděny na trh způsobem, který znamená přínos pro osoby s artritidou (často v kombinaci s glukosaminem a chondroitinem), osteoporózou nebo diabetem. Linus Pauling Institute tvrdí, že neexistují žádné důkazy o výhodách při doplňování za DRI každý den nebo o 2,0 miligramu.
Některé doplňky na zdraví kostí jsou uváděny na trh, které mají velmi vysoký obsah manganu (16 až 20 násobek doporučeného denního příjmu), což vyvolává obavy o toxicitu. Zatímco mangan hraje roli v metabolismu glukózy, Linus Pauling Institute konstatuje, že neexistují žádné důkazy, že manganové doplňky zlepšují glukózovou toleranci u lidí s diabetem nebo bez něj.
Pokud uvažujete o užívání manganových doplňků, promluvte nejprve s poskytovatelem zdravotní péče. Nepřekračujte dávku doporučenou na štítku produktu.
Toxicita manganu
Oddělení zdravotnictví a lékařství národních akademií věd, inženýrství a medicíny říká, že přípustná horní mez (UL) pro mangan je 11 miligramů denně pro dospělé a asi 9 miligramů denně pro mladé dospívající. UL je nejvyšší denní částka, která je považována za bezpečnou.
Užívání příliš velkého množství manganu může narušit schopnost absorbovat železo z vaší stravy. Tyto dva minerály sdílejí absorpční a transportní cesty. Pokud máte jídlo s množstvím manganu (nebo užíváte manganové doplňky), absorbujete méně železa - a naopak. Je možné, že užívání více než 11 miligramů denně může vést k kognitivním problémům.
Největšími zdroji toxicity manganu jsou inhalovaný manganový prach ze svařování nebo tavení a pohlcení manganu z vody kontaminované bateriemi suchých článků. Případy nadměrné expozice byly také pozorovány při celkové parenterální výživě, zejména u novorozenců a kojenců.
Slovo od DipHealth
Jíst stravu, která zahrnuje různé rostlinné zdroje potravin, vám poskytne spoustu manganu. Tato stopová minerální látka je nezbytná pro zdraví, ale je nepravděpodobné, že by se vyvinul nedostatek nebo vidět přínos kvůli užívání více než doporučený denní příjem.
Prameny:
Referenční příjmy stravy a tabulky. Oddělení zdravotnictví a lékařství národních akademií věd, inženýrství a medicíny.http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.
Higdon J, Drake VJ. Mangan. Oregonská státní univerzita Linus Pauling Institute Mikronutrientní informační centrum.
Požadavky na molybden a stravovací zdroje
Dietní molybden je nezbytný pro výrobu enzymů ve vašem těle. Najdete ho ve většině potravin včetně luštěnin, zrn, ovoce, zeleniny.
Požadavky na vitamín C a stravovací zdroje
Vitamín C je vyžadován pro zdravý imunitní systém a silnou pojivovou tkáň. Informace o nejlepších výhodách a zdrojích vitamínu C
Požadavky na vitamín K a stravovací zdroje
Vitamín K je nezbytný pro normální krevní srážlivost a silné zdravé kosti. Najdeme ji v tmavé zelené listové zelenině. Další informace o vitamínu K a stravě.