Protahovací cvičení pro vaše záda
Obsah:
- Kolena do hrudníku Stretch
- Podprsenka s napnutým kloubem
- Přetlaková přetahování
- Vlečka na břiše v zádech
- Svislé zvedání břicha
- Cat-Camel Stretch
- Sedící vpřed Curl Stretch
- Side Stretch
Každodenní aktivity mohou často způsobit přísné svaly zad. Časem může dojít k výrazné bolesti zad a ke zvýšení rizika zranění zad.
Naučte se několik cvičení, aby se rychle a efektivně roztahovaly všechny hlavní svaly vašeho záda. Provedení těchto úseků pomůže zabránit bolesti zad a pomáhá snižovat současné bolesti zad.
1Kolena do hrudníku Stretch
- Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohy ploché na podlaze.
- Umístěte ruce na zadní část stehen a zatáhněte nohy směrem k hrudi.
- Táhněte, dokud se necítí jemný úsek.
- Držte jej 15 sekund.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte ještě 9krát.
Podprsenka s napnutým kloubem
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama rovně na podlaze.
- Udržujte svůj záda rovně na podlaze, otočte boky doleva, snižte nohy dolů až na podlahu, dokud se necítí jemný úsek.
- Držte jej 15 sekund.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte ještě 9krát.
- Držte si záda rovně na podlaze, tentokrát otočte boky doprava, snižte nohy dolů až na podlahu, dokud se necítí jemný úsek.
- Držte jej 15 sekund.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte ještě 9krát.
Přetlaková přetahování
- Lež na žaludku.
- Propusťte si lokty na zádech.
- Začněte narovnávat lokty, dále rozšiřovat záda.
- Pokračujte v narovnávání loktů, dokud se necítí jemný úsek.
- Držte jej 15 sekund.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte ještě 9krát.
Vlečka na břiše v zádech
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama rovně na podlaze.
- Zatlačte malý záda dolů a do podlahy utahováním dolních břicích svalů.
- Počkejte na počet 10.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 9krát.
Svislé zvedání břicha
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama rovně na podlaze.
- Zatlačte dolů nohy, když zpomalujete zdvihání vašeho dna nahoru od podlahy.
- Počkejte na počet 10.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 9krát.
Cat-Camel Stretch
- Klečete dolů na podlahu ve všech čtyřech polohách na ruce a kolena.
- Prohněte záda ke stropu jako rozzlobená kočka.
- Počkejte na počet 5.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Vytáhněte žaludek dolů na podlahu a vyhoďte záda.
- Počkejte na počet 5.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte ještě 9krát.
Sedící vpřed Curl Stretch
- Posaďte se na židli s nohama na zemi.
- Zatlačte krk, horní část zad a dolní část zad, dokud se vaše hrudník nenachází na stehnech a nedokážete se dotýkat země rukou.
- Počkejte na počet 10.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 9krát.
Side Stretch
- Postavte se rovně s vašimi rameny po stranách a nohama na ramena.
- Ohněte svůj kmen do stran doleva, zatímco posunete levou ruku do stehna a dosáhnete pravé ruky nad hlavu.
- Počkejte na počet 10.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Nyní ohýbejte kufr vpravo doprava, zatímco posunete pravou ruku stehna a levou ruku přejdete přes hlavu.
- Počkejte na počet 10.
- Opakujte ještě 9krát.
Protahovací cvičení pro napětí v tele
Sportovci, kteří udržují kmen lýtků, zranili svaly zadní části nohy. Důležitou součástí léčby bolesti lýtka je program protahování. Poranění tele je také možné zabránit vhodným roztahováním.
Protahovací cvičení pro léčbu plantární facitidy
Léčba plantární fasciitidy se nejčastěji provádí několika jednoduchými kroky, včetně těchto protahovacích cvičení pro nohy.
Protahovací cvičení pro Soleus a telecí svaly
Bolesti lýtek mohou mít mnoho příčin, včetně strnulých a slabých svalů nebo zranění. Program protahování může pomoci snížit bolesti telecí a zabránit namáhání lýtka.