Protahovací cvičení pro Soleus a telecí svaly
Obsah:
- Stálá výstřižka
- Jak dělat Stálou Calf Stretch
- Stojící Soleus Stretch
- Jak udělat stojatý Soleus Stretch
- Stálý Achilles Tendon Heel Stretch
- Jak dělat stálou Achillesovou podpatku
- Plné tělo tele a Achilles Stretch
- Jak dělat plné tělo tele a Achilles Stretch
- Cvičení pěnového válce pro tele
- Jak používat pěnový válec na telatách
Bolesti lýtků mohou mít mnoho příčin, včetně strnulých a slabých svalů dolní nohy (gastrocnemius nebo soleus) nebo poranění svaloviny, jako je například přetížení lýtka nebo tahání. Někdy je bolest taková, že není dostatečně intenzivní, aby vás vyzvala k návštěvě lékaře (často to může být ve svalově podkožním svalu), ale je to ještě jeden, který může mít vliv na vaši fitness schopnost a radost. Tento program pro roztahování může pomoci snížit bolesti tele a zabránit namáhání lýtka.
Stálá výstřižka
Jak dělat Stálou Calf Stretch
- Stojte o délce paže ze zdi.
- Nakloňte se směrem dopředu a oběma rukama položte na stěnu o vzdálenost od ramen.
- Roztáhněte jednu nohu (stranu, která má být napnutá) za vámi s patou na zemi a druhou nohou blíž ke zdi.
- Naklánějte se do boku s boky, dokud necítíte úsek v lýtku prodloužené nohy.
- Držte tuto úsek po dobu asi 30 sekund a pak změňte strany.
- Pro hlubší úsek posuňte nohu zpátky.
- Tento úsek je podobný úseku Achillovy šlachy na patě; tím, že udržujete koleno rovně, zaměřujete úsek na lýtko spíše než Achilovu šlachu.
Stojící Soleus Stretch
Jedná se o velmi jednoduchý úsek, který můžete udělat, když stojíte. Tento úsek je zaměřen na podpaží a také na Achilovu šlachu v dolní končetině.
Jak udělat stojatý Soleus Stretch
- Udělej si půl kroku vpřed.
- Udržujte váhu rovnoměrně rozloženou na obou nohách a pomalu ohněte kolena a snižte se směrem k zemi.
- Držte paty na zemi.
- U zadní nohy, těsně nad patou, ucítíte úsek.
- Pokračujte v pomalém snižování boků, abyste prohloubili úsek.
- Držte tento úsek asi 30 sekund a změňte strany.
- Ohýbáním kolena se tento úsek zaměřuje spíše na šlach a Achilovu šlachu než na sval gastrocnemius (lýtko).
Stálý Achilles Tendon Heel Stretch
Tento jednoduchý úsek, někdy nazývaný Achillovým šlachovým úsekem, táhne šlachy a svaly dolní nohy.
Jak dělat stálou Achillesovou podpatku
- Stojte o délce paže od stěny nebo jiného robustního objektu.
- Nakloňte se směrem dopředu a oběma rukama položte na stěnu o vzdálenost od ramen.
- Roztáhněte jednu nohu (stranu, která má být nakloněna) za vámi, kolenem sklouznutím a patou na zemi.
- Udržujte druhou nohu blíž ke stěně.
- Lehce se opírajte do stěny a ohněte koleno paty tak, aby se naklonila (udržet patu dolů), dokud necítíte úsek v zadní části nohy (těsně nad patou).
- Poklepejte pomalu s boky, abyste prohloubili úsek.
- Držte tento úsek asi 30 sekund a změňte strany.
Tento úsek je podobný úseku lýtka, ale ohýbáním kolena se zaměřujete na Achilles spíše než na lýtko.
4Plné tělo tele a Achilles Stretch
Jedná se o pokročilejší způsob, jak roztáhnout zadní část celé dolní nohy, včetně tele (gastrocnemius), soleus, Achilles a dokonce i hamstringy do určité míry.
Jak dělat plné tělo tele a Achilles Stretch
- Jste-li seznámeni s jógou, tento úsek je velmi podobný sestupnému obličeji.
- Začněte natáhnout na ruce a kolena.
- Pomalu zvedněte kolena z podlahy a zvedněte boky nahoru.
- Udržujte koleno v koleni, narovnejte druhé koleno a zatlačte patu dolů na zem, dokud necítíte úsek v tele.
- Vaše patní část může nebo nemusí dosáhnout podlahy v závislosti na vaší pružnosti - netahejte.
- Držte tento úsek po dobu 30 sekund.
- Opakujte přepínač na druhé noze.
Cvičení pěnového válce pro tele
Použití pěnového válečku k provádění samo-masáže a uvolnění myofascialu nejen roztahuje svaly a šlachy, ale také rozkládá adhezi měkkých tkání a tkáň jizvy. Toto konkrétní použití válečku je zaměřeno na svaly a měkké tkáně dolní nohy.
Jak používat pěnový válec na telatách
- Umístěte válec pod telata.
- Použijte ruce na podporu, pomalu se pohybujte od kolena až po kotník, který se zastaví na jakýchkoli těsných místech.
- Experimentujte s polohou prstů (vstup / výstup nebo špičatá / ohnutá) pro práci celé svalové skupiny.
- Zvyšte nebo snižte tlak jedním nebo oběma nohama současně nebo položte jednu nohu na druhou pro ještě větší tlak.
Protahovací cvičení pro napětí v tele
Sportovci, kteří udržují kmen lýtků, zranili svaly zadní části nohy. Důležitou součástí léčby bolesti lýtka je program protahování. Poranění tele je také možné zabránit vhodným roztahováním.
Protahovací cvičení pro vaše záda
Zjistěte si nejlepší cvičení na fyzickou terapii, abyste natáhli své těsné zádové svaly. Zde máte osm úseků pro spodní část zad.
Protahovací cvičení pro léčbu plantární facitidy
Léčba plantární fasciitidy se nejčastěji provádí několika jednoduchými kroky, včetně těchto protahovacích cvičení pro nohy.