Celkový tréninkový program pro hokejový hokej
Obsah:
- Kardio trénink
- Silový trénink
- Ranní preseason
- Pozdní preseason
- V sezóně
- Off Season
- Role-Specific Training
- Fáze 1: Předčasný preseason
- Fáze 2: střední období
- Fáze 3: Pozdě před sezónou do sezóny
- Fáze 4: V sezóně
- Fáze 5: Off Season
Komplexní tréninkové programy pro jednotlivé sporty jsou "periodizovány". To znamená, že jsou rozděleny do několika fází v průběhu roku, přičemž každá fáze se soustředí na určitý vývoj tělesné zdatnosti. Periodické programy poskytují progresivní nahromadění na špičkovou kondici a výkon.
Většina profesionálních sportovních hráčů využívá váhy v jejich školení a každá fáze výcviku má různé cíle. Každá následující fáze vychází z předchozí. Chcete-li dosáhnout špičkové kondice a výkonnosti, postupujte podle tohoto hokejového tréninku, který také vysvětluje potřebu kardio tréninku.
Kardio trénink
Aerobní fitness znamená, že můžete bruslit, lyžovat, jogovat nebo běhat po dlouhou dobu s mírným tempem, aniž byste byli příliš unavení. Anaeróbní fitness znamená, že můžete jít déle při vysokých intenzitách, než se vaše nohy a tělo zpomalí. Oba jsou důležité v hokeji, zvláště pokud budete pravděpodobně hrát celou hru.Když optimalizujete všechny prvky tréninku, síly a síly fitness-skatingu, dosáhnete špičkové kondice.
Důležitá poznámka: Hokej vyžaduje dobrou aerobní způsobilost a vytrvalost pro trvalé úsilí. I když trénink na bruslích na ledě je nezbytný, mnoho hráčů také těží z "off-kluziště" školení na běžeckých trenkách, krytých kolejích, cyklistických strojích a jiných kardiologických zařízeních. Zde popsaný program se zaměřuje především na hokejový trénink a vývojovou část programu. Budete muset udělat kardio trénink k rozvoji aerobní fitness brzy v preseason. Pak, blíž k sezóně start, vybudovat své anaerobní kondici tím, že dělá sprinty, raketoplány a intervaly se plně připravit na začátek sezóny.
Silový trénink
Celoživotní tréninkový program pro hokejový lední hokej by mohl být podobný programu, který je popsán níže:
Ranní preseason
- Hráči se připravují na tuto sezónu a začínají se stavět silou po offseason.
- Důraz je kladen na budování aerobní kondice, základní funkční síly a budování svalů, což se nazývá "hypertrofie".
Pozdní preseason
- Hráči pracují až do začátku sezóny a předsezónní zkoušky jsou bezprostřední.
- Důraz je kladen na budování anaerobní kondice a maximální sílu a sílu.
V sezóně
- Konkurence probíhá a hráči očekávají, že budou plně konkurenceschopní.
- Údržba rychlosti, aerobní a anaerobní kondice s důrazem na sílu a výkon.
Off Season
- Sezóna skončila; čas na odpočinek, ale zůstaňte aktivní.
- Důraz je kladen na odpočinek a zotavení s udržováním světelné aktivity - zkuste zkřížený trénink a lehká tělocvična. Užíváte si přestávku po několik týdnů od intenzivního tréninku a silového tréninku.
- Jako předsezónní přístupy se mohou pokračovat v pravidelnějších trénincích s důrazem na budování aerobní kondice opět pro předsezónní trénink.
Role-Specific Training
Zatímco obecný tréninkový program může pracovat pro některé sporty, hráči mohou využívat speciální programy, zejména pro týmy, ve kterých mají členové specifické role, které vyžadují určité fyzické atributy. Například ve fotbale, jeden quarterback, a defenzivní lineman bude mít pravděpodobně jiný program v posilovně. Člověk by měl zdůrazňovat rychlost a pohyblivost a druhou velikost, sílu a sílu.
V hokeji, obránci a dopředu vyžadují podobný trénink, a to zahrnuje "pobyt na domácí" a "ofenzivní" obranné hráče. Na druhé straně mohou brankáři potřebovat další dovednosti v reflexích a flexibilitě.
Jeden bod fitness, který odlišuje hokejisty od jiných týmových sportů, je požadavek na sílu a rovnováhu mezi nohama. Hráči se samozřejmě mohou zaměřit na tento program v posilovně.
Zvažte program, který je zde prezentován, jako celosvětový plán, který nejlépe vyhovuje pro začátečníky nebo příležitostné hráče bez historie výcviku na hokej. Nejlepší programy jsou vždy specifické pro aktuální fyzickou úroveň jednotlivce, jeho roli v týmu, přístup k prostředkům a samozřejmě základní filozofii týmových trenérů. Hráči najdou největší úspěch při sledování tohoto programu ve spojení s trenérem nebo trenérem.
Pokud jste nováčci na trénink na váze, vyčistěte zásady a postupy se zdroji pro začátečníky.
Vždy se zahřejte a ochlaďte před a po tréninku. Lékařská kontrola pro cvičení je také dobrý nápad na začátku sezóny.
Fáze 1: Předčasný preseason
Nadace síly a svalů
Jak hráč přistupuje k této fázi, bude záviset na tom, zda je hráč nový na trénink na váhu nebo že přichází z období budování síly. Tvorba základů síly znamená využití programu, který funguje na všech hlavních svalových skupinách těla. Méně zkušení trenéři hmotnosti budou muset začít s lehčími závažími a menšími sadami a poté s většími sadami zpracovávat těžší váhy. Začněte brzy v sezóně, abyste si zvykli na tuto fázi, pokud jste dříve nepoužili závaží.
Opakované sportovní aktivity mohou posílit jednu stranu těla na úkor druhého nebo zdůraznit jednu nebo dvě hlavní svalové skupiny s menším důrazem na ostatní. Nevyhnutelně mohou být slabé oblasti citlivé na zranění a mohou mít špatný výkon. To neznamená, že vaše nepředstavující rameno nebo strana musí být stejně dobré jako vaše dovednost-dominantní strana. Nicméně například v hokeji má každá ruka svou vlastní důležitou roli při ovládání hokejky, a to ovlivňuje vaše dovednosti s manipulací s hůlkami. Musíte přidělit dostatečné množství výcvikových prostředků, abyste dosáhli funkční síly ve všech oblastech, včetně protilehlých svalů, stejně jako levé a pravé strany všech hlavních svalových skupin.
Patří sem záda, hýždě, nohy, paže, ramena, hrudník a břicho.
V počáteční předsezóně zahrnuje program nadace kombinaci cílů vytrvalosti, síly a hypertrofie, což znamená, že váhy nejsou příliš těžké a množiny a opakování jsou v rozmezí 2 až 4 sady 12 až 15 opakování. V této fázi stavíte sílu, velikost svalů a vytrvalost.
Doba trvání: 4 až 6 týdnůDny v týdnu: 2 až 3, přičemž alespoň jeden den odpočinku mezi sezeními a lehčí týden v týdnu 4 podporuje obnovu a progresi.Reps: 12 až 15Sady: 2 až 4Odpočinek mezi soubory: 30 až 60 sekund
Fáze 1 Cvičení Upozorňuje na poznámky Rozvoj sil V této fázi budeme stavět sílu a svaly. Rychlí a agilní hráči by měli dbát na to, aby se nedostali příliš mnoho. Máte dobrý základ od raného předsezónního tréninku a nyní je kladen důraz na zvedání těžších závaží, aby trénoval nervový systém ve spojení se svalovými vlákny, aby mohly přesunout větší zatížení. Hypertrofie, která buduje velikost svalů, nemusí nutně znamenat sílu. Ve fázi založení a v této fázi se vám však bude hodit pro rozvoj síly hypertrofie. Síla bude základem pro další fázi hokejového tréninku, který se bude zaměřovat na rozvoj síly. Napájení je schopnost posunout nejtěžší zatížení v co nejkratším čase. Výkon je v podstatě výsledkem síly a rychlosti a je důležitou součástí úspěšné hokejové dovednosti. Roční období: Střední předsezónDoba trvání: 4 až 6 týdnůDny v týdnu: 2 až 3, s nejméně jedním dnem mezi jednotlivými sezenímiReps: 3 až 6. Hráči, kteří se spoléhají hlavně na rychlost a obratnost, a kteří potřebují nejmenší objem, by měli dělat nejnižší počet opakování.Sady: 3 až 5Odpočinek mezi sady: 3 až 4 minuty
Fáze 2 Cvičení Upozorňuje na poznámky Konverze na napájení V této fázi stavíte na síle vyvinuté ve fázi 2 s tréninkem, který zvýší vaši schopnost pohybovat se zatížením při vysoké rychlosti. Výkon je kombinací síly a rychlosti. Power školení vyžaduje, abyste zvedli lehčí závaží, než jste udělali v silové fázi, ale s výbušným záměrem. Musíte přiměřeně odpočívat mezi opakováním a sadami tak, aby každý pohyb byl co nejrychlejší. Počet sérií může být menší než fáze 1. Není třeba trénovat takhle, když jste unavení. Roční období: pozdě před sezónou a v sezóněDoba trvání: 4 týdny probíhajíDny v týdnu: 2 až 3Reps: 8 až 10Sady: 2 až 3Opakování mezi opakováním: 10 až 15 sekundOdpočinek mezi soubory: nejméně 1 minutu nebo do zotavení
Fáze 3 cvičení Upozorňuje na poznámky Údržba síly a energie Střídavá fáze 2 (pevnost) a fáze 3 (napájení) po dobu celkem dvou zasedání každý týden. Každý pátý týden přeskočte trénink na posilování. Upozorňuje na poznámky Nyní je čas odpočívat. Potřebujete čas na emoční a fyzickou obnovu. Několik týdnů zapomeňte na hokej a dělejte další věci. Zůstat bezvadný a aktivní s křížovým tréninkem nebo jinými činnostmi je stále dobrý nápad. Dejte si spoustu času, abyste to všechno udělali příští rok.
Fáze 2: střední období
Fáze 3: Pozdě před sezónou do sezóny
Fáze 4: V sezóně
Fáze 5: Off Season
Délka tréninkových a tréninkových plánů o délce 1500 metrů
Pokud trénujete, abyste vedli závod o délce 1500 metrů, zjistěte, jak daleko je v kilometrech a kilometrech, historie závodu a jak můžete zlepšit svůj čas.
Tréninkový program pro cvičení a cvičení pro golfisty
Hmotnostní trénink může být výhodou pro golfisty. Tento cvičební program vám ukáže, jak začít se základy a budovat sílu.
Hmotnostní tréninkové cvičení pro hokej v terénu
Hokej v terénu vyžaduje kombinaci síly, rychlosti a vytrvalosti. Hmotnostní tréninkové cvičení mohou zvýšit sílu a rychlost pro lepší výkon.