Průvodce pro začátečníky, jak se naučit správně
Obsah:
- Proč omezování kalorií může fungovat proti vám
- Použít výživu, která funguje
- Zaměřte se na zvýšení svalové hmoty a na snížení tělesné hmotnosti
- Cvičení k vytvoření definice svalů
Stopařův průvodce pro Galaxii Mluvené slovo (Sci fi, Komédie) 1 (Září 2024)
Rozhodli jste se dostat do tvaru, zhubnout a snižovat tělesný tuk. Získání vhodnosti a vykládání jsou skvělé cíle, ale zavedení správných metod bude pro váš úspěch zásadní. Použití fitness programu svého přítele nebo nejnovější strava diety může znít dobře, ale to, co funguje pro jednoho není vždy nejlepší pro další.
Dalším krokem k dosažení vašich cílů v oblasti fitness je vědět, jak to udělat správným způsobem. To bude znamenat, že zkoumání důkazů založených na výživě bude skutečně fungovat. Časopisy a nespolehlivé on-line weby ne vždy představují úplné pravdy o zdraví a výživě. Bude důležité, abyste se přiblížili realistice a správné informace, abyste dosáhli vašich cílů.
Mnoho programů pro výživu a fitness se nedoporučuje pro nováčky ani pro aktivní dospělé. Může být lákavé používat nejnovější dietu, která slibuje vhodné tělo za měsíc, ale prázdné sliby mají stejné neuspokojivé výsledky. Pokud jde o vaše cíle v oblasti zdraví a kondice, je nezbytné, abyste byli připraveni pomocí vhodných nástrojů, které vás skutečně mohou vyklánět a poskytnout trvalé výsledky.
Proč omezování kalorií může fungovat proti vám
Mnozí z vás věří, že snížení kalorií je nejlepší způsob, jak zhubnout a snižovat tělesný tuk. Rychle fixní diety stojí za touto teorií, ale výzkum naznačuje, že snížení kalorií může skutečně fungovat proti vám.
Nic ve velmi nízkokalorické stravě, pilulku nebo prášku nevytváří zdravé tělo. Získání štíhlosti vyžaduje změnu zdravého životního stylu. To zahrnuje konzistentní zdravé stravování a cvičení k dosažení vašich cílů.
Americká rada pro cvičení uvedla, že omezení kalorií může mít za následek ukládání tuku. Když se kalorie stále sníží, začne tělo metabolizovat chudé tkáně a svalovou hmotu. Jiné nežádoucí účinky mohou zahrnovat únavu, závratě, zácpu, žaludeční poruchy a dokonce i zvýšení celkové hladiny cholesterolu.
Aby se správně vyklonila, správné jídlo, a ne nutně méně, je lepší filozofií. Zdravá výživa, zejména rostliny, jsou nižší v kaloriích, ale vyšší v živinách, což nám umožňuje jíst více v naší každodenní stravě.
Když jeme zdravé formy všech makronutrientů (bílkoviny, sacharidy, tuky), dokážeme se opřít, aniž bychom narušili správné tělesné funkce. Vhodný příjem kalorií udržuje náš metabolismus, dovoluje nám ztrácet tuk a zvyšovat svalovou hmotu.
Podle Americké vysoké školy sportovní medicíny, by ženy měly konzumovat nejméně 1200 kalorií denně a muž ne méně než 1800 kalorií. Pokud se jednotlivec účastní pravidelného cvičení, kalorické hodnoty by se zvýšily, aby odpovídaly zvýšeným fyzickým nárokům.
Odnést: Držte se od velmi nízkokalorických diet, jíst pro zdraví, jíst pro realistické cíle a jíst pro atletický výkon. Tato kombinace bude podporovat získání fit a štíhlé, zatímco bude schopen udržet dobré zdraví.
Použít výživu, která funguje
Výživa hraje největší roli při získávání štíhlé svaloviny. Bez správného příjmu potravy na podporu růstu svalů budete s největší pravděpodobností zklamáni a frustrovaní. Aktivní dospělí a sportovci považují zdravý příjem potravin za zlepšení jejich cvičení a složení těla.
Použijete-li od začátku zdravé stravování, budete mít na tom, kdo si přeje, aby se do výzkumu zapojili. Cvičení samo o sobě je prospěšné, ale bude to doplněním dobré výživy, což bude znamenat rozdíl v tom, jak vypadá naše tělo. Chcete změnit své tělo? Bude se měnit, co budete jíst denně.
Mnoho aktivních dospělých a sportovců uplatňuje strategii poměru 80/20. Tento typ plánu naznačuje, že 80 procent našeho fitness úspěchu pochází ze zdravého příjmu potravy a zbylých 20 procent z cvičení.
Můžeme se také podívat na poměr 80/20 z přísně nutričního hlediska. To by znamenalo, že 80 procent z toho, co jíme, pochází z kvalitních zdravých potravin, většinou rostlin. Zbývajících 20 procent umožňuje, aby tyto malé odpustky byly součástí vyvážené stravy.
Ať tak či onak, uplatňování zdravé výživy, která funguje, bude zásadní pro snížení hmotnosti, snížení tělesného tuku a získání svalů.
Odnést: Použijte plán zdravé výživy pro podporu růstu svalů, udržujte zdravý metabolismus a stimulujte spalování tuků.
Bonusové informace a vzorové potraviny: Plánujte zdravé jídlo a občerstvení, abyste dosáhli svých cílů.
- Silné snídani mohou obsahovat zdravý zdroj bílkovin, jako jsou míchané vaječné bílé, plátek organického semínka a 1/4 nakrájeného avokáda. (chudé bílkoviny, zdravé uhlohydráty s vysokým obsahem vlákniny, zdravé tuky)
- Svačina může obsahovat nakrájené jablko s jednou lžící přírodního arašídového másla nebo jiného máslového másla. (jednoduché dobré sacharidy a zdravé tuky)
- Oběd může obsahovat 4oz grilovaná kuřecí prsa bez kůže se stranou zelených zelenin. (chudé bílkoviny, vláknité sacharidy)
- Svačina může obsahovat 1/2 šálku nízkotučného tvarohu a 1/4 šálku čerstvého ananasu. (bílkoviny, jednoduché zdravé sacharidy)
- Večeře může obsahovat 4oz grilovaný losos, 1/2 zapečené sladké brambory a silný zelený salát (špenáte, kale, chard) s balsamikovým octem (bílkoviny, zdravé sacharidy, vláknité sacharidy, zdravé tuky)
Zaměřte se na zvýšení svalové hmoty a na snížení tělesné hmotnosti
Díky tomu, abychom se naklonili správným způsobem, jsme schopni snižovat tělesný tuk při získávání svalů. Není čas omezit nezbytné živiny potřebné pro podporu fungování těla. Budování svalů je tvrdá práce a vyžaduje vynikající sportovní výživu. Sval je vysoce metabolicky aktivní tkáň vyžadující všechny makronutrienty, zejména bílkoviny.
Když se naše zaměření posouvá na zdravý příjem potravy a je mocným nástrojem k dosažení našich cílů, uvolníme se tím, že se zbavíme. Cílem je stát se štíhlým a svalnatým a to je nedosažitelné bez dostatečné výživy.
Vyhýbání se typickým dietním chybám při omezení sacharidů a tuků bude ve vaší prospěch. Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro tělo a zdravé tuky stimulují náš metabolismus a pomáhají udržovat hormonální funkci. Kromě toho je nutno konzumovat dostatek bílkovin pro růst a opravu svalů.
Odnést: Aplikujte jídlo správně ne méně filozofie ke stimulaci ztráty tuku a růstu svalů. Spotřeba správné rovnováhy zdravých sacharidů, tuků a bílkovin vám umožní dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness.
Cvičení k vytvoření definice svalů
Použití progresivního cvičebního programu je životně důležité pro vytváření libové hmoty (svalové hmoty) a dosažení vašich cílů. Podle americké akademie sportovní medicíny, Odborný trénink je důležitou součástí dospělého fitness programu. Mělo by to být dost náročné, aby se zlepšila svalová síla a vytrvalost při současném zvýšení velikosti svalů.
Bude důležité vybrat pro vás ten správný cvičební program. Nechte se být začátečníkem a vychutnejte si proces učení, jak fyzicky napadnout své tělo. Již aktivní dospělí a sportovci by měli pokračovat v progresivních programech, aby vytvořili zmatek svalů a redukují cvičení.
Odnést: Zahrňte trénink odolnosti proti vážení jako důležitou součást vašeho fitness programu. Nechte se být začátečníkem a pokračujte v konzistentním progresivním tréninku.
Jak začít spustit - Průvodce absolutním začátečníkem
Začínáme s běhnutím se může cítit ohromující pro začátečníka. Zde jsou některé základní informace o spuštění, které vám pomohou začít.
30-denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky
Chcete se vyformovat, ale nevíte, kde začít? Získejte maximum z prvního měsíce cvičení s tímto podrobným průvodcem
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.