Otočení těla do stroje na spalování tuků
Obsah:
- Základy hořícího tuku
- Mýtus zóny spalování tuků
- Spalovat tuky se směsí intenzity kardio cvičení
- Cvičení důsledně na Burn Fat
- Zvedněte závaží pro spalování tuku
- Slovo od DipHealth
Lesson 14 - Is God holy or loving, or both? The Pioneer School (Září 2024)
Pokud máte pocit, že jakákoli další kalorie, kterou jíte, jdete přímo na břicho nebo stehna, nemyslíte si na věci. Ty jsou obvykle oblasti, kde si tuku ukládáte kvůli vašim genům, hormonům, věku, životnímu stylu a dalším faktorům. Vaše tělo inklinuje k hromadění kalorií jako tuku, aby vás udržel živý a bezpečný. Výzvou je naučit se, jak se zbavit tohoto extra tuku.
Slyšíte spousty triků o spalování tuků, jako je například zpracování v zóně na spalování tuků, snížení spotů a potravin nebo doplňků, které pravděpodobně spálí více tuku. Místo toho se naučíte, jak spalovat tuky různými typy cvičení.
Základy hořícího tuku
Pokud se snažíte zhubnout, vědět, jak vaše tělo používá kalorie pro pohonné hmoty může mít vliv na to, jak se přiblížíte k vašemu programu hubnutí. Získáte svou energii z tuku, sacharidů a bílkovin.
Které vaše tělo čerpá, závisí na druhu činnosti, kterou děláte. Většina lidí chce používat tuky na energii, což dává smysl. Myslíte si, že čím více tuku můžete použít jako palivo, tím méně tuku budete mít ve vašem těle. Ale, použitím více tuku nevede automaticky ztrácí více tuku.
Pochopení nejlepšího způsobu spalování tuku začíná některými základními fakty o tom, jak vaše tělo získává svou energii:
- Tělo primárně využívá tuky a uhlohydráty pro palivo. Při cvičení se používá malé množství bílkovin, ale hlavně se používá k opravě svalů po cvičení.
- Poměr těchto paliv se bude měnit v závislosti na aktivitě, kterou děláte.
- Pro cvičení s vyšší intenzitou, jako je rychlý běh, se tělo spoléhá více na sacharidy, než na tuky. To je proto, že metabolické dráhy, které jsou k dispozici k rozkládání sacharidů na energii, jsou účinnější než dostupné cesty k rozpadu tuku.
- Pro dlouhé, pomalejší cvičení se tuk používá více energie než sacharidy.
- Pokud jde o hubnutí, nezáleží na tom, jaký druh paliva používáte. Nezáleží na tom, kolik kalorií spalujete na rozdíl od množství kalorií, které užíváte.
Jedná se o velmi zjednodušený pohled na energii se solidní vzít-domů zprávu. Pokud jde o snížení tělesné hmotnosti, záleží na tom spalování více kalorií, které nemusí nutně využívat více tuku na energii.
Čím těžší pracujete, tím více kalorií budete celkově spálit. Přemýšlejte o tom takto - když sedíte nebo spíte, jste ve svém hlavním režimu spalování tuku. Ale pravděpodobně jste nikdy neuvažovali o tom, jak spát spíše zhubnout, jak krásná je ta myšlenka.
Důležité je, že právě proto, že používáte více tuku, protože energie neznamená, že spalujete více kalorií.
Mýtus zóny spalování tuků
Cvičení při nižších intenzitách použije více tuku na energii. Tento základní předpoklad je to, co začalo teorii zóny spalování tuků, což je myšlenka, že pracovat v určité zóně tepové frekvence (přibližně 55 až 65 procent z maximální tepové frekvence) umožní tělu spálit více tuku. V průběhu let se tato teorie stala tak hluboce zakořeněná v naší cvičební zkušenosti, kterou vidíme v knihách, grafech, internetových stránkách, časopisech a dokonce i na kardiochirurgických přístrojích v tělocvičně.
Problém je, že je zavádějící. Pracovat na nižší intenzitě není nutně špatná věc, ale nebude spálit více tuku z vašeho těla, pokud nebudete spálit více kalorií, než jste jíst. Jedním ze způsobů, jak zvýšit spálení kalorií, je cvičení na vyšší intenzitě.
To nutně neznamená, že byste se měli vyhnout cvičení s nízkou intenzitou, pokud chcete spálit více tuku. Existují určité konkrétní věci, které můžete udělat, abyste spálili více tuku a všechno začíná tím, jak a kolik cvičíte.
Spalovat tuky se směsí intenzity kardio cvičení
Můžete se zmátt přesně, jak těžké pracovat během kardio. Možná si dokonce myslíte, že cvičení s vysokou intenzitou je jediný způsob, jak jít. Koneckonců, můžete spálit více kalorií, a ještě lépe, nemusíte věnovat tolik času. Ale mít nějakou rozmanitost vám může pomoci stimulovat všechny vaše různé energetické systémy, chránit vás před nadměrným užíváním zranění a pomáhat vám užít si cvičení více. Pomocí kreativního plánu kardio tréninku můžete nastavit program kardio, který zahrnuje různé tréninky s různými intenzity.
Kardio s vysokou intenzitou
Pro naše účely zde kardio s vysokou intenzitou klesá asi o 80 až 90 procent své maximální tepové frekvence (MHR), nebo pokud nepoužíváte zóny srdeční frekvence, asi 6 až 8 v 10-bodové vnímavé stupnici námahy. To, co to znamená, je cvičení na úrovni, která se cítí náročná a nechává vás příliš dýchat, abyste mluvili v úplných větách. Ale vy nejdete ven všichni ven, jako v šprintu co nejrychleji. Není pochyb o tom, že některé výcvikové práce s vysokou intenzitou mohou pomoci při hubnutí a zlepšování vytrvalosti a aerobní kapacity.
Například, 150-libra člověk by spálit asi 225 kalorií poté, co běžel při 6 mph po dobu 30 minut. Pokud by tato osoba za stejnou dobu chodila rychlostí 3,5 km / hod, spálil 85 až 90 kalorií.
Ale počet kalorií, které můžete spálit, není celý příběh. Pokud děláte příliš mnoho vysoce intenzivních tréninků každý týden, riskujete:
- Přesměrování
- Přežívejte zranění
- Vyhořet
- Nekonzistentní cvičení
- Rostoucí nenávistné cvičení
Nejen to, ale pokud nemáte mnoho zkušeností s cvičením, možná nebudete mít kondici nebo touhu po dýchacích a náročných trénincích. Pokud máte nějaký zdravotní stav nebo zranění, poraďte se se svým lékařem dříve, než provedete intenzivní trénink (nebo jakýkoli druh výcviku).
Pokud děláte několik dní kardio každý týden, což je to, co je doporučeno pro hubnutí, pravděpodobně byste chtěli jen jeden nebo dva tréninky, které spadají do oblasti s vysokou intenzitou. Můžete použít jiné tréninky k cílení na různé oblasti fitness (jako je vytrvalost) a dovolit tělu obnovit.
Některé příklady intenzivní cvičení:
- 20-minutové cvičení v rychlém tempu:Můžete použít jakoukoli činnost nebo stroj, ale myšlenkou je zůstat v pracovní zóně vysoké intenzity během tréninku. Zjistíte, že 20 minut je obvykle doporučená délka pro tento druh cvičení a většina lidí by nechtěla jít mnohem déle než to.
- Intervalový trénink:Skvělý způsob, jak začlenit trénink s vysokou intenzitou, aniž byste to dělat nepřetržitě, je provádět intervaly. Střídavý pevný segment (např. Běží rychlým tempem po dobu 30 až 60 sekund) se zotavujícím segmentem (např. Chodí po dobu jedné až dvou minut). Tuto sérii opakujte pro délku tréninku, obvykle kolem 20 až 30 minut. Intervalový trénink 30-60-90 je dobrým příkladem tohoto druhu intenzivní cvičení.
- Tabata Školení:Jedná se o jinou formu tréninku s vysokou intenzitou, ve které pracujete velmi tvrdě po dobu 20 sekund, odpočítete 10 sekund a zopakujte to celkem čtyři minuty. Pokud děláte toto cvičení správně, neměli byste být schopni dýchat, mnohem méně mluvit.
Středně intenzivní kardio
Existuje celá řada definic toho, co je cvičení s mírnou intenzitou, ale typicky se pohybuje mezi 70 až 80 procenty vaší maximální tepové frekvence, což je úroveň 4 až 6 v 10-bodové vnímavé stupnici. To znamená, že dýcháte těžší než obvykle, ale můžete bez problémů pokračovat v rozhovoru a máte pocit, že jste spokojeni s tím, co děláte. Americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM) často doporučuje tuto úroveň intenzity ve svých pokynech pro výkon. Dolní konec tohoto rozsahu obvykle zahrnuje zónu spalování tuků.
Středně intenzivní cvičení mají některé velké výhody, jako například:
- Utěšit: Trvá to čas na vybudování vytrvalosti a síly zvládnout náročné cvičení. Mírné tréninky vám umožňují pracovat s pohodlnějším tempem, což znamená, že můžete být více konzistentní s vaším programem.
- Lepší zdraví: Dokonce i skromný pohyb může zlepšit vaši fyzickou kondici a snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky a vysokého krevního tlaku.
- Další volby: Výcvik s vysokou intenzitou obvykle zahrnuje jakýkoli dopad nebo přinejmenším rychlé tempo. Obvykle se můžete dostat do zón s mírnou srdeční frekvencí s různými aktivitami, které vám poskytnou dostatečnou práci. Dokonce i hrabání listů nebo lopatka sněhu, pokud to děláte energicky dost, může spadat do této kategorie.
Pro účely hubnutí byste pravděpodobně chtěli, aby většina kardio tréninku spadla do tohoto rozsahu. Nějaké příklady:
- 30 - 45 minutové cvičení kardio stroje
- Rychlá chůze
- Jízda na kole se středním tempem
Aktivita s nízkou intenzitou
Cvičení s nízkou intenzitou se považují za méně než 60 až 70 procent vašeho MHR, nebo o stupni 3 až 5 v 10-bodové vnímavé stupnici. Tato úroveň intenzity je nepochybně jednou z nejpohodlnějších oblastí cvičení, která vás udržuje tempem, které není příliš zdanlivé a nepředstavuje velkou výzvu. Toto spolu s myšlenkou, že spálí více tuku, činí toto oblíbené místo k pobytu. Ale jak jsme se dozvěděli, můžete spálit více kalorií, pokud budete pracovat lépe, a to je to, co chcete pro hubnutí.
To neznamená, že cvičení s nízkou intenzitou nemají žádný účel. Zahrnuje druh dlouhých, pomalých aktivit, které máte pocit, že byste mohli dělat celý den, a dokonce i lepší aktivity, které obvykle máte rádi, jako například:
- Procházka
- Lehké zahradnictví
- Dlouhá, pomalá jízda na kole
- Jemná roztahovací rutina
To nemusí být strukturovaný, plánovaný trénink, ale něco, co děláte po celý den tím, že kráčíte více, vezmete schody, děláte více fyzických úkolů v okolí domu atd.
Cvičení jako Pilates a jóga mají nižší intenzitu, ale pomáhají rozvíjet vaše jádro, flexibilitu a rovnováhu. Mohou být součástí dobře zaoblené rutiny
Cvičení důsledně na Burn Fat
Může se vám zdát, že nemáte pocit, že pravidelné cvičení vám pomůže spálit tuk a zhubnout. Ale nejde jen o kalorie, které spalujete. Je to také o úpravách, které vaše tělo dělá, když cvičíte pravidelně. Mnoho z těchto úprav vede přímo k vaší schopnosti spálit více tuku, aniž by se to snažilo. Při cvičení pravidelně:
- Vaše tělo se stává účinnější při dodávání a extrakci kyslíku. Jednoduše řečeno, pomáhá těmto buňkám efektivněji spalovat tuky.
- Vaše tělo má lepší oběh. To umožňuje mastným kyselinám lépe se pohybovat přes krev a do svalu. To znamená, že tuk je rychlejší pro napájení těla.
- Vaše tělo zvyšuje počet a velikost mitochondrií. Jedná se o buněčné elektrárny, které dodávají energii uvnitř každé buňky vašeho těla.
Pravidelné cvičení vám také pomůže spravovat váhu. Čím více aktivit se zapojíte, tím více kalorií budete spálit a tím snadnější je vytvořit kalorický deficit potřebný ke zhroucení.
Tipy pro konzistentní cvičení
Používejte tyto způsoby, abyste zajistili pravidelné cvičení:
- Plánování cvičení. Plánujte čas cvičení každý den, i když je to jen pár minut.
- Rozdělte své tréninky. Stejný přínos můžete získat z krátkého tréninku rozloženého po celý den, stejně jako u kontinuálního tréninku.
- Změňte denní rutiny tak, aby obsahovaly aktivitu. Parkujte na okraji parkoviště při práci, abyste získali více chůze, nebo při nákupu přidejte další kolo do nákupního střediska. Začlenění více aktivit do běžných rutin vám pomůže zůstat aktivní, i když nemáte čas na strukturované cvičení.
- Cvičejte své zaměření. Naplánujte si zbytek vašeho dne kolem něj, místo toho, abyste se snažili jej stisknout, až budete moci. Pokud to není priorita, nebudete to dělat.
Chcete-li to ještě jednodušší, stačí zvolit přístupnou aktivitu, jako je chůze, a dělat to každý den ve stejnou dobu. Nezáleží na tom, jak dlouho chodíte, jen abyste se objevili ve stejnou dobu. Vytváří zvyk, který je vždy nejtěžší.
Zvedněte závaží pro spalování tuku
Přidání více svalů zvednutím závaží a prováděním jiných odporových cvičení může také pomoci při spalování tuku, zejména pokud jste také diety. Zatímco mnoho lidí se zaměřuje více na kardio pro hubnutí, není pochyb o tom, že silový trénink je klíčovým prvkem v jakékoli rutině hubnutí.
Jen některé výhody zahrnují:
- Zachovává svalovou hmotu. Pokud máte dietu zhubnout, skutečně riskujete ztrátu svalů i tuku. Svaly jsou metabolicky aktivní, takže když je ztratíte, ztratíte také další svaly, které vám mohou poskytnout kalorií.
- Udržuje váš metabolismus. Přístup ke ztrátě tělesné hmotnosti by mohl snížit metabolickou rychlost odpočinku osoby až o 20% denně. Zvedání závaží a udržování svalů pomáhá udržet metabolismus, a to i v případě, že snižujete své kalorie.
- Pomáhá vám spálit další kalorie. Pokud zdvihnete váhu s vyšší intenzitou, můžete skutečně zvýšit své pozdější spálení nebo kalorie, které spálíte po tréninku. To znamená, že při výcviku spalujete kalorie, ale vaše tělo i nadále po spálení kalorií umožňuje, aby vaše tělo se vrátilo do svého již existujícího stavu.
Chcete-li začít, zvolte základní celkový trénink těla a to asi dvakrát týdně, s nejméně jedním dnem mezi nimi. Jak jste silnější, můžete dělat více cvičení, zvedat větší váhu nebo přidat další dny silového tréninku. Může to trvat několik týdnů, ale nakonec uvidíte a cítit rozdíl ve vašem těle.
Použijte tyto strategie k vypalování více tuku, když silový trénink:
- Sloučení pohybu: Pohyby, které zahrnují více než jednu svalovou skupinu (např. Dřepy, výpady, mrtvé pohyby a tricepsy) vám pomohou zvedat větší váhu a spálit více kalorií při tréninku těla funkčním způsobem.
- Zvedání těžkých vah: Pokud jste začátečník, měli byste postupovat až na těžké váhy v průběhu času. Jakmile je vaše tělo připraveno na další, zdvihání těžkých sil vaše tělo se přizpůsobí tím, že vytvoří více svalové tkáně, aby zvládla tuto extra zátěž.
- Kruhový trénink: Cirkulační trénink je skvělý způsob, jak spálit více kalorií kombinací vysoce intenzivní kardio spolu se silovými tréninkovými cvičeními. Udržujte svoji srdeční frekvenci zvýšenou pohybem z jednoho cvičení do druhého s malým nebo bez odpočinku, zatímco se soustředíte na kardio a sílu ve stejném tréninku.
Pokud chcete mít více strukturovaný program, vyzkoušejte čtyřtýdenní pomalý program, který obsahuje plán kardio a síly, které vám umožní postupně zvyšovat intenzitu.
Slovo od DipHealth
Neexistuje žádný způsob, jak na to, že pokud jde o spalování více tuku, musíte na tom pracovat. Neexistuje žádné magické cvičení, cvičení nebo pilulky, které vám udělají práci. Dobrou zprávou je, že nepůsobí příliš mnoho času, aby se tělo dostalo do režimu spalování tuku. Zkuste začlenit nějaký typ aktivity každý den, i když je to jen rychlá chůze, a stavěte na to v průběhu času, protože se stává spíše rutinou. Udělej to a ty jsi na cestě k spálení více tuku.
Jaký je nejlepší výkon při spalování tuků?
Jaké je nejlepší cvičení na spalování tuku? To je otázka, co mám hodně
PHA trénink pro spalování tuků a kalorií
Nemůžete udělat vysokou intenzitu tréninku (HIIT)? Trénink periferní činnosti srdce (PHA) vám může pomoci při spalování kalorií a tuků bez vysokého nárazu.
Pravda o zóně spalování tuků pro hubnutí
Potřebujete cvičit ve své zóně na spalování tuků pro maximální ztrátu hmotnosti? Zjistěte pravdu o omezení intenzity tréninku.