Pravda o zóně spalování tuků pro hubnutí
Obsah:
- Co je zóna pro spalování tuku?
- Pouzdro pro cvičení s nízkou intenzitou
- Strukturování kardio tréninku
- Sample Cardio Workout Program pro začátečníky
banjaluka - pravda za davida dan 243 (Září 2024)
Pokud cvičíte, protože chcete zhubnout, pravděpodobně jste slyšeli nebo vám bylo řečeno, že pro dosažení nejlepších výsledků byste měli pracovat ve vaší "zóně pro spalování tuků". Zní to lákavě, správně - kdo nechce spálit více tuku? Bohužel výraz "zóna pro spalování tuků" je zavádějící a vypráví pouze část příběhu o vyčerpání hmotnosti.
Co je zóna pro spalování tuku?
Pokud jde o cvičení, zejména kardio cvičení, existují různé zóny srdeční frekvence, které se rovnají různým úrovním intenzity.
Tyto úrovně skutečně určují, jaké energetické systémy vaše tělo používá během cvičení a které často přímo ovlivňují, kolik kalorií spalujete.
Existují čtyři různé tréninkové zóny a každé je procento maximální srdeční frekvence (maximální frekvence srdeční frekvence), což je maximální počet, kolikrát vaše srdce může za minutu překonat:
- Nízká intenzita, známá také jako "zóna pro spalování tuků", činí 50% až 70% vaší MHR. Obvykle se považuje za lehké kardio nebo zahřívací úroveň.
- Mírná intenzita je 70% až 80% vašeho MHR. Na této úrovni budete pracovat, ale stále budete moci mluvit.
- Vysoká intenzita je 80% až 90% vašeho MHR. To obvykle vás vyvede z vaší komfortní zóny a přitáhne vás k vaší anaerobní prahové hodnotě, kdy váš kardiovaskulární systém nedokáže dostatečně rychle přenášet kyslík do vašich svalů.
- Maximální úsilí je 90 až 100 procent vašeho MHR, což dokonce i ty nejlépe vyškolené sportovce nemohou udržovat déle než několik minut.
Pravda o vaší oblasti spalování tuku
Z těchto čísel vidíte, že zóna pro spalování tuků je nejmenší. Tak proč se říká zóna pro spalování tuku? Protože tělo spoléhá na více uloženého tuku (oproti sacharidům) jako primárního zdroje paliva při práci s nižší intenzitou ve srovnání s vyšší intenzitou.
Někteří lidé to přeložili, což znamená, že ve skutečnosti spalujete více tuku, když pracujete s nižší intenzitou, ale to je trochu mylné pojetí. Realita: Zatímco cvičení s nižší intenzitou jsou skvělé pro začátečníky a pro vytrvalost, je třeba pracovat mnohem více během cvičení, pokud opravdu chcete spálit tuk a zhubnout. To proto, že vyzdvihnutí tempa způsobí více kalorií - a nakonec více tuku - za méně času. A je to celkový počet spálených kalorií, které vedou k největší ztrátě hmotnosti (a tuku).
Chcete-li uvést příklad, tabulka níže uvádí jak celkové kalorie, tak i tukové kalorie, které vynaložila žena s kapacitou 130 liber během kardio cvičení.
Nízká intenzita (60% až 65% MHR) | Vysoká intenzita (80% až 85% MHR) | |
Celková spotřeba kalorií za minutu | 4.86 | 6.86 |
Tlusté kalorie vynaložené za minutu | 2.43 | 2.7 |
Celková spotřeba kalorií za 30 minut | 146 | 206 |
Celkové tukové kalorie vynaložené za 30 minut | 73 | 82 |
Procento tuků spalovaných kalorií | 50% | 39.85% |
Jak uvidíte, žena spálí více kalorií a více kalorií tuku, když pracuje s vyšší intenzitou.
Pouzdro pro cvičení s nízkou intenzitou
Teď to neznamená, že cvičení s nízkou intenzitou nemají své místo, zvláště pokud právě začínáte a nemůžete udržet rychlejší tempo.
Pokud půjdete pomaleji, budete možná moci cvičit mnohem déle, takže skončíte spálením více kalorií a tuku tímto způsobem.
Dokonce i pro pokročilejších cvičenců by vytrvalostní cvičení měly být základem kompletního fitness programu spolu s kratšími, vyšší intenzitou cvičení nebo intervalovými tréninkami. Typ školení, ve kterém střídáte období intenzivní cvičení s dobou zotavování s nízkou intenzitou, prokazuje, že intervaly zvyšují kondici a spálí více kalorií, než byste udělali totéž během celého tréninku.
Strukturování kardio tréninku
Pokud chcete zhubnout, obecný kardiologický plán by zahrnoval tréninky s různými intenzity v rámci cílové zóny srdečního tepu.
Pokud děláte pět kardio cvičení týdně, můžete mít jeden vysoce intenzivní cvičení, jeden cvičení nižší intenzity a tři někde uprostřed.
Sample Cardio Workout Program pro začátečníky
Kardio program pro začátečníky vám umožní pomalé vytváření vytrvalosti a zároveň vás dostat trochu z komfortní zóny. Tímto způsobem nemusíte strávit celý trénink mizerný, přesto budete stále vyzývat sám sebe, který bude spálit více kalorií.
Níže je ukázkový program, který vám pomůže začít.
Den | Cvičení / intenzita | Délka |
pondělí | Začátečníci-Interval cvičení | Až 21 minut |
úterý | Chůze s nízkou intenzitou | 10 až 20 minut |
středa | Odpočinek | |
Čtvrtek | Kardio-vytrvalostní cvičení | Až 35 minut |
pátek | Odpočinek | |
sobota | Interval Školení Úroveň 2 | Až 25 minut |
Neděle | Chůze s nízkou intenzitou | 10 až 20 minut |
Klíčem je začít s tím, co můžete zvládnout a pomalu stavět odtamtud. Pokud právě začínáte, nemusíte se příliš starat o to, jak tvrdě pracujete. Zaměřte se spíše na to, aby se cvičení stalo zvykem, který můžete pravidelně řídit.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy? Zdroje článku- Americká rada pro cvičení. Slyšel jsem, že výkon aerobních cvičení s nízkou intenzitou je nejlepší pro ztrátu tělesného tuku - je to tak? Https: //www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/39/i-ve-heard - to, co děláte-aerobní cvičení-na-nízká-intenzita-je-nejlepší-pro-ztrácí-body-tuku-je-že.
Carey, D.G. Kvantitativní rozdíly v oblasti "spalování tuků" a aerobní zóny: implikace působí obtížně. Publikace o výzkumu intenzity a kondicionování. 2009; 23 (7), str. 2090-2095.dva: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac5c5.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Cílová srdeční frekvence a odhadovaná maximální srdeční frekvence.
Otočení těla do stroje na spalování tuků
Jaký je nejlepší způsob, jak spálit tuk? Pochopte, jak vaše tělo používá tuk a jak navrhnout efektivnější cvičení pro spalování tuku a snížení tělesné hmotnosti.
PHA trénink pro spalování tuků a kalorií
Nemůžete udělat vysokou intenzitu tréninku (HIIT)? Trénink periferní činnosti srdce (PHA) vám může pomoci při spalování kalorií a tuků bez vysokého nárazu.
Je čokoláda pro hubnutí příliš dobrá, aby byla pravda?
Mohla by sladká čokoláda léčit skutečně pomoci při hubnutí? Lidé se touto otázkou ptají roky. Přečtěte si o výzkumu, abyste to zjistili.