Stair Running cvičení na vybudování rychlosti a výkonu
Obsah:
Stadium Stair Running Workout (Září 2024)
Pokud hledáte vysoce intenzivní cvičení, které napomáhá budování rychlosti, síly a kardiovaskulární kondice, je běh na schodech ideální. Běh schody je také skvělý doplněk k jakémukoliv tréninku agility, protože staví rychlosti a rychlosti nohou a poskytuje vynikající trénink sprintu.
Výhody běhu na schodech
Běhové schody jsou zaměřeny na některé z největších svalů v těle, včetně gluteků, štítů a telat - stejné svaly používané pro výpalky a dřepy. Běh na schodech je plyometrický cvičení, což znamená, že svaly vyvíjejí maximální sílu v krátkých časových intervalech, což způsobuje, že svaly se rozšiřují a kontraktují rychlým nebo "výbušným" způsobem. Rozběhnutí schodů vás také nutí pracovat proti gravitaci, budování síly a síly."
Schody jsou mnohem strmější než většina kopců, takže běžecké schody usnadní stoupání kopců.Běh po schodech zrychluje srdeční frekvenci rychle a dýchá rychleji, než se dostane více kyslíku. To zase zlepšuje váš VO2max - maximální množství kyslíku, které můžete použít při intenzivním cvičení.
Studie NIH z roku 2005 publikovaná v britském časopise Journal of Sports Medicine ukázala, že krátké záchvaty schodišťového lezení pět dní týdně po dobu osmi týdnů zlepšily VO2max o 17 procent u žen.
Další studie, publikovaná v čísle 2016 společnosti BMJ Open Diabetes Research & Care, zjistila, že chodba po schodech nahoru a dolů po dobu 3 minut 60 až 180 minut po jídle snížila hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem typu 2.
Kde jezdit schody
Mnoho sportovců běží schody na stadionu, ale také můžete hledat schodiště v parku nebo jiném venkovním místě nebo v schodišti v budově. Nemáte-li snadný přístup ke schodům, kde žijete, buďte na vyhlídce do kopce s poměrně strmým sklonem. Opaky na kopci poskytují podobný trénink k běhu schodiště a může být snadněji začít.
A nezaměňujte schodiště běžící pomocí schodišťového nebo eliptického stroje. Běhové schody vyžadují větší zaměření, větší kontrolu a více svalů, které mají dobře fungovat. Kromě toho se nemusíte připojit k tělocvičně nebo si sami koupit drahý stroj. Najděte dobrý schůdek a máte dobré jít.
Začínáme
Pokud jste předtím neprováděli tréninku na schodišti, měli byste plánovat pomalé a postupné zvyšování času a intenzity. Běh na schodech používá svaly, které jste předtím nemuseli používat, a překonání prvního tréninku způsobí zbytečnou svalovou bolestivost. Postupujte podle těchto pokynů při sestavování pravidelné rutiny:
- Ujistěte se, že se důkladně zahřejete před tréninkem na schodech. Chůze na hladkém povrchu po dobu pěti až deseti minut je dobrým způsobem, jak dostat krev a tekoucí.
- Během několika prvních cvičení vyhnout se schodech. Začněte tím, že vyjedete po schodech, krok za krokem. Jak se stavíte na jog, držte váhu soustředěnou hlavou a očima se díváte spíše než na nohy.
- Do třetího týdne můžete začít běžet nebo se pokusíte provést dva kroky najednou
- Použijte návrat zpátky dole jako interval odpočinku a pak proveďte další nastavení
- Pracujte až na 10 setů na cvičení v závislosti na délce schodů. 20 až 30 minutový trénink vám poskytne spoustu intenzity
- Přidejte schodiště, které běží do rutiny vašeho cvičení ve dnech intenzivního tréninku nebo jako součást tréninku tréninku. Obecně platí, že nejlépe nesmí dělat více než dva schody tréninku týdně.
Co jde, musí jít dolů
Chodit po schodech se může zdát být vítr poté, co je spustil, a dává vám šanci zachytit dech. Sjíždění má také překvapivé přínosy pro hladinu cukru v krvi, podle průzkumu, který byl předložen na schůzích American Heart Association Scientific Sessions v roce 2004.
Nicméně chodit po schodech dolů na kolena a kotníky způsobuje větší potíže, než jít nahoru. Při každém kroku narazíte na zemi. Často se jedná o sestup, který způsobuje nejzábavnější bolesti v důsledku excentrické povahy svalové kontrakce na cestě dolů po schodech. Takže pokud jste nováčková na tréninku na schodech, ujistěte se, že jste na prvním cvičení ulehčili. Pokud máte závažné problémy s kolenem, běh na schodech nemusí být pro vás správným cvičením.
Slovo od DipHealth
Zatímco schodiště běží má mnoho výhod, mějte na paměti, že to je namáhavé cvičení a nemusí být vhodné pro každého. Pokud se zajímáte o to, zda je pro vás bezpečné, promluvte se svým lékařem dříve, než začnete s programem schodiště - a vždy zastavte cvičení, pokud zjistíte jakékoliv bolesti, bolesti nebo jiné poranění.
Středně pokročilý 5K tréninkový plán na budování rychlosti
Použijte tento osmitýdenní průběžný 5K tréninkový plán, který vám pomůže spustit své nejrychlejší. Kombinace tréninku vám vybudí rychlost a vytrvalost.
10 skvělých cvičení na vybudování velké a silné hrudi
Silná a objemná hrudník nejen vypadá dobře, ale zvyšuje sílu těla pro celou řadu aktivit, zejména v kontaktu a bojových sportů.
Aplikace PaceDJ - cvičení na správné rychlosti za minutu
Během chůze, běhu nebo jízdy na kole s použitím aplikace PaceDJ BPM trénujte správně. Roztřídí vaše skladby tak, aby vás dostali do správného tempa.